Лет 15 назад, скорее всего, вы взяли бы на пробежку только наручные часы и распечатку программы, найденной на каком-нибудь Runner’s World. Вернувшись домой, вы бы выпили воды, приняли душ и записали свою пробежку в блокнот (бумажный или в старой доброй Windows 98).
Несколькими годами позже вы могли бы получить в качестве подарка на Новый год чудо техники тех времён — здоровенные супертехнологичные часы вроде Garmin 305. Только представьте, как бы вы впечатлились их способностью измерять темп прямо во время бега. Вы даже могли бы отследить с помощью них, когда ускорялись, а когда замедлялись.
Спустя ещё пару лет случилось кое-что совсем волшебное. Появились смартфоны, а с ними и масса приложений, способных не только следить за вашим передвижением, но и руководить вашей пробежкой. Сегодня какой-нибудь RunKeeper каждый километр говорит вам, достаточно ли быстро вы бежали и сколько километров ещё осталось. Можно выбрать интервальную программу и получать указания, когда ускоряться, а когда замедляться. Все данные о вашей пробежке сохраняются где-то на сервере, и вам даже не нужно искать кабель для того, чтобы передать данные с телефона на компьютер — спасибо облачным технологиям!
А теперь серьёзно. Практика показывает, что чем больше вы бегаете и вообще занимаетесь фитнесом, тем меньше вы должны заботиться обо всех этих цифрах. Большинство из них не помогут вам тренироваться эффективнее. Некоторые вполне безобидны. Но другие даже могут обмануть и подтолкнуть к неправильным целям. Например, желание видеть нужные цифры может привести к тому, что вы потеряете контроль над собственными ощущениями. Это верный путь к провалу.
Технологии могут стать помехой прогрессу
Там, где есть цифры, есть и стремление их улучшить. Некоторым счастливчикам удаётся собирать тонны данных, но обращаться с ними рассудительно, отбрасывая ненужные и запоминая только те, что действительно имеют значение. Но многие из нас не в состоянии найти золотую середину. Это может приводить к нецелесообразным действиям, основанным на цифрах: «Завтра я смогу снизить число потребляемых килокалорий до 1 000!» — или разочарованиям в собственных физических возможностях: «Почему мне не удаётся бежать так быстро, как рассчитал умный калькулятор?».
Возьмём, к примеру, средний темп, который приложение сообщает вам в конце тренировки. Основываясь на том, что средний темп — это одна из всего трёх цифр, которые предоставляет большинство беговых приложений, можно предположить, что его значение очень велико. Наверняка вы будете стремиться улучшить этот показатель каждую пробежку или по крайней мере после регулярных тренировок длительное время. Но такой подход не поможет вам в долгосрочной перспективе. Ваши медленные пробежки должны оставаться медленными. А качество пробежек на скорость не измеряется общим временем тренировки, которая должна включать полноценный разогрев и расслабление.
Вместо этого вам следует оценивать свою тренировку исходя из тех целей, которые вы себе поставили. В том числе тех, которые нельзя измерить.
Например, во время восстановительных пробежек важно расслабиться, а километры при этом просто складываются в общую копилку, как монеты. Во время интервальной пробежки цель — достигнуть определённой скорости. Но делать это нужно последовательно, исходя из того, как ощущаются эти интервалы. В целом правильное впечатление от пробежки строится не на цифрах, а именно на ощущениях.
Таким образом, технологии могут помешать вашему прогрессу. У вас бывают дни лучше и хуже, бывают травмы (в том числе микро) и периоды восстановления. Вы ведь хотите совершенствоваться в беге. А приложения могут нагнать тоску, показав, насколько «медленно» вы бежите. В то же время улучшение каких-то показателей сегодня может обрадовать вас, хотя в перспективе к прогрессу они вести не будут.
Инструменты, которые действительно помогут вам бежать лучше
Речь вовсе не о том, чтобы вернуться в каменный век и отказаться от технологий. Но есть смысл полагаться на них чуть меньше. Для эффективных пробежек достаточно трёх вещей: карандаша, бумажного блокнота и наручных часов с секундомером. И только часы нужны вам на беговой дорожке.
Ручка и бумага
Определите для себя цели и те цифры, которые действительно имеют значение. Если вы не ставите никаких целей в беге, нет вообще необходимости что-то записывать. Но именно отслеживание прогресса на пути к своей цели изо дня в день и от недели к неделе покажет, стали ли вы лучше бегать. Вот примерный план записей:
- В верхнем правом углу запишите цель на неделю: что-то глобальное, но в то же время довольно простое, например «Пробежать на 1 км больше» или «Провести минимум две пробежки, несмотря на отпуск».
- Проведите вертикальную черту, разделив лист на две колонки (в соотношении примерно 1:4) и шесть горизонтальных линий, чтобы отделить каждый день недели.
- В правой колонке запишите свои цели на каждый день, оставив место в каждой ячейке.
- После каждой пробежки записывайте в правой колонке реальные результаты, причём те, которые действительно имеют значение, например:
- расстояние в восстановительный день;
- среднее время интервалов, если вы работаете над увеличением скорости;
- собственные ощущения (например, когда вы вернулись на дорожку после травмы).
- В левой колонке записывайте расстояние, а также улыбающийся или хмурящийся смайл, чтобы видеть, насколько хорошо работает программа, которую вы выбрали.
- В конце недели подведите черту — посчитайте общее расстояние (можно также записать остаток до цели, скажем, на год).
Обратите внимание, нет необходимости фиксировать средний темп. При работе над скоростью ваш прогресс отразит среднее время интервалов.
А ваша траектория на карте? Разве она хоть как-то помогает вам в достижении поставленных целей?
Цифры, которые действительно помогают отслеживать прогресс:
- Количество регулярных пробежек и постепенное увеличение недельного километража.
- Краткие данные по интервальным пробежкам, которые ясно показывают улучшение скорости.
- Радостное настроение, которое мотивирует продолжать бегать.
Наручные часы
Второй необходимый инструмент — часы. Причём необходимо и достаточно, чтобы у них был секундомер. Они удобнее, чем смартфон, и, как правило, дешевле.
Наручные часы подходят для большинства беговых задач, но особенно хороши они в следующих случаях:
- во время пробежки по технике 10–20–30;
- во время обычных интервальных пробежек — часы оказываются точнее, чем оценка приложений.
Единственное, чего не могут сделать недорогие часы, — запомнить время каждого интервала. Но на самом деле точность здесь не так уж важна. Достаточно оценить, больше или меньше времени вы тратите, чем ожидали, чтобы не переусердствовать, но в то же время не отставать от плана.
Использование смартфона во время пробежек
Смартфон, конечно, будет полезен, чтобы:
- оставаться в безопасности — вы сможете позвонить близким, если произойдёт что-то непредвиденное;
- слушать музыку, которая поможет не заскучать во время пробежки;
- отследить расстояние на новом маршруте.
Но не нужно постоянно сверяться с показаниями приложения. Лучше убрать смартфон в карман и постараться забыть о его существовании, сосредоточившись на своих ощущениях.
В любом случае стоит отслеживать только то, что способствует вашему прогрессу. Отключение оповещений в беговых приложениях поможет сохранить фокус на том, что действительно имеет значение.
