Как бороться с усталостью и скукой во время длительных пробежек

Одна из самых частых проблем длительных пробежек — уставшее тело и мозг, который старается убедить нас бросить всё это дело и идти в кино с друзьями или домой спать. Когда ноги начинают гудеть, дыхание становится тяжёлым и прерывистым, а в боку колет, вариант «нужно бежать потому, что у тебя так в плане тренировок написано» перестаёт работать и сознание начинает придумывать массу причин, почему нужно всё бросить прямо здесь и сейчас. Для преодоления этого нужно идти на определённые хитрости, и потом, возможно, вы не просто привыкнете, а влюбитесь в длинные дистанции.

Для преодоления ментальной слабости тренеры предлагают три варианта трюков, которые помогут обмануть разум и продолжить тренировку.

Съедать слона по кусочкам

Тут всё очень просто: нужно разбивать большое на малое, ведь короткие дистанции пугают не так, как длинные. К примеру, вам нужно пробежать первые 18 км в своей жизни. Это значит, что дистанции в 4 км или 8 км для вас уже не новинка и вы можете их представить себе, иногда даже нарисовать маршрут в своём воображении, если вы бежите по знакомой трассе. Разбейте свою длинную дистанцию на более короткие шаги-отрезки и сделайте из них своеобразные маркеры пройденных этапов. Вот вы уже пробежали 4 км — это ведь так легко, правда?! А теперь осталось ещё столько же!

Если бы бежите по знакомой местности, вы можете примерно представить себе расстояние от каких-то знаковых предметов. К примеру, вы знаете, что вот от той огромной ивы бежать до финиша остаётся совсем немного. Можно нарисовать в воображении маршрут: сначала бежим до старой ивы, затем — до озера, а там уже будет виден шлагбаум, от которого до финиша уже рукой подать.

Нельзя съесть слона целиком, но можно по кусочкам. ;)

Всегда может быть хуже

Каждый раз, когда вы думаете, что вот он, предел (здравствуй, приятно познакомиться), подумайте о том, что всё может быть гораздо хуже. Ведь для того, чтобы снова почувствовать себя хорошо, достаточно просто подумать о том, что могло бы быть гораздо хуже, к примеру, как у одной вашей знакомой, которая бежала марафон во Франции. Дистанция могла быть длиннее, маршрут мог быть с очень сложной местностью, погода могла бы быть просто ужасной (с дождём, градом и ураганным ветром), а у вас сейчас всё так прекрасно! Ну да, бежать долго и под горку, но солнце светит, и дует лёгкий ветерок.

И даже если всё действительно не очень хорошо и ваша пробежка ближе к категории «могло быть и хуже», постарайтесь вспомнить самый ужасный случай, который произошёл когда-то с вами или вашими знакомыми, и бегите дальше. Если же в голову ничего так и не придёт, запомните этот случай, так как теперь он ваше «могло быть и хуже».

Помнишь, когда…

Ещё один вариант преодоления своего внутреннего нытика и продвижения вперёд, к цели, к финишу, — вспомнить, как вы шли к этой гонке или дистанции. Вспомните все свои тренировки, свои усилия, которые вы приложили для того, чтобы находиться здесь и сейчас, вот на этой самой гонке! Сотни набеганных километров, пару истоптанных кроссовок и, возможно, ссадины и травмы. Парочку истерик и сиюминутных побуждений «Бросаю!», потому что тяжело и не в кайф. Вы смогли это преодолеть и теперь находитесь на пути к своей главной цели на данный момент — закончить дистанцию.

А ещё можно вспомнить, как вы начинали бегать. Как первые 5 км казались вам просто невероятно огромной дистанцией, а люди, с лёгкостью пробегающие 10 км, выглядели самыми настоящими героями. А теперь вы сами для кого-то герой. ;)

Расслабьтесь

Ещё один вариант — расслабиться. Но не просто так, а устроить себе что-то вроде медитации. Именно так поступают многие триатлеты и ультрамарафонцы. Просто представьте себе, что было бы, если бы вы решили пройти соревнования Ironman 70.3 (половинка) со сцепленными зубами и постоянной внутренней борьбой с собой!

Когда ваше тело испытывает большие нагрузки, оно сбивается со своего естественного ритма. Перенапряжение грозит не только усталостью, но и судорогами, что повышает риск получения травм. 

Как считает Джоан Далкоетер, доктор философских наук и эксперт в области ментальной подготовки атлетов, релаксация — это опыт. Это состояние как психической, так и физической расслабленности, которая характеризуется отсутствием беспокойства и напряжённости. Во время стресса и без того высокий пульс увеличивается ещё больше, и вы ощущаете на себе физические последствия ментального беспокойства.

Как с этим бороться? Попробуйте использовать технику глубокого целенаправленного дыхания, учитесь чувствовать все свои мышцы для того, чтобы у вас была возможность мысленно добраться до мельчайших из них и расслабить их, используйте технику осознанной медитации. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте. Вашими главными словами должны стать «спокойствие», «лёгкость», «победа», «концентрация», «терпение». К сожалению, сразу это не получится, но обязательно придёт с опытом.

Если всё перечисленное выше не помогает, попробуйте придумать для себя награду, от которой вы просто не можете отказаться. Пусть это будет что-то, чего вам очень хотелось, но вы считали это не совсем уместным, так как есть гораздо более важные дела и вещи, на которые стоит потратить деньги, силы и время. Это может быть чем угодно, главное, чтобы вам этого очень хотелось! Почти как в детстве, когда мы придумывали ужасы, которые могут случиться, если мы сейчас же не доедим тарелку супа, бросим делать домашнее задание или сойдём с дистанции и не сдадим физручке этот ненавистный кросс в 2 км, и, конечно же, награды за выполнение миссии. ;)