Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Правильно ешьте
Приготовьте здоровый ужин
Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может к набору веса, болей в сердце и стать одной из причин развития 2‑го типа.
Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к .
Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.
Сделайте полезный завтрак
Помните, что еда — это , и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен , тогда вы дольше оставаться сытым и бодрым.
Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.
Правильно пейте
Откажитесь от алкоголя по вечерам
Перед сном лучше не вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.
Пейте воду перед сном
Стакан тёплой воды перед сном поможет не только обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и настроение на следующий день.
Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.
Пейте воду утром
Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, состояние кожи, работоспособность мозга, поможет меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.
Правильно спите
Ложитесь спать по расписанию
Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.
На сон должно 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.
Поставьте будильник
Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас носом весь день.
Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.
Изолируйте себя от шума
Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.
Когда долго не можете уснуть, включить белый или шум. И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.
Накройтесь одеялом
Использовать одеяло всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.
Кстати, сон под одеялом вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.
Правильно мойтесь
Отдохните в горячей ванне вечером
Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это уснуть быстрее и проще.
Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.
Примите прохладный душ утром
Холодная вода буквально выдернет тело из сна и моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.
Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.
Правильно проводите время
Отложите в сторону гаджеты перед сном
Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет . Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.
Сделайте утреннюю зарядку
Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.
Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка избавиться от чувства усталости.
Кстати, занятия спортом перед завтраком больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.
Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.
