Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

1. Вы мало двигаетесь

Если вы работаете удалённо, а вечером отдыхаете, лёжа на диване, то можете заметить спад продуктивности. Когда человек мало двигается, мозг получает меньше кислорода. Отсюда усталость, снижение работоспособности, сонливость. Помогут занятия спортом: во время них к мозгу поступает кислород — за счёт этого он работает лучше Promoting brain health through exercise and diet . Плюс регулярные тренировки увеличивают Exercise training increases size of hippocampus and improves memory гиппокамп — часть мозга, отвечающую за внимание и долговременную память. Кстати, чтобы заниматься, вовсе не обязательно выходить из дома, достаточно просто хорошо проветривать комнату до и после тренировки.

Что делать

Включите занятия спортом в своё ежедневное расписание. Тренировки не должны быть непременно долгими и очень интенсивными: 10–15 минут утром или вечером вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы и мозг в тонусе. Подходящие варианты упражнений можно найти на YouTube или в фитнес-приложениях: там есть и йога, и танцы, и силовые тренировки, которые можно проводить дома.

2. Вы слишком много думаете и анализируете

Вспомните, как часто вы не делаете что-то, потому что переживаете о мнении окружающих. Сравниваете себя с другими и не приступаете к задаче лишь потому, что заранее боитесь провалиться. Или перебираете в голове все старые неудачи и ошибки. Такие мысли только мешают, и от них нужно избавляться.

Что делать

Привести мысли в порядок и расслабиться помогают несколько способов.

  • Медитация. Никаких магических и волшебных свойств у неё нет, это просто тренировка внимания, выполнять которую несложно. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдыхайте и выдыхайте. Думайте только о движении воздуха или повторяйте про себя вдохновляющую фразу, например: «я всё смогу», «я заслуживаю успеха» или что-то подобное. Если собьётесь и начнёте думать о чём-нибудь другом, остановитесь и заново сосредоточьтесь на дыхании.
  • Практика осознанности. Замечайте свои навязчивые мысли и трансформируйте их в задачи. Например, если вы думаете «Как я мог допустить такую банальную ошибку?», переделайте эту фразу в «Что нужно сделать, чтобы не совершить эту ошибку снова?» Найдите ответ и решайте проблему постепенно.
  • Отвлечение. Заметили, что навязчивые мысли мешают работать, — сделайте перерыв на 2–3 минуты. В это время решите несколько головоломок, соберите пазл или расставьте книги на полке в алфавитном порядке — займитесь задачей, которая требует максимальной концентрации.
  • Стоп-фразы. Придумайте выражения, которые будут помогать бороться с негативными установками. Например, «я стараюсь» или «я всё смогу». Вспоминайте их, когда снова начнёте анализировать свои провалы.
  • Дневник. Выплесните все переживания на бумагу — это позволит забыть о них хотя бы на некоторое время.

3. Вы питаетесь неправильно

Если вы часто не можете сконцентрироваться, постоянно чувствуете усталость или грусть, начали хуже запоминать информацию и с трудом контролируете эмоции, возможно, вы едите Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios слишком много сладкой пищи.

Что делать

Как повысить продуктивность: употреблять больше белка

Отказываться от сахара совсем не обязательно, но конфеты и печенье не должны заменять полноценный приём пищи. И съедать целую коробку сладкого за раз тоже не стоит. Включите в свой рацион побольше овощей и свежих фруктов, а также не забывайте о соотношении КБЖУ. Рассчитать его для вашего возраста, комплекции и целей питания можно в специальных приложениях и онлайн-калькуляторах. Нужную калорийность можно определить и вручную с помощью формулы Миффлина — Джеора.

  • Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
  • Для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Чтобы легко решать любые задачи и придумывать новые идеи, нужно есть Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации много белка: мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки, женщинам — от 58 до 87 граммов. Приблизиться к нужному количеству можно, если съедать на завтрак и во время дневного перекуса порцию натурального творога «Савушкин» жирностью 9%. На 150 граммов продукта приходится 24 грамма белка, а ещё целый набор полезных витаминов и минералов. В этом твороге нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей: его готовят только из свежего коровьего молока и закваски.

Узнать больше про «Савушкин»

4. Вам не хватает вдохновения

Вы не знаете, откуда черпать идеи, всё кажется слишком обыденным и неинтересным. Из-за этого вы выполняете работу и повседневные дела на автомате, не оставляя места для импровизации и креатива.

Что делать

Найти вдохновение можно, посмотрев крутые видео и лекции, например на TED, или выполнив несложные упражнения.

  • Фрирайтинг. Возьмите чистый лист. Напишите сверху вопрос, который вас волнует, или тему, на которую хотите порассуждать. А теперь в течение 5–15 минут просто пишите всё, что приходит вам в голову. Главное в это время — соблюдать шесть правил: не прилагать сверхусилий; писать быстро и непрерывно; писать так, как вы думаете; не выходить за временные рамки; развивать мысль; сменить ориентацию внимания. После того как закончите писать, отвлекитесь на другую задачу минут на семь. Затем перечитайте и поищите в тексте интересные мысли.
  • Нейрографика. Здесь тоже понадобится бумага. Но теперь на ней нужно не писать, а рисовать абстрактную картину. Возьмите ручку, карандаш или фломастер и водите по листу в любом направлении, не думая и не анализируя. Что получится в итоге — красивая картина или просто каляки-маляки — не столь важно. Нейрографика — медитация на бумаге, которая помогает успокоиться, собраться с мыслями и найти вдохновение.
  • Ищите новое в обычных предметах. Возьмите несколько не связанных друг с другом вещей и сложите из них какую-нибудь композицию. Выделите на это максимум 10 минут. Так вы посмотрите на обыденные предметы с другой стороны.

5. У вас беспорядок на рабочем столе

Если сидите за столом прямо сейчас — осмотритесь. Куча бумаг, кружка с остывшим кофе, книги, тысяча ручек, гора сувениров — если увидели что-нибудь из этого, пришло время уборки. Беспорядок негативно влияет на внимание, мешает работать и придумывать новые идеи.

Что делать

Приберитесь на столе и организуйте пространство так, чтобы оно помогало вам работать, а не наоборот. Для этого:

  • Если вы проводите много времени за компьютером, отодвиньте монитор на расстояние 43–45 см от вас.
  • Часто используемые предметы, например ручку или смартфон, положите рядом с преобладающей рукой — так не придётся за ними тянуться.
  • Уберите ненужные канцтовары в шкаф, оставьте только то, чем вы действительно пользуетесь. 10 ручек вам точно не нужны.
  • Не переборщите с личными вещами. Сувениры, фотографии, кружка, открытки — всего этого должно быть в меру, максимум три предмета на столе.
  • Оставьте пустое место для бумажной работы. Если придётся что-нибудь подписать или рассчитать, не нужно будет тратить время на расчищение пространства.

Старайтесь не есть за рабочим столом: мало того, что вы можете насорить или испачкать что-нибудь важное, ещё и смешаете работу с отдыхом.

6. Вы постоянно чем-то заняты

Если не работаете, то сидите в соцсетях, читаете книги, смотрите видео, сериалы или фильмы. Вам это может казаться отдыхом, но ваш мозг считает иначе. Он постоянно занят — получает и обрабатывает огромный поток информации, а времени и сил на то, чтобы придумать что-нибудь своё, свежее и интересное, просто не остаётся.

Что делать

Устройте на выходных диджитал-детокс: отложите в сторону все девайсы, переведите смартфон в авиарежим или вообще выключите его, чтобы уведомления вас не отвлекали. Это заставит How Being Bored Out of Your Mind Makes You More Creative мозг «скучать», он начнёт развлекать себя, придумывая что-нибудь. В это время можете разобрать вещи в шкафу, убрать квартиру, приготовить еду на неделю вперёд.

Если на такие подвиги вас не хватит, попробуйте метод «ничегонеделания». Это практика на 5–7 минут, похожая на медитацию. Их отличие в том, что во время «ничегонеделания» вы можете вспоминать события из прошлого, но делать это нужно мимолётно и без анализа. Поставьте таймер, сядьте удобно, дышите медленно и спокойно, пролистывайте в голове приятные воспоминания.

7. Вам не хватает витаминов и минералов

Если вы не следите за сбалансированностью диеты, то, возможно, не получаете достаточного количества полезных элементов. Отсюда не только отсутствие продуктивности и креативности, но и слабость, ухудшение качества волос и кожи, апатия и другие последствия.

Что делать

Как повысить продуктивность: есть правильную еду

Если вы чувствуете вялость и не можете заставить себя работать, возможно, вам не хватает одного из элементов, влияющих на продуктивность:

Повысить продуктивность также помогают Effects of Vitamin D-3 and Calcium on Productive Performance кальций и витамин D3. Вы будете получать их в достаточном количестве, если включите в повседневный рацион рыбу, яйца и молочные продукты. Например творог. А чтобы кальций хорошо усваивался, на каждые 10–15 миллиграмм элемента в составе продукта должно приходиться Пищевая химия. Макроэлементы около 1 грамма жиров. Именно такое соотношение компонентов в твороге «Савушкин» жирностью 9% .

Выбрать вкусный творог