Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.

Правильно ешьте

Как быстро и легко просыпаться: правильно ешьте
Александр Телегин / Лайфхакер

Приготовьте здоровый ужин

Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism к набору веса, появлению Late Night Eating and Your Heart болей в сердце и стать одной из причин развития диабета Insulin/IGF‑1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time 2‑го типа.

Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге The effect of red pepper and capsaicin on gastric emptying in human volunteers .

Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.

Сделайте полезный завтрак

Помните, что еда — это энергия Breakfast Eating Habits Among Medical Students , и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio , тогда вы будете A high‑protein breakfast prevents body fat gain дольше оставаться сытым и бодрым.

Один из вариантов вкусного и полезного завтрака — натуральный творог «Савушкин», который можно подать с любимыми фруктами, орехами или мёдом. Так вы получите необходимую порцию полезных витаминов и минералов, надолго зарядитесь энергией. А ещё творог — один из лидеров по содержанию белка. В составе «Савушкина» нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей — только свежее коровье молоко и закваска.

Узнать больше про «Савушкин»

Правильно пейте

Как быстро и легко просыпаться: правильно пейте
Krakenimages.com / Shutterstock

Откажитесь от алкоголя по вечерам

Перед сном лучше не пить Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.

Пейте воду перед сном

Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать Drinking Water Before Bed обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers настроение на следующий день.

Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.

Пейте воду утром

Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит Water, Hydration and Health состояние кожи, повысит Hydration and cognitive performance работоспособность мозга, поможет потреблять Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.

Правильно спите

Ложитесь спать по расписанию

Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет Sleep tips: 6 steps to better sleep лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.

На сон должно приходиться How much sleep do we really need? 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.

Поставьте будильник

Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать The effect of sleep fragmentation on daytime function носом весь день.

Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен Natural Patterns of Sleep полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.

Изолируйте себя от шума

Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.

Когда долго не можете уснуть, попробуйте roadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia включить белый или розовый Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation шум. И тот и другой помогут расслабиться, сделают сон крепким и спокойным.

Накройтесь одеялом

Использовать одеяло нужно Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.

Кстати, сон под одеялом сделает Sleeping With Weighted Blanket Helps Insomnia And Anxiety вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.

Правильно мойтесь

Как быстро и легко просыпаться: правильно мойтесь
goffkein.pro / Shutterstock

Отдохните в горячей ванне вечером

Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет Take a Warm Bath 1‑2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find уснуть быстрее и проще.

Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.

Примите прохладный душ утром

Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет The Effect of Cold Showering on Health and Work моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.

Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.

Правильно проводите время

Отложите в сторону гаджеты перед сном

Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее Evening use of light‑emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing and next‑morning alertness . Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.

Сделайте утреннюю зарядку

Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.

Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue избавиться от чувства усталости.

Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.

Творог с вареньем

Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть Nutrient timing revisited около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.

Выбрать вкусный творог