Если вы не замечаете прогресса или чувствуете себя разбитым и долго не можете оправиться после тренировок, возможно, дело не в большой нагрузке, а в недостатке восстановления. Без должного отдыха даже самые интенсивные тренировки не дадут результата. В конце концов нервная система не выдержит и вы просто выгорите.
Ускорив восстановление, вы не только будете лучше себя чувствовать во время и после тренировок, но и быстрее добьётесь результатов.
1. Дыхание крокодила
Правильный дыхательный паттерн — это глубокое диафрагмальное дыхание, когда при вдохе лёгкие наполняются воздухом полностью.
Такое дыхание имеет сразу несколько преимуществ:
- Держит диафрагму в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
- Обеспечивает необходимое внутрибрюшное давление и поддерживает правильную осанку.
- Расслабляет мышцы шеи и плеч, которые напрягаются при поверхностном дыхании.
- Экономит энергию, поскольку при глубоком дыхании требуется меньше вдохов для получения того же количества воздуха, чем при поверхностном.
Дыхание крокодила поможет исправить неправильные паттерны и привыкнуть к диафрагмальному дыханию.
Исходное положение
Лягте на живот лицом вниз. Положите левую ладонь на правый кулак и опустите лоб на руки. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Поначалу это положение может казаться не самым удобным, однако для наших целей оно оптимально сразу по двум причинам:
- В этой позе голова и шея находятся в нейтральном положении, так что воздух поступает в лёгкие беспрепятственно.
- Мышцы шеи и верхняя часть трапеции, которые не должны участвовать в дыхании, находятся в расслабленном положении, не растянуты и не сжаты.
Как выполнять
Сделайте вдох за 4 секунды. При этом должен расшириться не только живот, но и бока. А поскольку ваш пресс прижат к полу, нижняя часть спины должна приподняться.
На пике вдоха задержите дыхание на 2–4 секунды и постарайтесь почувствовать расширение корпуса на 360 градусов — это и есть ваша цель.
Выдохните за 6 секунд. Не обязательно строго следовать такому темпу. Просто стремитесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это поможет оптимизировать газообмен.
Когда использовать
Начните с 1–3 минут дыхания крокодила в день, а на тренировке включите его в свою разминку.
Чтобы понять, насколько хорошо у вас получается, попросите кого-нибудь положить блоки на ваш грудной отдел и поясницу и понаблюдать, поднимаются ли они от вашего дыхания.
Когда вы освоите технику, можете перестать выполнять упражнение на животе. Дальнейшие тренировки будут проводиться во время обычной дневной активности и занятий спортом.
2. Тактическое дыхание
Может быть, вы слышали, как эту технику называли дыханием по квадрату. Её рекомендуют применять во время стрессов и приступов паники. Этот же вид дыхания поможет быстрее восстановиться между подходами и успокоить центральную нервную систему.
Исходное положение
Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.
Как выполнять
Вдохните за 4 секунды, надувая сначала живот, а потом грудь. Задержите дыхание на 4 секунды на пике вдоха. Выдохните через рот за 4 секунды и снова задержите дыхание на несколько секунд.
Тренируйтесь, пока дыхание не станет автоматическим. Затем попробуйте дышать так, стоя на коленях, а потом — выпрямившись во весь рост.
Чтобы между подходами становой тяги у вас не случилась гипервентиляция, сначала прокачайте навык дома, в спокойной обстановке, и только потом отправляйтесь в зал.
Если вы хотите применить технику в спортзале, уменьшите время задержки дыхания после выдоха с четырёх секунд до одной. Тогда один дыхательный цикл будет равен не 16, а 13 секундам. Разница небольшая, но, когда дело касается восстановления между подходами, пара дополнительных вдохов будут нелишними.
Когда использовать
Тактическое дыхание поможет перейти в режим восстановления во время периодов отдыха. А чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем меньше энергии теряете и больше можете успеть за тренировочную сессию.
Это не значит, что нужно по 5 минут вдыхать и выдыхать после каждого подхода приседаний. Используйте тактическое дыхание между сложными упражнениями, чтобы подготовить ЦНС, оптимизировать восстановление и тренироваться на высочайшем уровне.
3. Парасимпатическое восстанавливающее дыхание
Чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок, необходимо качественное питание, достаточное количество воды, отсутствие стрессов. Однако для начала восстановления нужно, чтобы активировалась парасимпатическая нервная система.
Количество времени между последним подходом и началом восстановления зависит от интенсивности тренировки, вашей подготовки и особенностей ЦНС. Один из самых эффективных способов быстрее начать восстанавливаться — дыхательное упражнение после тренировки.
Исходное положение
Найдите тихое место в спортзале. Лягте на спину, положите ноги и руки так, чтобы они были выше уровня сердца: это улучшит отток лимфы от конечностей. Закройте глаза и расслабьтесь.
Как выполнять
Сделайте полный вдох за 3–4 секунды. На пике вдоха задержите дыхание на 2–3 секунды.
Постарайтесь выдыхать подольше: около 6–8 секунд. Не волнуйтесь насчёт времени: ничего страшного, если вы собьётесь со счёта.
Лежите так, пока тело не успокоится после тренировки, пульс не замедлится, а возбуждение не сойдёт на нет. Решите для себя, сколько вы можете так лежать, и поставьте таймер, чтобы не смотреть на часы.
Можете добавить позитивные мысли, чтобы получить максимум пользы от этих минут.
Когда использовать
Если вы чувствуете себя измученным даже через несколько часов после тренировки, это упражнение поможет. С каждым днём вы будете расслабляться всё лучше и восстанавливаться быстрее.
Также это упражнение решит проблему возбуждённости после утренних тренировок. Потратив 3–5 минут на него, вы освободите себя от стресса. Ваше тело перестанет нажимать педаль газа ЦНС и возбуждать вас по полдня.
Поначалу вы будете стесняться лежать на полу с закрытыми глазами, когда вокруг тягают железо. Но быстрое увеличение энергии и подросшие показатели заставят вас делать это каждый раз и не задумываться, как это смотрится со стороны.