1. Найти свой уровень нагрузок
Первым делом стоит определиться с целью тренировок: например, вы хотите набрать мышечную массу, сбросить вес, поддерживать тело в тонусе, сделать его более гибким или просто получать удовольствие. Этот шаг поможет найти мотивацию и выбрать вид занятий.
Затем нужно проконсультироваться со специалистами. Проверьте, всё ли в порядке с суставами, сердцем и лёгкими, сдайте общий анализ крови. От результатов обследования будет зависеть уровень допустимой нагрузки: возможно, окажется, что вам нельзя прыгать, выполнять очень интенсивные упражнения или добавлять утяжелители.
Финальный этап — встреча с тренером. Он проведёт фитнес-тестирование, подберёт программу занятий и скорректирует ошибки в выполнении упражнений, которые самостоятельно можно и не заметить. Неправильные движения могут привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Во время первых занятий или после долгого перерыва чувства усталости не избежать. Начать можно с пятиминутных ежедневных тренировок — думаю, время на них найдётся у каждого. Когда короткие занятия уже станут привычными, их продолжительность можно увеличивать, например, до получаса. Тренировки не обязательно должны быть длинными или очень интенсивными. Если текущий режим кажется слишком тяжёлым, лучше изменить план занятий самостоятельно или вместе с тренером.
2. Хорошо выспаться
На качестве тренировок отразится и одна бессонная ночь. Она может Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects саму мотивацию заниматься спортом и не даст мышцам Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training в полную силу. А ещё вы будете уставать быстрее: даже простое упражнение, например классические приседания, организм будет Sleep deprivation and the effect on exercise performance как что-то тяжёлое вроде бёрпи.
Отказывать себе в полноценном отдыхе после тренировки тоже не стоит. Занятия любой интенсивности — это нагрузка для организма, а во время сна он может снова набраться сил и восстановиться.
Кстати, есть и обратный эффект. Регулярные тренировки Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis улучшить качество сна и даже избавиться от бессонницы. При этом виды упражнений, периодичность и Physical activity in the evening does not cause sleep problems занятий не Comparing the effects of aerobic and anaerobic exercise on sleep quality among male nonathlete students значения.
Сон — лучшее восстановление! Когда я активно тренировалась, это был мой девиз. Я не отступила от него даже в финальный день Олимпийских игр. Рано утром была назначена тренировка, но я попросила тренера дать мне выспаться, потому что понимала: без нормального сна сконцентрироваться не получится. Обычно я стараюсь спать не меньше 8 часов. Даже в плотном графике перелётов и рабочих поездок всегда оставляю время на сон. Он у меня в приоритете!
Возможно, именно вам спать строго по 8 часов не нужно. Это How Much Sleep Do We Really Need? значение, которое подходит большинству взрослых людей. Некоторым достаточно и 7 часов, а другим, наоборот, необходимо 9 или 10. Понять свою норму можно только опытным путём.
3. Поесть, но в меру
Сбалансированное питание Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts улучшить результат занятий и меньше чувствовать усталость. В дни тренировок стоит слегка увеличить поступление питательных веществ. Утром можно сделать упор на углеводную пищу, чтобы мышцы запаслись гликогеном — он высвободится во время занятий и сделает вас энергичнее. Подойдут продукты с низким гликемическим индексом: гречневая и овсяная каши, греческий йогурт с ягодами, тост из цельнозернового хлеба с яйцом.
А вот вечером на углеводы лучше не налегать: организм готовится ко сну, поэтому дополнительная энергия ему не нужна. Во все приёмы пищи в течение дня полезно добавлять белковые продукты, например мясо или бобовые: они помогут мышцам восстанавливаться. Также постарайтесь устраивать завтрак, обед и ужин хотя бы за 3 часа до тренировки. Большая порция еды прямо перед занятием только помешает: заниматься будет тяжелее, а при серьёзных нагрузках может подташнивать.
Я стараюсь набирать норму белка из повседневного рациона. У гимнасток нет цели нарастить мышцы, поэтому дополнительные источники протеина я не использую. Разве что иногда могу съесть половинку протеинового батончика, чтобы восстановить силы после тренировки. Перед началом занятий рекомендую посетить врача, сдать анализы и посмотреть, всё ли в норме. Когда начнёте регулярно тренироваться, тоже не забывайте периодически проверять состояние организма. Бывает, что спортсменам не хватает витаминов B и D, а я, например, сталкивалась с дефицитом магния: во время упражнений сводило ноги, поэтому не получалось заниматься по полной программе.
Если вы питаетесь правильно, а сил и желания тренироваться всё равно не хватает, это повод проверить работу гормональной системы, количество форменных элементов и витаминов в крови. Например, усталость может быть связана с дефицитом Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study) D или Iron deficiency anemia.
Здоровый рацион — это не только зелёный салат и куриная грудка без соли. В онлайн-магазине iHerb можно найти продукты, которые сделают любой приём пищи вкусным и полезным. Так, порошковое арахисовое масло в сочетании с яблоком или цельнозерновым тостом — вариант питательного белкового завтрака, а спагетти из эдамаме — гарнир к обеду или ужину, насыщенный железом, калием и кальцием.
Для эффективных тренировок необходимо обеспечить организм витаминами и микроэлементами. В ассортименте iHerb есть добавки, которые способны помочь это сделать. Например, дефицит железа можно скорректировать с помощью капсул — одной в день достаточно, чтобы получить суточную норму микроэлемента. А если в рационе не хватает белка, необходимого для роста мышц, может пригодиться протеин — например, с шоколадным вкусом. Его удобно принимать сразу после тренировки: чтобы приготовить белковый напиток, достаточно растворить ложку протеина в стакане воды и взбить смесь в шейкере.
4. Выпить достаточно воды
Во время тренировок вместе с потом тело теряет много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, стоит Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts спортивный режим питья:
- за 2–3 часа до тренировки нужно выпить 2–3 стакана воды;
- во время тренировки — половину или целый стакан каждые 15–20 минут;
- после тренировки — ещё 2–3 стакана.
Не спешите пугаться. Это усреднённые рекомендации, которые можно регулировать в зависимости от погодных условий, вашего веса и интенсивности занятий. Если не можете пить обычную воду в таких количествах, добавьте в неё дольку лимона или апельсина для вкуса.
Когда тренировка длится больше часа, одной водой не обойтись: из-за обильного потоотделения организм может потерять много электролитов — к ним, например, относятся калий, натрий, кальций, магний и фосфор. Спасти ситуацию помогут спортивные напитки (изотоники). Они способны восстановить электролитный баланс, утолить жажду и зарядить дополнительной энергией за счёт входящих в их состав углеводов.
Я привыкла пить много воды — когда занимаешься физическими нагрузками, организм сам этого требует. Забыть о воде просто не получится! Во время спортивной карьеры я также пила изотоники, сейчас иногда заменяю ими воду на тренировках.
5. Выбрать правильную одежду и обувь
В первую очередь обратите внимание на ткань. Она должна хорошо пропускать воздух, не задерживать влагу, не липнуть к телу, не выцветать от пота и не деформироваться от частой стирки.
Обычно спортивную одежду делают из синтетических тканей: полиэстера, эластана, полиамида. В состав может входить и хлопок, но в небольших количествах. А вот от леггинсов или футболок из чистого хлопка лучше отказаться: они плохо отводят воду, в итоге одежда быстро становится влажной и неприятной на ощупь. К тому же, если вы тренируетесь рядом с окном или на свежем воздухе, это увеличит риск переохлаждения.
Выбирайте облегающие модели: свободные брюки и кофты повлияют на аэродинамические свойства и могут цепляться за тренажёры. Для интенсивных тренировок можно приобрести компрессионную форму: она будет слегка сдавливать тело, тем самым помогая выполнять особенно сложные упражнения. Плюсом для спортивной одежды будут сетчатые вставки — они обеспечат дополнительную вентиляцию.
Девушкам важно подобрать правильный спортивный лиф: он будет поддерживать грудь и не даст коже растягиваться во время упражнений. Уровень необходимой поддержки зависит от типа нагрузки: для йоги подойдёт лёгкая, для бега — средняя, для кроссфита — высокая.
Одежда должна быть удобной — такой, чтобы во время тренировки вы не думали о ней. Красивая спортивная форма может дополнительно мотивировать регулярно посещать зал и кайфовать от того, как вы выглядите. Если не знаете, что выбрать, обратитесь к профессионалам: попросите консультанта в специализированном магазине подобрать экипировку для вида спорта, которым вы занимаетесь.
От спортивной обуви зависит не только комфорт, но и безопасность тренировки. Она должна хорошо подходить по размеру и прочно сидеть на ноге, но не пережимать её. Для каждого вида спорта есть свои модели, скроенные так, чтобы нагрузка распределялась правильно, а стопа и щиколотки были защищены от травм. Поэтому, например, отправляться на пробежку в обуви для баскетбола или проводить интенсивную тренировку в кедах не лучшая идея. Чтобы предотвратить травмы и перенапряжение стопы, стоит найти обувь с хорошей амортизацией и супинатором или приобрести для своих кроссовок специальную стельку.
6. Зарядиться энергией
Если перед тренировкой вы давно не ели, выполнять упражнения в полную силу вряд ли получится: чувство голода сместит фокус внимания на себя, а о полной концентрации можно будет забыть. Кроме того, интенсивные тренировки на голодный желудок способны вызвать резкое падение сахара в крови: может потемнеть в глазах, возникнуть головокружение. В худшем случае есть даже риск упасть в обморок.
На помощь придут небольшие полезные перекусы. Съесть их лучше не прямо перед тренировкой, а примерно за час до неё. Быстро зарядиться помогут смузи, фрукты, например банан или яблоко, бутерброд с арахисовой пастой, мюсли-батончик или другая углеводная пища.
Выбор добавок зависит от результата, которого вы хотите добиться. Если нужно работать над мышечной массой, может понадобиться протеин, L-карнитин способен пригодиться, если нужно сбросить лишний вес, а аминокислоты могут помочь поддерживать необходимый уровень белка в период активных тренировок.
После занятий энергия тоже нужна, но уже для восстановления организма. Перекус стоит сделать в течение 2 часов и выбрать сочетание белков и углеводов. Полезными снеками будут сэндвич с индейкой или куриной грудкой, протеиновый батончик, йогурт с фруктами.
На iHerb есть большой выбор добавок для эффективных тренировок. Так, кофеин может зарядить энергией перед занятиями: одна таблетка способна заменить большую чашку кофе. А креатин может пригодиться тем, кто хочет выкладываться на тренировках по максимуму. Он способен улучшать силовые показатели и ускорять восстановление после занятий.
В ассортименте магазина можно найти и смеси для поддержания электролитного баланса во время тренировки, и спортивные снеки для перекусов в течение дня. А ещё здесь есть шейкеры для протеиновых напитков и спортивный инвентарь, в том числе эспандеры и гимнастическое колесо.
7. Сделать разминку
Небольшой разогрев необходим даже перед короткими тренировками. Разминкой может быть пробежка, суставная гимнастика или любые другие упражнения, но обязательно в лёгкой форме: резкое повышение интенсивности может навредить организму.
Вспомните утреннюю зарядку, которую мы все так не любили в детстве. Теперь я наконец поняла, для чего она нужна: организм требует пробуждения и растяжки перед активной фазой тренировки. Каждое утро моей спортивной жизни начиналось с разминки. Например, в гимнастике мы занимались балетной хореографией у станка — она сейчас набирает популярность. Йога, прыжки на скакалке, пилатес, лёгкий бег на дорожке и эллипсе — всё это тоже разминка. Пробуйте разные варианты и ищите то, что вам понравится!
На разминку можно выделить 5–10 минут. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить прилив крови и поступление кислорода к мышцам, а также расслабить суставы — всё это необходимо для безопасности и предотвращения травм. Кроме того, разминка настраивает на тренировку: вы фокусируетесь на упражнениях и не отвлекаетесь по мелочам.
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
