Что помогает похудеть
В основе сброса веса лежит дефицит калорий. Создать его можно двумя способами: увеличить расход или уменьшить поступление. То есть быть более физически активным и изменить рацион.
Идеальная ситуация — когда человек, который хочет похудеть, сочетает упражнения и здоровое питание. Но иногда возможности или силы воли делать и то и другое просто нет. Тогда можно остановиться на чём-то одном.
Как похудеть при помощи изменений в рационе
Коррекция питания — эффективный способ сбросить вес. Но если худеть лишь за счёт уменьшения количества пищи, есть риск, что вес вернётся, как только вы ослабите ограничения.
Ещё один момент, который нужно учесть, когда вы садитесь на диету, — изменения в рационе могут снизить поступление не только калорий, но и необходимых питательных веществ. Поэтому важно менять своё питание осторожно и внимательно.
Учитывать свои индивидуальные параметры
Есть границы веса, которые нельзя считать здоровыми. Врачи не рекомендуют худеть людям, чей индекс массы тела ниже 18,5. Чтобы рассчитать ИМТ, разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Также нужно учитывать рекомендуемое именно вам потребление калорий в сутки. Оно будет зависеть от возраста, веса и роста, уровня физической активности. Чтобы рассчитать индивидуальный калораж, лучше использовать специальный калькулятор.
Без вреда для здоровья худеющему человеку можно есть на 250–750 ккал в день меньше рекомендованного суточного потребления.
Выбирать здоровую пищу
Эксперты Британского фонда питания советуют:
- Уменьшить количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. То есть ограничить в рационе сладкие напитки, жареную пищу, пирожные, печенье и десерты.
- Есть не меньше 5 порций овощей и фруктов в день. Одна порция должна умещаться на ладони или весить 80 грамм.
- Не жарить пищу, а варить, запекать, готовить на пару или гриле. Это безвредные способы приготовить еду.
- Выбирать нежирные куски мяса или срезать с них жир и кожу и, если есть возможность, покупать постный фарш.
- Есть больше бобовых — это хорошая альтернатива мясу, поскольку в них мало жира, но много клетчатки и белка.
- Покупать цельнозерновые хлеб и макароны. Из них можно получить дополнительную клетчатку, которая помогает дольше чувствовать себя сытым.
- Выбирать обезжиренные или лёгкие молочные продукты.
- Изучать этикетки и обращать внимание на содержание сахара и калорийность.
- Пить меньше алкоголя — в нём тоже есть калории. Например, 0,5 л светлого пива по пищевой ценности равнозначны гамбургеру. Если вы часто употребляете спиртное, попробуйте чередовать напитки со стаканом воды или выбирать слабоалкогольные коктейли.
Есть медленно
Организму нужно около 20 минут, чтобы выработать гормон сытости — грелин. Пока этого вещества недостаточно, риск переедания довольно высок.
Чтобы не переполнять желудок, старайтесь не торопиться во время еды: режьте пищу на небольшие кусочки, медленно и тщательно пережёвывайте, не отвлекайтесь на телефон или сериал.
Обратиться к специалисту
Диетолог или нутрициолог помогут составить сбалансированный план питания для похудения и не навредить здоровью. Особенно важно заручиться помощью специалиста людям с сахарным диабетом или заболеваниями печени.
Врач не только расскажет, какие продукты можно и нельзя есть, но и при необходимости подберёт витамины, чтобы компенсировать их недостаток во время похудения.
Как худеть при помощи спорта
Упражнения помогают не только сбросить вес, но и укрепить здоровье сердца и сосудов, уменьшить уровень стресса, снизить риск деменции в будущем. Во время занятий спортом жировая масса уменьшается, а мышечная растёт. Они не компенсируют друг друга полностью, но из-за этого может казаться, что на спорте похудение будет идти медленнее, чем во время диеты.
Вот несколько правил, которые помогут увеличить расход калорий.
Быть физически активным
Любая физическая активность имеет значение. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют придерживаться хотя бы 150 минут физической активности в неделю, чтобы быть здоровым.
Истязать себя в зале не обязательно. Достаточно ходить на прогулки и выбирать упражнения, которые подходят именно вам по уровню подготовки.
Не бояться пробовать новое
Если вы хотели пойти на йогу, но стеснялись из-за того, что на занятии вы будете единственным, кто не может сложиться в асану, — не бойтесь. Все с чего-то начинали, и никто не будет вас осуждать. Та же история со спортзалом или танцами.
Заниматься регулярно
Эксперты клиники Мэйо советуют разбить свои 150 минут спорта в неделю на несколько тренировок. Так физические упражнения помогут сбросить вес и снизить вероятность того, что килограммы вернутся обратно.
Стоит учитывать, что от недельных тренировок до боли в мышцах моментального результата не будет. И это, конечно, может расстроить. Но важно понимать: дело не в неэффективности спорта, а в нереалистичных ожиданиях от занятий. И возможно, в неправильно распределённой нагрузке.
Наберитесь терпения. Создайте расписание и ходите в зал по нему — это поможет организовать рутину, которой будет комфортно придерживаться, и сохранить мотивацию.
Также вы можете заручиться поддержкой окружения. Предложите кому-то из близких вместе выходить на пробежку или делать зарядку по утрам. А если все друзья разъехались, выходите на видеосвязь во время растяжки — так вы поддержите друг друга в стремлении быть физически активными.
Какие способы похудеть вредят здоровью
Иногда быстро похудеть хочется настолько сильно, что люди готовы на крайние меры. Но благодаря некоторым способам вес может уйти быстро, но вред для здоровья будет больше, чем радость от собственной фигуры мечты.
Клизмы
Способ не помогает снизить вес, а возможный эффект, о котором пишут пользователи форумов, обеспечивается только выводом каловых масс. Это равноценно тому, чтобы просто покакать. А ещё такие чистки могут быть вредны для здоровья: они мешают нормальной работе кишечника, могут повреждать органы и усугублять уже существующие заболевания.
Обёртывание
Пищевая плёнка, которой оборачиваются, чтобы создать парниковый эффект и начать потеть, тоже вряд ли поможет. Мы не нашли никаких доказательств того, чтобы метод способствовал похудению. Зато могут возникнуть неприятные эффекты: из-за реакции на пот появятся покраснения, сыпь, зуд, покалывание.
Рвота
Вызывать рвоту после еды тоже не стоит. Даже если вас стошнит почти сразу, половина калорий уже усвоится, а значит, совсем избавиться от них не удастся. Зато может развиться булимия — расстройство пищевого поведения, которое приводит к таким проблемам со здоровьем, как обезвоживание, слабость, нарушения менструального цикла, боли в животе и вздутие, запоры, повреждения пищевода, зубов, дёсен и щёк, болезни сердца, почек и желез.
Экстремальные диеты
Когда человек ничего не ест, а только пьёт фреши, потребление калорий действительно снижается. Но соковые диеты вредят здоровью. Из-за такого рациона появляется дефицит питательных веществ и клетчатки, которая нужна, чтобы чувствовать сытость и нормально какать. Кроме того, в соках много сахара, который вреден для зубов.
Фрукторианская диета, при которой питаться принято одними фруктами, тоже не лучший вариант. Хотя сами по себе они полезны, в рационе их должно быть около 25–30%. А большее количество может вызывать набор веса, кариес, повышение уровня сахара в крови, дефициты витаминов D и B12, кальция, а также провоцировать развитие расстройства пищевого поведения.
Пить таблетки для похудения
Нет убедительных доказательств того, что таблетки с экстрактами малины, зверобоя, шалфея или чего-либо работают. Производители же в качестве аргументов используют собственные коммерческие исследования. Обычно в них участвует мало испытуемых, а состав добавок, которые они принимают, слишком сложный, чтобы точно сказать, что сработал именно тот или иной ингредиент.
Также важно понимать, что метки «растительный» и «натуральный» не означают безопасность средства. Что именно и в каких количествах положили в препарат на травах, вы не узнаете. И о побочных эффектах таблеток тоже можно только догадываться.
Ещё один опасный вариант — капсулы с паразитами. Идея такая: человек съедает таблетку с глистом, а потом червь ест за своего нового хозяина. В итоге вес снижается. Но у такого способа похудеть есть серьёзные побочные эффекты: железодефицитная анемия, кишечная непроходимость, обострение аппендицита, болезни желчных протоков и пузыря, печени и поджелудочной железы. В тяжёлых случаях, когда червь начинает перемещаться по организму, могут развиваться повреждения мозга, глаза, сердца, лёгких или печени.
Неумеренные занятия спортом
Слишком активная физическая нагрузка, особенно без подготовки, может травмировать. Самые лёгкие последствия чересчур тяжёлых занятий — сорванная спина и болезненно растянутые мышцы. А если сильно перестараться, можно себе что-нибудь вывихнуть или даже сломать.
