5 шагов, чтобы начать жить полной жизнью

Сьюзан Дэвид

Доктор философских наук, психолог Гарвардской медицинской школы, соучредитель и содиректор Института коучинга в больнице McLean, учредитель и главный исполнительный директор консалтинговой компании Evidence Based Psychology.

Что такое эмоциональная гибкость

Эмоции развивались миллионы лет в течение эволюции, древнему человеку они позволяли адекватно реагировать на опасности.

В жизни современного человека опасностей куда меньше, и если мы не мешаем нашим эмоциям, они подсказывают нам, как действовать в той или иной ситуации. Мы понимаем сердцем, если кто-то врёт, и не можем объяснить, почему нам не нравится какой-то человек, просто мы так чувствуем.

Эмоциональная гибкость — способность человека оптимально реагировать на повседневные ситуации, не ударяясь в переживания и самоедство, а воспринимая неприятности как данность.

Потребительская культура подпитывает представление, будто бы всё, что нас не устраивает, можно исправить. Неудачные отношения «лечатся» сменой партнёра, непродуктивная работа оборачивается поиском специальных приложений для смартфона или обучающих курсов. Когда мы стараемся насильно исправить негативные мысли, мы лишь ещё больше на них зацикливаемся.

Восемьдесят процентов успеха — это повернуться лицом в нужном направлении.

Вуди Аллен

Эмоциональная гибкость начинается с того, чтобы повернуться к себе лицом и посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение осознанно и без предубеждения. Посмотрим, какие шаги для этого надо предпринять.

1. Осознайте, что попали на крючок

За день мы произносим в среднем 16 000 слов, но наш внутренний голос говорит намного больше. Большинство наших мыслей — мощный коктейль из оценок и суждений, изрядно сдобренных эмоциями. И в своих суждениях мы легко попадаемся на крючок самокопаний даже в достаточно нейтральных ситуациях.

«Я не умею это делать. Сколько раз пробовал — не получается». Зачастую такие мысли приводят к тому, что вы начинаете избегать ситуаций, которые могут их вызвать: «Не буду даже пробовать».

Автоматизм мышления

Человеку свойственно типизировать окружающие его реалии, а затем действовать на автомате, не анализируя каждое решение. Отсюда порой возникают сомнения, а закрыли ли вы дверь, а точно ли выключена плита. Чтобы выйти из состояния автопилота, понадобится немалая гибкость.

Так, например, психологов попросили понаблюдать за разговором экспериментатора с человеком, о котором половине группы сказали, что он проходит собеседование на работу, а другой половине — что он пациент психиатра. Затем психологи должны были составить характеристику этого человека, опираясь на его диалог с экспериментатором. Половина группы, которой была дана установка о ненормальности человека, отметила признаки душевной болезни и недееспособности. Вторая половина группы нашла этого человека вполне уравновешенным и нормальным.

Люди, попавшиеся на крючок, видят мир с позиции готовых решений, которые не обязательно применимы в конкретной ситуации.

Четыре самых вредных крючка

1. Думать вредно — человек сваливает ответственность за свои действия на мысли: «Я думала, что это прозвучит глупо, и поэтому промолчала», «Я подумала, что он должен сделать первый шаг, и поэтому ничего не предприняла».
2. «Говорящая обезьяна» — внутренний воображаемый монолог о событиях будущего или прошлого, когда вы прогнозируете ответы собеседника и репетируете свои реплики. Снова и снова.
3. Старые идеи, из которых вы уже давно выросли. Вы не пересматриваете свои взгляды в течение многих лет: «Я слишком глупая для этого», «Я неудачник, мне всегда не везло», «Мама всегда говорила, что я криворукая».
4. Излишняя правота — настаивать на своём с пеной у рта, даже в тех ситуациях, когда это не имеет никакого смысла.

Быть эмоционально гибким — значит осознавать и принимать свои эмоции, а у сложных и неприятных — учиться.

Реакция на стресс

«Закупорщики» игнорируют возникшую проблему, закапывают переживания вглубь и пытаются отрицать чувства. Подавляемые эмоции неизбежно возьмут своё и найдут выход в какой-то иной ситуации.

Вас гложет обида на несправедливое отношение на работе — и вот вы уже в голос рыдаете, пересматривая грустный фильм, или кричите на близкого вам человека.

«Накрутчики», попавшись на крючок неприятных переживаний, не могут отпустить ситуацию и мысленно возвращаются к негативным событиям снова и снова. Прокручивая неприятную эмоцию, человек получает иллюзию того, что делает шаги к решению проблемы.

В современном мире прочно утвердилось представление, что в минуты душевных терзаний надо что-то делать с чувствами: решать, разруливать, брать под контроль, мыслить позитивно. По мнению Сьюзан Дэвид, делать надо самое очевидное и простое — ничего. Нужно принять свои переживания и сжиться с ними, а не пытаться избавиться от них как можно быстрее.

2. Дистанцируйтесь от переживания

Дистанцирование от эмоций позволяет развить осознанность. Как разделить мысли и чувства? Есть несколько способов.

1. Ведите заметки о прошедшем дне или неделе, обо всём, что занимает ваш ум и не даёт двигаться дальше.
2. Действуйте в привычной ситуации по-другому, поскольку вы не обязаны постоянно следовать устоявшемуся сценарию, который когда-то выбрали и уже давно переросли: «спорт не для меня», «я не умею выступать на публике».
3. Включите режим противоречий, посмотрите на проблему с разных сторон: вы одновременно и любите, и ненавидите свое тело, отношения, работу, место, в котором живёте. Всё имеет две стороны.
4. Смейтесь.
5. Попробуйте посмотреть на проблему с чужой точки зрения.
6. Называйте вещи своими именами. Если чувствуете, что вас гложет какая-то мысль, то проговорите её: «Мне пришла в голову мысль…», «Я чувствую, что…».

3. Найдите свои внутренние ценности

Если вы долгое время существуете на автопилоте, то начинаете жить чужой жизнью, которая соотносится с ценностями, вовсе не обязательно важными для вас.

Нащупать свои ценности помогут вопросы. Что для меня важнее всего прочего? Чем я хочу заниматься в жизни? В каких отношениях я хочу состоять? Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?

В некоторых случаях вы можете обнаружить, что разрываетесь между двумя ценностями, которые точно ваши. Например, интересный проект на работе и любимая семья. Обосновывать свой выбор вы будете не тем, какой вариант в текущей ситуации лучше, а тем, что сейчас надо предпочесть один другому.

Когда мы знаем свои ценности, то становимся более гибкими и открытыми.

Верность нереалистичным или вредным целям, которые часто продиктованы эмоциями, — причина многих страданий и упущенных возможностей.

Многие годами держатся за изжившие себя отношения или нелюбимую работу. Такие люди боятся признаться себе, что ошиблись, когда выбирали, или что они уже переросли эти цели. Отпустите старые сценарии, которые мешают вам меняться.

Если мы понимаем, что решить проблему можно, только кардинально изменив привычный образ жизни, нам гарантировано чувство безысходности и парализующий страх неизвестности.

Если продвижение к цели мы разбиваем на маленькие этапы, то цена неудачи снижается, мы почти ничем не рискуем и начинаем двигаться увереннее.

4. Придерживайтесь принципа балансира

Эмоциональная гибкость лучше всего сохраняется в ситуациях баланса между сверхсложными задачами, которые развивают нас и двигают вперёд, и привычными задачами.

Когда мы путаем безопасность с тем, что нам знакомо и понятно, наши возможности ограничиваются. Покидать зону стабильности — значит раскрывать весь свой потенциал.

Не отрицайте страх. Это именно то, что толкает нас вперёд. Быть смелым — не значит ничего не бояться, это значит двигаться вперёд, как бы ни было страшно.

5. Примите себя

Не стремитесь к идеалу, такие люди существуют только на обложках журналов и в Instagram*. Вы такой, какой есть, со всеми своими эмоциями, позитивными и негативными, жизненным опытом и идеалами.

Есть ошибочное мнение, что для того, чтобы оставаться на коне, нельзя давать себе поблажек. Однако те, кто спокойнее относятся к неудачам, более мотивированы на достижение успеха, так как не боятся оступиться.

Вспомните себя в детстве. Вы не сами выбрали себе родителей, характер или телосложение, экономическую ситуацию в стране и финансовое положение семьи. Всё это не было плодом ваших стараний, всё это было само по себе. В детстве вы по максимуму использовали только то, что у вас есть, действовали в сложившихся обстоятельствах — и справились.

А теперь представьте, что ребёнок, которым вы когда-то были, подбегает к вам в слезах. Вряд ли вы будете смеяться над его страхами, скажете, что его предупреждали и что он сам виноват. Скорее всего, вы обнимите его и успокоите. К себе взрослому нужно относиться с таким же сочувствием.

Если вы хотите научиться жить настоящим, не уплывая в заоблачные мечты о будущем и не терзаясь сожалениями о прошлых неудачах, советуем прочитать книгу «Эмоциональная гибкость».

Сьюзан Дэвид приводит множество примеров из своей практики, в которых вы точно узнаете себя, и подскажет, как действовать в той или иной ситуации более конструктивно.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.