Умеренные и регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошем состоянии, поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и прожить более долгую и счастливую жизнь. Но у большинства людей при стандартном графике работы, на регулярные занятия спортом просто не хватает времени. Кто-то действительно занят, кто-то просто ленится, и вместо регулярных тренировок находит регулярные оправдания — выход из ситуации для обеих групп найти можно, и, чаще всего, он общий.
Сегодня мы хотим предложить вам варианты тренировок без посещения спортивных клубов, которые требуют всего лишь 10-15 свободных минут в день.
Если сравнить количество калорий, которые сжигаются за час стандартных видов спортивной деятельности, с калорийностью любимых лакомств, занятия спортом и вправду превращаются в бессмысленную трату времени, так как, для того чтоб избавиться от одного бутерброда с арахисовым маслом, вам придется в течение часа гулять или ездить на велосипеде, а за три кусочка пиццы нужно расплачиваться часом аэробики или плавания. Цена одного бигмака — час бега трусцой или игры в баскетбол. Но если цель — не похудеть, а стать более активным и здоровым физически, и прожить более долгую и насыщенную жизнь, тогда занятия спортом приобретают совсем иное значение.
К примеру, если вам 40 лет и вы хотите прожить дольше на 3 года, вы должны уделять физической активности по 15 минут в день с сегодняшнего дня до вашего 65-го дня рождения. Если суммировать все это время, получается, что на спорт вы потратите около половины года, и в сухом остатке у вас останется 2,5 дополнительной жизни. Приведены средние цифры, полученные в результате сложных расчетов, просто для того, чтобы показать взаимосвязь между продолжительностью жизни и умеренными занятиями спортом.
А теперь переходим к самом интересному — программе «фитнес-лестница».
Что такое фитнес-лестница
Фитнес-лестница — это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек — вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий — от 10 до 15 минут.
Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.
Вводный уровень
Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.
Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.
Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.
Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За «один раз» считается подъем обеих ног.
Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.
Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.
Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.
Вводный уровень
- Ступень 1:
наклоны — 2, пресс — 3, подъем ног — 4, отжимания — 2, шаги — 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 2:
наклоны — 3, пресс — 4, подъем ног — 5, отжимания — 3, шаги — 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65). - Ступень 3:
20 наклоны — 4, пресс — 6, подъем ног — 6, отжимания — 3, шаги — 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20). - Ступень 4:
наклоны — 6, пресс — 7, подъем ног — 8, отжимания — 4, шаги — 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 5:
наклоны — 7, пресс — 9, подъем ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0). - Ступень 6: наклоны — 8, пресс — 10, подъем ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
- Ступень 7:
наклоны — 10, пресс — 11, подъем ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55). - Ступень 8:
наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5). - Ступень 9:
наклоны — 14, пресс — 15, подъем ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25). - Ступень 10:
наклоны — 16, пресс — 16, подъем ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 11:
наклоны — 18, пресс — 18, подъем ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70). - Ступень 12:
наклоны — 20, пресс — 20, подъем ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15). - Ступень 13:
наклоны — 23, пресс — 21, подъем ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 14:
наклоны — 25, пресс — 23, подъем ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 15:
наклоны — 28, пресс — 25, подъем ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).
Основной уровень
После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.
Наклоны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и выполните наклон, стараясь достать до пола между ног. Затем в этом положении легонько подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.
Пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Выполните полный подъем корпуса (вы должны полностью сесть) не отрывая ступни от пола и не помогая себе руками и шеей. Вы должны представить себе, что вы зажимаете подбородком теннисный мячик. Если будете прижимать подборок к шее, на следующий день почувствуете крепатуру в шее, а не в области пресса ;)
Подъем ног. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони положите под бедра. Поднимайте одновременно обе ноги, стараясь сделать так, чтоб бедра оторвались от ладоней. Одновременно с ногами поднимайте вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.
Отжимания. После начального уровня и отжиманий с колен, пришло время перейти на самые стандартные отжимания с носков.
Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков — теперь их будет не 7, а 10.
Основной уровень:
- Ступень 16:
наклоны — 14, пресс — 10, подъем ног — 12, отжимания — 9, шаги — 340 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40). - Ступень 17:
наклоны — 15, пресс — 11, подъем ног — 14, отжимания — 10, шаги — 355 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55). - Ступень 18:
наклоны — 16, пресс — 12, подъем ног — 16, отжимания — 11, шаги — 375 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0). - Ступень 19:
наклоны — 18, пресс — 13, подъем ног — 17, отжимания — 12, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15). - Ступень 20:
наклоны — 19, пресс — 14, подъем ног — 19, отжимания — 13, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 21:
наклоны — 21, пресс — 15, подъем ног — 21, отжимания — 14, шаги — 420 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 45). - Ступень 22:
наклоны — 22, пресс — 16, подъем ног — 23, отжимания — 15, шаги — 435 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60). - Ступень 23:
наклоны — 24, пресс — 17, подъем ног — 25, отжимания — 16, шаги — 445 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70). - Ступень 24:
наклоны — 25, пресс — 18, подъем ног — 27, отжимания — 17, шаги — 460 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10). - Ступень 25:
наклоны — 27, пресс — 20, подъем ног — 29, отжимания — 18, шаги — 470 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20). - Ступень 26:
наклоны — 29, пресс — 21, подъем ног — 31, отжимания — 19, шаги — 480 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 27:
наклоны — 31, пресс — 23, подъем ног — 33, отжимания — 20, шаги — 490 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40). - Ступень 28:
наклоны — 33, пресс — 24, подъем ног — 38, отжимания — 21, шаги — 500 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 29:
наклоны — 34, пресс — 26, подъем ног — 38, отжимания — 22, шаги — 510 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60). - Ступень 30:
наклоны — 36, пресс — 28, подъем ног — 40, отжимания — 23, шаги — 515 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65). - Ступень 31:
наклоны — 38, пресс — 29, подъем ног — 43, отжимания — 24, шаги — 525 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0). - Ступень 32:
наклоны — 40, пресс — 31, подъем ног — 45, отжимания — 25, шаги — 530 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5). - Ступень 33:
наклоны — 43, пресс — 33, подъем ног — 48, отжимания — 26, шаги — 535 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10). - Ступень 34:
наклоны — 45, пресс — 35, подъем ног — 51, отжимания — 27, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15). - Ступень 35:
наклоны — 47, пресс — 37, подъем ног — 54, отжимания — 28, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15). - Ступень 36:
наклоны — 49, пресс — 39, подъем ног — 56, отжимания — 29, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20). - Ступень 37:
наклоны — 51, пресс — 40, подъем ног — 59, отжимания — 30, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20). - Ступень 38:
наклоны — 54, пресс — 43, подъем ног — 62, отжимания — 31, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20). - Ступень 39:
наклоны — 56, пресс — 46, подъем ног — 54, отжимания — 32, шаги — 550 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25). - Ступень 40:
наклоны — 59, пресс — 48, подъем ног — 68, отжимания — 33, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 41:
наклоны — 61, пресс — 50, подъем ног — 72, отжимания — 34, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 42:
наклоны — 64, пресс — 53, подъем ног — 75, отжимания — 35, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30). - Ступень 43:
наклоны — 66, пресс — 55, подъем ног — 78, отжимания — 36, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35). - Ступень 44:
наклоны — 69, пресс — 58, подъем ног — 81, отжимания — 37, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35). - Ступень 45:
наклоны — 72, пресс — 61, подъем ног — 85, отжимания — 38, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35). - Ступень 46:
наклоны — 74, пресс — 64, подъем ног — 88, отжимания — 39, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 47:
наклоны — 77, пресс — 66, подъем ног — 92, отжимания — 40, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50). - Ступень 48:
наклоны — 80, пресс — 69, подъем ног — 96, отжимания — 41, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
Прелесть данного подхода заключается в том, что вы можете заниматься по этой системе в любом месте и в любое время.
Если же вы заболели, то занятия стоит отложить, и после полного выздоровления начать с той ступени, на которой вы остановились.
Мне сложно сказать, на сколько она тяжела и каковы будут результаты, но попробовать стоит, так как это всего лишь 10-15 минут в день.
