Как не потерять форму после травмы и быстрее восстановиться

Основные принципы восстановления

Не прекращайте тренировки

Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.

Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.

Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.

Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.

Поработайте над ошибками

После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:

• проблемы с мобильностью;
• плохая техника упражнений;
• неумение правильно дышать;
• недостаточная аэробная выносливость.

Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.

Тренируйте аэробную выносливость

Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.

Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.

Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.

Учитесь правильно дышать

Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.

Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.

Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.

Работа с конкретными травмами

Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.

Травмы плеч, запястий, локтей

При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.

Тренируйте здоровую руку

Нагружайте ноги и ягодицы

На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады с весом в одной руке:

Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.

Прыжки на тумбу:

Выпрыгивания из приседа:

Выпрыгивания из приседа на одной ноге:

Прыжки в глубину:

Травмы коленей и лодыжек

Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.

Тренируйте верхнюю часть тела

Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:

Тренируйте здоровую ногу

Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.

Тренируйте мышцы кора

Травмы нижней части спины, бёдер, пресса

Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.

Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.

Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.

3 этапа восстановления

Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.

Начальный этап восстановления

Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.

Вот что стоит включить в программу в этот период:

1. 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
2. Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
3. Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
4. Концентрируйтесь на своих слабых местах.
5. Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
6. Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
7. Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
8. Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.

Средний этап восстановления

Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.

Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.

Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:

1. Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
2. Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
3. Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
4. Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.

Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Возврат к прежним тренировкам

Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:

1. Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
2. Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
3. Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
4. Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.

А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.