На этот раз я решила не ограничиваться только одним видео с интервальной тренировкой и добавить несколько простых упражнений — одно для нижней части тела, а второе является комплексным.
Так что в этом посте будет очень, очень, очень много Зузаны :)
Интервальная тренировка
Начнем с краткого обзора упражнений, которые будут выполняться в связке в интервальной тренировке. Четыре довольно простых упражнения, которые в состоянии выполнить все.
- Вывод руки с весом вперед из положения полуприсяди. Вы должны выбрать для себя оптимальный вес, с которым вы смогли бы дойти до конца интервальной тренировки. Во время выполнения упражнения рука с гантелей все время выпрямлена и в верхнем положении должна быть параллельна полу. Основное усилие вы делаете, когда из приседания выводите руку вверх. Это делается не столько рукой, сколько усилиями бедер в тот момент, когда вы выпрямляете ногу. Спина пряма, живот втянут.
- Прыжки со сменой ног. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямо, живот втянут, плечи развернуты.
- Отжимание с выпрыгиванием вверх. Выполняете отжимание, затем выводите через прыжок ноги к рукам и выпрыгиваете вверх. Следите за спиной — в пояснице не должно быть прогибов. Тело с ногами должно составлять прямую линию. Облегченный вариант — отжимания с колен. Усложненный — отжимания с приподнятым вверх тазом.
- Боковые скрутки. Во время выполнения этих скруток старайтесь достать локтем руки до колен и как можно меньше упираться на вторую руку.
Интервальная тренировка состоит из трех раундов. В каждом раунде вы выполняете связку «5 прыжков со сменой ног — одно отжимание с выпрыгиванием вверх — 5 прыжков со сменой ног» 8 повторений, затем вывод руки с весом вперед из положения полуприсяди по 20 раз на каждую руку и завершаете первый раунд боковыми скрутками по 20 раз на каждую сторону. В идеале вы должны продержаться 3 раунда. Новички могут попробовать силы и выполнить 1 раунд.
Бонус
В качестве бонуса хочу предложить вам два видео с очень простыми упражнениями. Фишка в том, что в дложны выполнять их в течении 10 минут и за это время успеть сделать по 100 или максимальное количество раз, на которое способно ваше тело.
Связка «отжимания, прыжки вперед-назад и выпрыгивание вверх»
Упражнение «мертвец»
И последнее упражнения для тех, кого волнует нижняя часть тела, для которого вам понадобится надежный стул. Выполняете на каждую ногу по 100 связок «подъем на стул с подниманием ноги-приседание».
