1. Заказать беговую дорожку

  • Плюсы: она останется с вами навсегда.
  • Минусы: дорого и невыгодно, если не собираетесь потом бегать.
Как бегать дома: купите беговую дорожку
giphy.com

Если ваше тело ломает без бега, а ноги нервно притопывают на месте в ожидании конца пандемии, этот вариант станет вашим спасением. Беговую дорожку можно заказать онлайн и уже через несколько дней устроить дома спортзал. Так у вас будет возможность выставлять дистанцию и скорость, регулировать уровень наклона: бежать в горку или по ровной поверхности. Дорожка пригодится не только сейчас, но и в непогоду, когда на улицу выходить можно, но не хочется. Но если вы решили бегать, чтобы иметь хоть какую‑то физическую активность, а потом будете вешать на тренажёр вещи, лучше подумать о других вариантах.

2. Выйти на лестничную клетку

  • Плюсы: бесплатно и эффективно.
  • Минусы: есть риск побеспокоить соседей.
Как бегать дома: выйдите на лестничную клетку
giphy.com

Пустые лестницы в многоквартирных домах — это возможность устроить крутую кардиотренировку. Такое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно‑сосудистую систему и даже увеличивает Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women важный для бегунов показатель VO2 max — объём потребляемого кислорода. Это значит, что ваши лёгкие обретут способность вмещать больше кислорода в минуту времени, а вы станете мощнее и выносливее. Правда, заниматься нужно в маске, чтобы снизить свой аэрозольный след. Бегайте на этажах повыше, куда все ездят только на лифте. Если лестница в доме активно используется жильцами, оставьте эту затею и воспользуйтесь другим способом.

Самая высокая мотивация бегать и держать себя в форме — подготовка к соревнованию. В такие периоды достигаются самые крутые результаты. Если вам нужен стимул, присоединяйтесь к IV Всероссийскому полумарафону «Забег.рф», который пройдёт 2 августа.

У забега есть онлайн‑формат: до 30 июня бежать можно вместе с сотнями тысяч участников из 85 городов России в любом удобном вам месте. Выбирайте дату, дистанцию и бегите на дорожке, по улице или просто по квартире, фиксируя расстояние с помощью фитнес‑трекера или смартфона. Вы получите медаль участника после того, как отправите скриншот пройденной дистанции организаторам.

Узнать больше о полумарафоне

3. Бегать вокруг дома

  • Плюсы: потренируетесь на свежем воздухе.
  • Минусы: ничего не получится, если вокруг ходят люди.
Бегайте вокруг дома
giphy.com

Если на время самоизоляции вы перебрались на дачу или просто живёте в частном доме, можно нарезать круги вокруг него. Это очень похоже на настоящую пробежку по улице, вот только пейзаж будет довольно однообразным. На середине тренировки поменяйте направление движения: например, 10 кругов по часовой стрелке и следующие 10 — против. Если вы живёте в малонаселённом районе, попробуйте пробежаться по улице. Но держитесь подальше от других прохожих: при быстром беге частицы пота могут разлетаться на расстояние до 20 метров. Выбирайте время, когда риска встретить кого‑нибудь нет совсем, например поздно вечером.

4. Бегать по квартире

  • Плюсы: безопасный и уникальный опыт.
  • Минусы: легко заскучать.
Бегайте по квартире
giphy.com

Прежде чем говорить, что у вас слишком мало места для бега, посмотрите на марафонца из Владивостока, который пробежал 100 километров вокруг собственной кровати! Вы можете сделать то же самое или задействовать больше комнат. Например, перемещаться из спальни на кухню через зал, забегая на балкон. Главное — освободите пол от предметов, наденьте носки, которые не скользят, или чистые кроссовки. Чтобы было не так скучно, включите драйвовую музыку. Под Шакиру или Тейлор Свифт тренироваться веселее.

5. Налить на пол чего‑нибудь скользящего

  • Плюсы: вам будет весело и скользко.
  • Минусы: потом придётся мыть полы.

Видео с инструкциями, как сделать самодельную беговую дорожку, взорвали соцсети. Всё просто: налейте на плитку немного средства для мытья посуды или геля для душа. Плесните пару капель воды. Начинайте шагать голыми ступнями — вы великолепны. Держитесь за край столешницы, чтобы не упасть, и будьте осторожны. Перед началом тренировки убедитесь, что на полу нет крошек или каких‑нибудь мелких деталек. И главное: не забудьте убрать за собой, чтобы другие домочадцы не поскользнулись.

6. Делать упражнения с элементами бега

  • Плюсы: натренируете и другие мышцы.
  • Минусы: это не совсем бег.

Делайте упражнения с элементами бега

Есть много аэробных упражнений, где задействованы принципы бега. Ими можно разбавлять пробежки по квартире, чтобы было веселее. Вот несколько вариантов.

Бег на месте. Двигайте ногами и руками в такт бега, оставаясь в одной точке.

Бег лёжа. Это упражнение называется mountain climbers — «альпинист». Вы становитесь в высокую планку на руки и по очереди быстро подтягиваете колени к груди.

Бег на месте с подъёмом колена. По очереди вскидывайте колени вверх.

Бег на месте с захлёстом голени. По очереди отводите голень назад и касайтесь пяткой ягодицы.

Такой воркаут даст эффект кардиотренировки и поможет вам улучшить показатели обычного бега.

Если решитесь пробежать полумарафон 2 августа, у вас есть шанс стать частью истории: он может войти в книгу «Гиннесс. Мировые рекорды» как забег, объединивший самое большое число городов. Цена участия — от 750 рублей.

А если вам хочется бегать и быть в форме, но преодолеть 21,1 километра вы пока не готовы — участвуйте в забеге на 5 или 10 километров. Для детей есть даже отдельный забег на 1 километр. Все участники, которые преодолеют заявленное расстояние, получают медаль. Любую дистанцию можно пробежать офлайн или онлайн, стоимость участия зависит от длины забега. Записывайтесь на гонку, чтобы дать себе новую мотивацию тренироваться и стать частью бегового сообщества.

Выбрать свой забег