Определите свою норму
Единой нормы белка для всех нет. В отчёте ВОЗ указан ориентир 0,83 г на килограмм массы тела в сутки, а российский Роспотребнадзор рекомендует 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин. При регулярных тренировках потребность может быть выше — не менее 1,4 г белка на килограмм веса тела в сутки. Поэтому при расчёте индивидуальной нормы стоит принимать во внимание не только вес, но и уровень активности.
Попробуйте принцип «гарвардской тарелки»
Эта схема показывает, как собрать сбалансированный приём пищи без сложных подсчётов. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть — источник белка, ещё четверть — цельнозерновые продукты или другие сложные углеводы.
На завтрак можно приготовить яйца, добавить ломтик цельнозернового хлеба, сыр, овощи и фрукты — или собрать из этого сэндвич. На обед или ужин взять крупу, макароны или картофель, белковый продукт — например, тофу, гуляш, стейк или рыбу — и овощной салат.
Чередуйте источники белка
Белок есть не только в мясе. Его можно получать из рыбы, яиц, творога, сыра, бобовых, орехов, гречки, перловки и цельнозерновых продуктов. Животные источники обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот, а растительные лучше сочетать между собой — например, крупы с бобовыми.
Так рацион будет не только белковым, но и более разнообразным: с разными вкусами, текстурами, витаминами и минералами.
Делайте привычные продукты интереснее
Курица — хороший источник белка, но она быстро надоедает, если готовить её одним и тем же способом. Попробуйте менять технику приготовления: сегодня запечь бёдра, завтра приготовить грудку на гриле, послезавтра потушить филе с овощами.
Разнообразить вкус помогут маринады, специи и соусы. Например, к курице подойдут паприка, томат, чеснок, соус с чёрным перцем или терияки. А когда времени на готовку нет, можно выбрать уже замаринованную птицу или мясо.
Выбирайте протеиновые перекусы, но проверяйте состав
Батончики и печенье с протеином могут выручить, если нужно быстро перекусить. Но не стоит заменять ими обычную пищу или есть в качестве десерта каждый день. Несмотря на высокое содержание белка, в составе могут быть жиры, подсластители и другие добавки.
Если хочется чего-то сладкого и белкового, хорошей альтернативой могут стать сырники, творог с ягодами или натуральный йогурт с орехами.
Необязательно готовить каждый день, чтобы питаться разнообразно. На полках «ВкусВилла» появилась ЗОЖ-линейка готовых блюд «ВкусВилл в балансе», разработанная совместно с диетологом. Среди новинок — филе индейки гриль с кускусом и брокколи, паста-салат с соусом песто, индейкой и вялеными томатами, облегчённая версия салата цезарь, говядина с кабачками гриль и гречкой и цельнозерновая паста с тунцом.
На этикетке сразу видно КБЖУ всей порции. Там же есть подсказки: в каком блюде больше белка, а к какому стоит добавить салат или гарнир. Соус подаётся отдельно, чтобы можно было самому регулировать вкус и калорийность.
