Что такое правильное питание?

Полезное питание — сбалансированное и регулярное.

Старайтесь есть каждый день в одно и то же время и не делать больших перерывов между приёмами пищи: кратковременное голодание повышаетEffect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults уровень плохого холестерина в организме, а из-за этого возникает дополнительный риск развития заболеваний сердца. У учёных нет единого мнения насчёт того, сколько раз в день нужно принимать пищу: свои плюсы и минусы естьIncreased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet и у трёхразового, и у более дробного питания. Так что поэкспериментируйте и выберите режим, которого вам проще придерживаться.

Чтобы питание было сбалансированным, оно должно быть разнообразнымNutrition , включающим белки, жиры и углеводы (БЖУ), витамины и минералы.

А что, если не хочется резко менять привычки?

А резко и не надо. Делайте это постепенно: сначала привыкните есть регулярно, потом понемногу переходите на здоровую пищу. Чтобы было проще, займитесь спортом. Исследование показалоBehavioral impacts of sequentially versus simultaneously delivered dietary plus physical activity interventions: the CALM trial , что тем, кто начал есть здоровую пищу и одновременно включать в режим дня физические нагрузки, было легче поддерживать такой распорядок, чем людям, которые начали с чего-то одного.

Вот как можно постепенно менять привычные продукты на более полезные:

  • Ешьте отварные или запечённые овощи в качестве гарнира, сократите употребление картофеля.
  • Берите с собой фрукты, несолёные орехи или йогурт на перекус вместо шоколадок и другого сладкого.
  • Добавляйте в кофе молоко с низким процентом жирности вместо сливок.
  • Используйте йогуртовые заправки вместо майонеза для салатов.
  • Покупайте цельнозерновые хлеб, макароны и крупы вместо обычных.

Если я не успеваю позавтракать, что мне делать?

Вкусный завтрак — хороший аргумент проснуться раньше. Если вас не вдохновляет овсянка, готовьте фруктовые смузи, йогурт с гранолой, фруктами и злаками или тосты со сливочным сыром. Выбирайте простые рецепты и чередуйте их — так, чтобы достаточно было один раз в неделю купить необходимые продукты и вставать всего на 15–20 минут пораньше.

Вместе с Danone мы подобрали несколько рецептов, которые помогут сформировать привычку.

Манговый смузи

Полезная еда: манговый смузи

Ингредиенты

  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 0,5 стакана натурального йогурта Danone. Для тех, кто не ест молочные продукты, Danone выпускает растительный йогурт Alpro;
  • 1/3 манго;
  • 1 тёртая морковь.

Приготовление

Все ингредиенты отправить в блендер и перемешать.

Тост с йогуртом и красным апельсином

Полезная еда: тост с йогуртом и красным апельсином

Ингредиенты

  • 3 столовые ложки обезжиренного йогурта Danone;
  • 1 чайная ложка мёда (можно заменить на варенье);
  • 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба;
  • 0,5 апельсина, нарезанного дольками;
  • 1 столовая ложка миндаля.

Приготовление

Смешать ложкой йогурт, мёд и ванильный экстракт, намазать получившуюся смесь на ломтик хлеба, сверху уложить апельсины и посыпать миндалём.

Сэндвич с творогом и авокадо

Полезная еда: сэндвич с творогом и авокадо

Ингредиенты

  • 2 столовой ложки обезжиренного творога «Простоквашино»;
  • 1 чайная ложка молока «Простоквашино», 1%;
  • чёрный молотый перец и травы — по вкусу;
  • 0,5 авокадо;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • 1 цельнозерновая булочка;
  • семечки подсолнуха.

Приготовление

Ложкой перемешать творог с молоком, добавить перец и травы. Мелко порезать мякоть авокадо, смешать с уже полученной массой и лимонным соком, намазать на булочку, украсить семечками.

Французский завтрак

Полезная еда: французский завтрак

Ингредиенты

  • 0,5 стакана молока «Простоквашино»;
  • 0,5 банана;
  • 3 ломтика цельнозернового хлеба.

Приготовление

Смешать молоко и бананы в блендере. Ломтики хлеба промокнуть в жидкости и запечь в духовке.

Я постоянно на работе и совсем не успеваю пообедать. Как быть с этим?

Внесите обед в свой список задач на день. Если вы заранее спланируете свои дела с учётом перерыва на обед, не забыть про него будет легче.

На случай аврала берите с собой полезные перекусы: йогурт, овощи или фрукты, варёное яйцо, гранолу или суперзавтрак от Danone со злаками и семенами. Каждый день заменять полноценный приём пищи перекусом не стоит, но он может здорово выручить, если вы проголодались, а до обеда или ужина ещё далеко.

Вечером я ужинаю полезной едой, но утром всё равно ощущаю тяжесть. Почему так происходит?

Тяжесть может возникнуть, если вы ужинаете слишком плотно и слишком поздно.

Ешьте за 2–3 часа до сна и избегайте простых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, откажитесь от жареной пищи. Лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов и злаков, которые усилят выработку серотонина — гормона, нехватка которого приводит к депрессии и бессоннице. Например, отдайте предпочтение отварной рыбе с овощами, нежирному мясу, цельнозерновым продуктам. Если захотелось перекусить прямо перед сном, лучше выпить кружку ромашкового чая, стакан кефира или питьевого йогурта.

Вот несколько рецептов позднего ужина от Danone.

Мультизлаковая каша

Полезная еда: мультизлаковая каша

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки ячменя;
  • 2 столовые ложки овса;
  • 2 столовые ложки булгура;
  • 1 стакан нежирного молока (подойдёт молоко «Простоквашино», 1,5%);
  • 1 щепотка корицы;
  • 2 столовые ложки изюма;
  • орехи и ягоды — по вкусу.

Приготовление

Смешать ячмень, овёс, булгур и молоко в тарелке и отправить в микроволновку на 2 минуты. Добавить корицу и изюм, греть ещё минуту, затем дополнить орехами и ягодами по вкусу.

Лёгкий омлет с перцем и травами

Полезная еда: лёгкий омлет с перцем и травами

Ингредиенты

  • 3 куриных яйца;
  • 1 стакан молока «Простоквашино», 2,5%;
  • соль — по вкусу;
  • 1 болгарский перец;
  • травы — по вкусу;
  • 10 г масла «Простоквашино», 72,5%;
  • свежая зелень для украшения.

Приготовление

Смешать яйца и молоко, посыпать солью, не взбивать. Добавить перец и травы. Отлично подойдёт розмарин и базилик. Смазать маслом форму и залить в неё смесь. Выпекать при температуре 180 °C 30 минут. Украсить свежей зеленью.

Творожная запеканка с персиками

Полезная еда: творожная запеканка с персиками

Ингредиенты

  • 300 г обезжиренного творога «Простоквашино», 0%;
  • 2 яйца;
  • 8 г ванильного сахара;
  • 3 столовые ложки сметаны «Простоквашино», 15%;
  • 3 столовые ложки муки;
  • растительное масло — для смазывания формы;
  • половинка персика.

Приготовление

В миске соединить творог с желтками и ванильным сахаром. Затем ввести сметану и муку и перемешать. Отдельно взбить белки и добавить в смесь. Смазать форму растительным маслом, распределить равномерно массу и украсить её дольками персика. Запекать 40 минут в духовке, предварительно разогретой до 160 °C.

Творог с фруктами

Полезная еда: творог с фруктами

Ингредиенты

  • 100 г мягкого творога «Простоквашино», 0%;
  • 3 столовые ложки мёда или варенья;
  • горсть орехов и фруктов;
  • чернослив — для украшения.

Приготовление

Смешать все продукты и украсить блюдо кусочками чернослива.

Если я буду правильно питаться, я похудею?

Скорее всего, без занятий спортом сбросить вес не получится — нужно не только наладить режим питания, но и подобрать программу тренировок.

Если вы начали активно заниматься спортом, добавьтеFood and drinks for sport в свой рацион больше сложных углеводов для компенсации энергии — например, цельнозерновой хлеб и фрукты. Для роста мышц понадобится белок. Его можно есть и до, и после тренировки, поэтому всегда держите под рукой густой йогурт или соевый напиток.

Ешьте за 2–3 часа до начала занятий, чтобы не стало помехой ощущение тяжести. Если успеваете перекусить не раньше, чем за 40–50 минут, выбирайтеPre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout продукты, содержащие больше углеводов и меньше белка.

Пришлось нарушить режим питания. Что делать в этом случае?

Главное — не бросайте всё. Если вы один раз наелись жареной картошки на ночь или забыли пообедать, ничего страшного. Просто продолжайте придерживаться своих правил со следующего приёма пищи. Позволили себе лишнее на ночь — приготовьте лёгкий и полезный завтрак утром. А если вас позвали на вечеринку, где много вредной еды, — старайтесь закусывать орехами, сыром и фруктами вместо чипсов и пейте больше воды.