Учёные выяснили, как рацион питания влияет на качество и продолжительность сна

Исследование японских учёных из Университета Цукубы показало, что состав рациона — соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки — напрямую влияет на качество сна. Выяснилось, что белки и клетчатка способствуют более продолжительному и глубокому сну, тогда как избыток жиров и соли ухудшают его параметры. 

В исследовании приняли участие 4 825 человек, пользовавшихся двумя мобильными приложениями: Asken, которое фиксирует пищевые привычки, и Pokémon Sleep, отслеживающим продолжительность и качество сна. В анализ включили только тех, кто использовал приложения не менее семи дней подряд. Средний возраст участников составил 37 лет, 81,6% из них были женщинами. Специалисты изучили, как состав рациона влияет на время сна, скорость засыпания и частоту ночных пробуждений.

Результаты показали, что люди, чей рацион был богат белками, спали в среднем на 10–11 минут дольше, а увеличение доли белка в общем рационе давало ещё больший эффект — около 16 дополнительных минут сна. Высокоуглеводная диета способствовала более непрерывному сну, снижая частоту пробуждений, а потребление клетчатки помогало засыпать быстрее и увеличивало общую продолжительность сна. Напротив, люди, которые ели много жиров, спали в среднем на 6–10 минут меньше, а их сон был более прерывистым. 

Особенно негативно на качестве сна сказывались мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, — они увеличивали время засыпания и повышали частоту ночных пробуждений. Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника, помогали быстрее засыпать и снижали количество пробуждений, но при этом сокращали общую продолжительность сна.

Высокое потребление натрия при недостатке калия — например, избыток солёной пищи при нехватке овощей и фруктов, — также ухудшало показатели сна. Люди с таким дисбалансом в рационе спали на 6–11 минут меньше, засыпали на 1–2 минуты дольше и чаще просыпались ночью.

Хотя исследование выявило сильные взаимосвязи между питанием и сном, его авторы подчёркивают, что работа носит наблюдательный характер. Это значит, что нельзя с уверенностью утверждать, что именно изменение рациона улучшает или ухудшает сон. Возможны и обратные связи: люди с нарушениями сна могут выбирать определённые продукты, а не наоборот. Кроме того, исследуемая группа состояла из пользователей фитнес-приложений, которые, вероятно, более осведомлены о здоровом образе жизни, чем среднестатистический человек. Также стоит учитывать, что Pokémon Sleep — игровое приложение, и его пользователи могли менять свой режим сна ради достижения игровых целей.

Несмотря на эти ограничения, учёные считают, что их работа подчёркивает важную роль питания в регуляции сна и может стать основой для дальнейших исследований. В будущем диетические рекомендации могут использоваться как естественный способ улучшения сна без медикаментозных методов.