Конвертировать тревогу в чистоту
В моменты тревоги беру старую зубную щётку, чистящий порошок (подойдёт даже стиральный), ведёрко с горячей водой и иду чистить стыки между плиткой. Начинаю с пола, а если запас злости позволяет, перехожу на стены. Сначала щётку в воду, потом в порошок — и начинаешь драить. Интенсивность выплёскивания эмоций может быть любой — плитка выдержит. В итоге и на душе полегче, и в квартире чисто. Ещё удобнее полировать стыки электрической зубной щёткой со старой насадкой.
Автор бестселлера «Проект счастье. Мечты. План.» Гретхен Рубин советовала путь к счастью начинать с : порядок внутри связан с порядком снаружи. Поэтому, когда большой мир погружается в хаос, многие берутся наводить чистоту в своём доме.
Неделю назад я на нервах перемыл везде полы и понял, что это работает: во‑первых, у тебя заняты руки и ты физически не скроллишь новости, во‑вторых, ты видишь, что среда вокруг тебя становится лучше и чище. Мне особенно понравилось пройтись потом босиком по ещё влажному полу — возможно, это мой вариант психологической техники заземления.
Очистить мысли через уборку можно и не пачкая руки. Разберите шкаф или ящик тумбочки, сложите футболки аккуратными валиками или расфасуйте крупы и макароны по красивым контейнерам — наверняка дома найдётся монотонное занятие с видимым результатом.
Когда в голове одни переживания, я беру в руки машинку для стрижки катышков. Конечно, сильно настроение это не улучшит. Но так можно немного отвлечься и к тому же привести наконец в порядок вещи, до которых руки не доходили раньше.
Заняться рукоделием и готовкой
Отвлечься от водоворота тягостных мыслей мне помогает готовка. Самый классный способ занять время — это лепка пельменей. Замесить тесто, подготовить фарш, раскатать, вырезать кружочки... В общем, простая механическая работа, для которой не нужно напрягать извилины. Да и вообще, немного спокойнее, когда в морозилке лежат штук 150 домашних пельмешек. Мы с родными даже шутим, что это своего рода «программа продовольственной безопасности» для отдельно взятой семьи.
Перенаправить стресс в созидание — выход. Например, кулинария для многих стала средством от стресса ещё в пандемию. Плюсы экспериментов на кухне очевидны: это не только способ отвлечься от плохих мыслей, но и источник положительных эмоций на последующем обеде или ужине. Творить шедевры на тарелке — это доступное всем домашнее искусство, а более классические формы творчества используются даже в медицине: программы арт‑терапии людям принять тяжёлые диагнозы, расслабляют, могут успокоить боль и сильную тревогу.
Я на днях открыла для себя новый релакс‑метод. Откопала старую картину по номерам максимального уровня сложности. Очень отвлекает. Тренируешь мелкую моторику рук, а единственная мысль в голове: «Где тут ещё поля с цифрой 22, я вас всех сейчас закрашу!». Ещё успокаивает, что ты сразу видишь осязаемый результат своего труда. И не нужно быть художником — работа всё равно получается красивой.
Тревога и стресс часто становятся причиной расстройства внимания: сконцентрироваться на работе и делах в условиях постоянных сильных переживаний бывает трудно. И раскраски в этом случае — детское решение взрослых проблем. Нейропсихолог Стэн Родски эффект от простого колорирования с профитом медитации: оба процесса активируют расслабление и помогают сосредоточиться на моменте.
Ещё одно важное свойство раскрасок — их результат предсказуем, и это даже на уровне физиологии: меняется сердечный ритм и активность мозговых волн. Похожим образом работают вязание и вышивание крестиком.
Чтобы хоть немного успокоиться, я вышиваю огромную картину крестиком. На ней река, лес и закат. Делаю очередной стежок и мечтаю, как буду рассказывать внукам обо всём происходящем, как о далёком воспоминании. Разумеется, я надеюсь, что всё наладится раньше, чем я закончу вышивку.
Найти интересную игру
Как‑то мне на глаза попалась игра Manor Matters, где за определённое время нужно найти все спрятанные предметы. Поначалу я заходила в приложение, когда надо было чем‑то занять пару минут: в очереди или метро. Но вскоре заметила, что поиск мелких штук не только развлекает, но и помогает справиться с волнением. Главное — полностью сосредоточиться на процессе, чтобы мозг переключился и тревога отступила.
Так игра пошла в ход перед сложными разговорами или визитами к врачу. Ну а последние месяцы и тем более недели выдались такими, что я внезапно обнаружила себя на 2 473‑м уровне. Если чувствую надвигающуюся панику, открываю приложение и прохожу шесть сцен поиска — больше нельзя, потому что запас энергии в игре заканчивается. Но этого как раз хватает, чтобы успокоиться и при этом не залипнуть в телефоне на несколько часов.
Играть полезно — такой вывод сделали авторы ирландского о влиянии видеоигр на симптомы депрессии и высокой тревожности. Победы в виртуальном пространстве придают человеку уверенности и оптимизма в реальности. А онлайн‑стратегии — вообще сокровищница когнитивных тренировок: память, скорость реакции и навыки пространственного ориентирования. Простые головоломки вряд ли окажут столь же впечатляющий эффект, но всё же могут стать опорой в минуты эмоционального кризиса. Общая с друзьями игра — повод обсудить маленькие успехи, посмеяться и переключиться с угнетающей повестки.
Многие мои друзья каждый день играют в Wordle: помогает хоть на время отвлечься, и приятно, что каждый день делимся результатами в чате друг с другом.
Расслабить голову через мышцы и тело
Глобально я взяла себе за правило всегда закрывать цикл стресс‑реакции. После работы делаю йогу, лежу в ванной, ем что‑то вкусное, а если совсем тяжело с собой совладать — встаю на тренажёр для ходьбы и иду до тех пор, пока на переживание не остаётся сил.
Физическая активность — борьбы со стрессом. При этом изнурять себя упражнениями и прятаться в качалке от каждой тревожной мысли не нужно. Достаточно порастягиваться под успокаивающую музыку или сделать любимый комплекс упражнений из зумбы, когда накатывает очередная волна беспокойства. И если цель тренировки — расслабление и уход от ощущения безнадёжности, фитнес дома, вероятно, лучшее решение. В зале или парке много источников информационного шума и стимуляторов для панических мыслей.
Когда уровень тревожности зашкаливает, я достаю свой спортивный коврик, нахожу видеотуториал по инь‑йоге, ставлю телефон на беззвучный и отключаюсь минут на 40. Во время тренировки нужно фиксироваться в одной позе и лежать так несколько минут, спокойно дыша и релаксируя, — классный способ переключить поток мыслей со всего плохого на ощущения в теле. Ещё один крутой вариант — кикбоксинг. Отлично помогает справляться с негативными эмоциями!
Создать зону контроля вокруг себя
Справиться с тревожностью так, как советуют буквально все психологи (отключиться от новостной повестки в первую очередь), у меня не получается. Заметила, что помогает мне только одно: чтение знакомых книг, желательно лёгких, юмористических. Именно знакомых: ты уже в курсе сюжета, и это становится опорной точкой — вот, тут же всё хорошо, предсказуемо, никакой неопределённости. При этом видео, фильмы и сериалы так не работают. Движущаяся картинка не занимает мозг, мысли скатываются. Вчера с мужем решили посмотреть комедию, но на 15‑й минуте я поняла, что мы оба читаем новости.
Когда тревожность настолько велика, что уйти ни в спорт, ни в игры, ни в уборку не получается, поддержкой станут привычные сценарии. И не только в литературе, но и в жизни.
Суперски помогает рутина. Кажется, что на неё совсем нет сил, но на самом деле утренний душ, укладка, свежесваренный кофе и дорога до офиса бодрят и приводят в чувство.
Наука тоже голосует за рутину: справиться со стрессом может помочь даже мытьё посуды — это доказало Университета Флориды. Если постараться сконцентрироваться на запахе моющего средства, мягкости губки и звуке воды в процессе, можно добавить очков внутреннему спокойствию. Систематизировать ежедневные дела, научиться видеть в них пользу и радость, наслаждаться ответственностью за мелочи — тоже неплохой алгоритм достижения внутреннего спокойствия.
Специалисты, которых я читал, говорят, что во время экстремальных событий, на которые ты не можешь повлиять, важно очертить вокруг себя пространство, в котором каждое твоё действие имеет цену и последствие.
Я снимаю квартиру с подругой, мы придумали свой свод правил и назвали его «План по спасению кукухи». Моем полы раз в три дня, не оставляем посуду в раковине более чем на два часа, следим за чистотой в холодильнике и не копим мусор, оставляем в кувшине с фильтром воду с вечера, чтобы с утра была уже чистая. Правила уточняются и расширяются каждый день, и цель всех этих манипуляций проста — создать вокруг себя стабильное и предсказуемое пространство. Здесь всё зависит от тебя и нуждается в тебе. Пока это работает.
И не стоит забывать про общение — иногда источник силы и ресурсов можно найти в словах и поступках других. Даже если у другого человека совсем иное восприятие проблем.
Удивительно, но мне помогло общение с человеком, который тоже пережил экстремальный жизненный опыт. Когда он достаточно холодно и рационально об этом рассуждал, я подумала, что он не эмпатичный и безэмоциональный. Но потом оказалось, что эмпатия мне как раз и не нужна была. А что действительно необходимо — опора в виде холодного рассудка.
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Учебный год под контролем!
Что в сумке? Как изменилось то, что мы носим с собой
Съезжаем со съёмной квартиры: чек-лист уборки, которая поможет вернуть депозит