Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?
Анонимно
Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.
Как уменьшить икроножные мышцы
1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом
Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.
Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.
Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.
При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.
2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки
Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.
Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:
- Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
- Бёрпи на общую выносливость.
- Плавание.
- Велонагрузка в темпе кардиотренировки.
Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.
Что ещё можно сделать
1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок
Вот какие упражнения стоит включить:
- Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
- Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
- Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
- Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.
2. Не забывайте о массаже
Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.
Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.
