1. Перекусите

Нет, шоколадный батончик и печеньки с офисной кухни не подойдут. Сладости если и помогут, то ненадолго The energy ‘diet’ : они быстро поднимут уровень сахара в крови, но заряд энергии вскоре иссякнет, а спать захочется ещё сильнее. Лучше выделите время на полноценный обед с блюдами, которые богаты белком и сложными углеводами. Например, куриная грудка с бурым рисом и овощами — отличный вариант.

Есть, кстати, лучше меньше, но чаще. Оптимальный режим — завтрак, обед и ужин, к ним можно добавить Self‑help tips to fight tiredness лёгкие перекусы раз в три‑четыре часа. Если на еду отвлекаться некогда, держите под рукой запас орехов или фруктов, а когда хочется чего‑нибудь сладкого, съешьте банан или пару долек горького шоколада.

Чтобы не клевать носом в течение дня, обязательно завтракайте. С утра можно заправиться кашей на воде или нежирном молоке (чтобы было вкуснее, добавьте к ней фрукты и ягоды), омлетом или варёными яйцами. А ещё добавьте в рацион продукты, богатые железом. Причиной постоянной усталости может быть анемия, а бобовые, мясо и цельнозерновые продукты помогут 15 Ways to Combat Tiredness справиться со слабостью.

2. Устройте разминку

Казалось бы, какая разминка, когда и так нет сил, но двигаться всё-таки надо. Даже 15‑минутная прогулка поможет Self‑help tips to fight tiredness взбодриться: например, сделайте пару кругов вокруг офисного здания, только спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Поставьте себе напоминалку на смартфоне и раз в час ненадолго отрывайтесь от компьютера: можете сделать серию приседаний или поотжиматься от стены.

Если работаете из дома, отвлекитесь от дел и сделайте перерыв на йогу. Вот упражнения, которые помогут встряхнуться и зарядиться энергией:

  1. Опуститесь на колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Соедините большие пальцы ног и слегка разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь вперёд, чтобы коснуться лбом пола. Руки опустите вдоль тела или положите на пол перед собой. Задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд, со временем можно увеличивать продолжительность упражнения.
  2. Сядьте на пол, колени разведите в стороны. Сложите стопы вместе, обхватите их руками и подтяните как можно ближе к туловищу. Попробуйте потянуться коленями к полу и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Если поначалу больно, то лучше не усердствовать — со временем растяжка станет лучше.
  3. Лягте на живот, ладони разместите под плечами и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус, а руки оставьте согнутыми в локтях. Задержитесь в этом положении на два цикла из вдоха и выдоха, а потом поднимитесь ещё выше, чтобы руки выпрямились. Напрягите ягодицы и колени и удерживайте это положение в течение двух дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное. Повторите от трёх до пяти раз.

Регулярные упражнения не только взбодрят, но и в целом пойдут на пользу здоровью. ВОЗ рекомендует Физическая активность и взрослые люди людям в возрасте от 18 до 64 лет выделять на физическую активность хотя бы 150 минут в неделю. Занятия помогут Физическая активность снизить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака.

3. Наладьте режим сна

Возможно, вечная усталость и апатия — это результат недосыпа. Чтобы выспаться, взрослому человеку нужно How Much Sleep Do We Really Need? от 7 до 9 часов. Недостаток сна может The Effects of Sleep Deprivation on Your Body сильно ударить по здоровью: возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, увеличивается риск возникновения диабета 2‑го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Чтобы высыпаться, соблюдайте простые правила:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Придерживайтесь этого расписания и в будни, и в выходные. Забивать на сон, чтобы поработать или посмотреть кино, — плохая идея.
  • Не переедайте на ночь. Перекусить перед сном можно, а вот наедаться до отвала не стоит. Во‑первых, будет сложно заснуть, во‑вторых, может Insomnia возникнуть изжога.
  • Создайте подходящие условия для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно What Is the Best Temperature for Sleep? — от 15,6 до 19,4 °C. Переведите гаджеты в беззвучный режим, чтобы среди ночи не просыпаться от уведомлений, а если сну мешают фонарь за окном или храпящий сосед, запаситесь маской для сна и берушами.
  • Подготовьтесь ко сну. Примите тёплую ванну, послушайте расслабляющую музыку или почитайте. Физические упражнения тоже могут помочь, но с интенсивными тренировками лучше закончить Insomnia за 4 часа до сна, а на вечер оставить что‑нибудь полегче — например, комплекс для растяжки.
  • Отложите смартфон подальше. Свет от экранов может How to get to sleep плохо сказаться на качестве сна, поэтому за час до того, как пойдёте в кровать, лучше не пользоваться гаджетами.

Если всё равно не высыпаетесь, это повод обратиться к врачу: он поможет определить причину проблем со сном и подберёт подходящее решение.

Проблемы со сном могут возникнуть из‑за сбитых ритмов сна и бодрствования, когда нарушается выработка мелатонина. Такое встречается у людей, которые работают в ночную смену, изменили режим дня после перехода на удалёнку или возвращения в офис, испытывают сильный стресс.

Разбираться, почему со сном всё сложно, лучше с лечащим врачом. Одна из возможных причин — нарушение нормальной выработки мелатонина. Это вещество регулирует циркадные ритмы — проще говоря, наши внутренние часы. В таких случаях на помощь могут прийти препараты мелатонина — например, «Велсон®». Он может способствовать ускоренному естественному засыпанию и повышению качества сна, а заодно поможет улучшению самочувствия и эмоциональному состоянию после пробуждения. Препарат не вызывает привыкания и зависимости.

Узнать больше о хорошем сне

4. Ополосните лицо прохладной водой

Если работаете из дома, можно принять контрастный душ, а в офисе придётся обойтись сокращённой программой. Когда чувствуете, что вот‑вот отключитесь, умойтесь чуть тёплой водой или хотя бы смочите шею и запястья.

Можно воспользоваться термальной водой или освежающим спреем — его легко сделать своими руками. Например, заварите пакетик ромашкового чая в стакане воды, а когда настой остынет, перелейте в бутылочку с распылителем. Ещё один вариант: смешайте столовую ложку огуречного сока с таким же количеством сока алоэ и разведите минералкой без газа. В холодильнике такой спрей может храниться до трёх дней. Перед тем, как орошать лицо, лучше снять макияж, а после процедуры нанесите увлажняющий крем, чтобы кожа не пересыхала.

5. Пожуйте жвачку

Не самое очевидное решение, но попробовать стоит. Жевательные движения могут увеличивать Chewing gum reduces stress приток крови к мозгу, а это помогает сосредоточиться и лучше запоминать входящую информацию. Ещё жвачка способна победить Study claims chewing gum can reduce daytime tiredness сонливость и даже улучшить настроение.

Жевать её лучше после еды: она стимулирует Chewing Gum слюноотделение, а слюна смывает остатки еды, защищая зубную эмаль от повреждения. Чтобы наверняка взбодриться, выбирайте жевательную резинку с мятным вкусом и без сахара.

6. Вздремните в середине дня

Если ни разминка, ни перекус не помогли и вы всё равно чувствуете, что вот‑вот отключитесь, так тому и быть. Короткий сон поможет взбодриться, повысить настроение и работоспособность. Если решите прикорнуть, то делайте How to Stay Awake Naturally это за 6–7 часов до основного сна. Например, после трёх часов дня лучше уже не ложиться и дотерпеть до вечера, иначе ночью будет сложно уснуть.

Продолжительность дневного сна должна Napping: Do’s and don’ts for healthy adults составлять не более 10–20 минут. Если делать это дольше, эффект может быть обратным — проснётесь с тяжёлой головой. Чтобы восстановить силы, организуйте себе подходящее место для сна — тёмное, тихое и без посторонних раздражителей.

Нарушения сна способны проявиться с возрастом. Так, у женщин они иногда возникают во время менопаузы. В этот период выработка мелатонина может сильно снижаться, поэтому бывает сложно заснуть. «Велсон®» помогает нормализации уровня мелатонина. По составу это синтетический аналог собственного мелатонина человека. Его нужно принимать один раз в день за 30–40 минут до сна, пациентам пожилого возраста — за 60–90 минут до сна.

Как восстановить нормальный сон

7. Реже пейте кофе и энергетики

И вообще все напитки с кофеином — чай и кола тоже входят в этот список. В долгосрочной перспективе пристрастие к кофе может 15 Ways to Combat Tiredness сыграть дурную шутку. Поначалу напиток и впрямь быстро заряжает энергией, зато когда его действие сходит на нет, спать хочется ещё сильнее, чем раньше.

Чтобы наладить сон, попробуйте Self‑help tips to fight tiredness постепенно отказаться от напитков с кофеином и посмотрите, как изменится самочувствие. Вместо них пейте травяной чай или воду — 6–8 стаканов The energy ‘diet’ в день. Если полностью исключить напитки с кофеином не получается, то употребляйте их только в первой половине дня.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.