Жизнь в мегаполисе — постоянный стресс. Спешка, теснота в метро и на улицах, шум от автомобилей и рекламы — всё это давит и угнетает, вызывая тревожность и внутреннее напряжение. Рассказываем, как успокоиться, когда вокруг суматоха.
1. Откажитесь от многозадачности
Многозадачность — это не суперспособность выполнять несколько дел одновременно, а всего лишь постоянное переключение с одного дела на другое. Например, готовить отчёт, параллельно проверять почту и отвечать коллегам в рабочем чате.
Согласно Американской психологической ассоциации, многозадачность снижает продуктивность на 40% и мешает концентрации.
Из-за постоянного переключения между делами мы чувствуем себя уставшим и измученным к концу дня, хотя сделали не всё, что запланировали.
Многозадачность вредна не только в работе, но и в повседневной жизни. Вместо того чтобы уделить внимание одному делу, мы стараемся успеть всё и сразу. Например, за ужином решаем рабочие вопросы, а на прогулке с ребёнком листаем ленты соцсетей.
Чтобы снизить общий уровень хаоса и в конце дня не чувствовать себя как выжатый лимон, научитесь погружаться в деятельность целиком и выполняйте её осознанно. Например, если гуляете — наблюдайте за пейзажем, запахами, звуками, а если ужинаете с семьёй — наслаждайтесь хорошей компанией, вкусом еды и приятной атмосферой.
2. Включите в своё расписание то, что доставляет удовольствие
Иногда в жизни не остаётся времени ни на что, кроме работы. Мы на время откладываем любимые дела и хобби, чтобы закончить проект, сдать квартальную отчётность или просто выглядеть супергероем в глазах окружающих. Но это ловушка: отказываясь от приятных занятий, которые заряжают нас энергией, мы загоняем себя в воронку истощения.
Воронка истощения — ситуация, когда в жизни не осталось ничего, кроме работы и повседневной рутины.
Мы всё время отдаём энергию, не восполняя её, и в какой-то момент достигаем дна: чувствуем апатию, безнадёжность и равнодушие ко всему.
Чтобы выбраться из воронки, поставьте в расписание время для отдыха и любимых занятий. Например, в среду, субботу и воскресенье вы выделяете час на спорт, в пятницу — встречаетесь с друзьями после работы. Это не пустая трата времени, а то, что наполняет энергией и восстанавливает душевное равновесие.
3. Перейдите на гибкий график работы
По Всемирной организации здравоохранения, негибкие часы работы — один из факторов риска, угрожающий психическому здоровью человека. Так и есть: боязнь опоздать только усиливает стресс. Сильнее всего ощущаешь это в мегаполисе в часы пик, когда повсюду пробки, давка в метро и теснота на улицах.
Гибкий график или удалённая работа решают проблему, хотя доступны не каждому. Попробуйте договориться с руководителем о том, чтобы сместить часы работы. Например, сделать плавающие начало и окончание дня: приходить на работу с 9 до 12, уходить — с 18 до 22. Если позволяет профессия, работать можно удалённо из дома или ближайшего коворкинга.
4. Составьте список радости
Мы слишком много времени проводим в напряжении. Чтобы снять его, составьте список радости. В него входят простые вещи и действия, которые наполняют энергией и поднимают настроение. Например, позавтракать в одиночестве, гулять по ночному городу, принять ванну, быстро ехать на велосипеде.
Выполняйте одно действие из списка, когда чувствуете бессилие, злость или разочарование. Это поможет прийти в себя, когда вокруг хаос.
5. Бывайте на природе
Природа действует на нас терапевтически: свежий воздух помогает справиться со стрессом и переутомлением, физическая активность энергией, а природные звуки уровень напряжения. Чтобы расслабиться, не обязательно ехать за город — подойдёт городской парк или тенистый сквер с фонтаном.
Если на работе день начался со стресса, отправьтесь в обеденный перерыв в парк. Обычная ходьба заменит физические упражнения и перенаправит ваше внимание с рабочих проблем на расслабляющие объекты вокруг.
6. Следите за дыханием
Бывают ситуации, когда рядом слишком много раздражителей: вибрирует чей-то телефон, приходят нескончаемые уведомления в мессенджерах, а коллеги сбивают с мысли своими разговорами.
Напряжение нарастает, и вы понимаете, что вот-вот сорвётесь. В такой ситуации нужно перевести внимание на дыхание.
Эффективность этого способа успокоиться подтверждена научно. Учёные-биохимики из Стэнфордского университета , что между глубиной дыхания и эмоциями есть взаимосвязь: чем быстрее и поверхностнее дышит человек, тем выше степень тревожности и напряжения. Глубокое и медленное дыхание расслабляет и снимает напряжение.
7. Практикуйте медитацию
Медитация — продолжение пункта про дыхание, но, в отличие от него, это регулярная практика. Она справиться со стрессом, тревогой и упадком сил. Если сделать медитацию частью своей жизни, она позволит обрести спокойствие и гармонию в том хаосе, среди которого мы живём.
Суть медитации в том, чтобы сконцентрироваться на дыхании и следить за ритмом вдохов и выдохов. Это позволяет наблюдать за появлением мыслей в голове и перестать с ними бороться.
Медитация даёт осознание, что мысли приходят и уходят, а вы не то же самое, что ваши мысли. Если не поддаваться их влиянию, они лопнут, как мыльные пузыри.
Это касается любых тревог и переживаний, охватывающих в течение дня. Чтобы практиковать медитацию, не обязательно садиться в позу лотоса. Заниматься можно на рабочем месте, отодвинувшись от спинки стула и поставив ноги на пол. Если не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Headspace (на английском).
8. Найдите повод улыбнуться
В спешке и повседневных проблемах мы игнорируем эмоции и ощущения в теле, хотя они влияют на настроение и мысли. Попробуйте сжать плечи, опустить голову и нахмурить брови и прислушайтесь, как вы себя чувствуете. Потом выпрямитесь и улыбнитесь — ощущения будут совсем другими.
Улыбка помогает справиться со стрессом. Она заставляет мозг вырабатывать гормоны радости и выработку гормонов стресса (кортизола, эпинефрина, норадреналина). Благодаря этому организм замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, снижается давление. Такая реакция даже тогда, когда вы улыбаетесь через силу (например, из вежливости).
Поэтому, чтобы снять напряжение, достаточно посмотреть видео с котиками или посмеяться с коллегами в курилке — мозг начнёт вырабатывать гормоны радости, а вы почувствуете, что жизнь не так безнадёжна, как казалось пять минут назад.
Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.
*Акция действует по Москве, МО, Ярославлю только при заказе через мобильное приложение. Организатор: ООО «Сити-Мобил». Местонахождение: 117997, г. Москва, ул. Архитектора Власова, д. 55. ОГРН — 1097746203785. Срок проведения акции — с 7.03.2019 по 31.12.2019. Подробности об организаторе акции, о правилах её проведения можно узнать на сайте организатора по адресу www.city-mobil.ru.
