1. Температура в комнате
Оптимальная температура для сна — 16–18 °C. В прохладной комнате тело легче переходит в фазу отдыха, так как снижается температура кожи и это даёт мозгу сигнал о необходимости расслабления. Исследования показывают, что при 18 °C качество сна повышается на 20–30%, снижая риск бессонницы.Если воздух слишком тёплый, выше 22 °C, сон становится прерывистым: вы чаще просыпаетесь от жары, а утром чувствуете усталость. В жару организм тратит энергию на охлаждение, из-за этого нарушаются циклы сна. Поэтому охлаждать по вечерам комнату — хорошая идея. Используйте вентилятор или кондиционер, проветривайте комнату перед сном даже зимой.
2. Стабильный режим
Постоянный и предсказуемый график дня — основа здорового сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, чтобы циркадные часы организма работали без сбоев. Нерегулярный режим приводит к дневной сонливости и раздражительности. Если прямо сейчас ваши привычки далеки от идеала нормированности, не спешите менять всё прямо с завтрашнего дня. Тем, кто привык засиживаться до 4 утра, сложно будет в одночасье заснуть в 11 вечера. Корректируйте график постепенно, на 15–20 минут в день. Так ваш организм будет испытывать меньше стресса.
3. Качественный матрас
Согласно опросу Центра медицины сна Университетской клиники МГУ, 39% респондентов дома спят на кровати, но не знают, на каком типе матраса, 23% используют матрас с пружинным блоком, 19% — с беспружинным, 12% предпочитают обычный диван и 7% — специальный диван-кровать. Хороший матрас — это настоящая инвестиция в комфорт и здоровье. Он равномерно распределяет вес и поддерживает позвоночник в естественном положении. Ортопедические модели из пены или пружин с независимыми блоками минимизируют давление на плечи и бёдра, предотвращая боли в спине и судороги.
Выбирать матрас нужно очень тщательно. Протестируйте его в магазине 10–15 минут. Кроме того, многие бренды предоставляют услугу бесплатного тестового периода, когда матрас можно поменять, если дома выяснилось, что он вам не подходит.
Центр медицины сна Университетской клиники МГУ им. М. В. Ломоносова провёл опрос для сети гипермаркетов мебели и товаров для дома Hoff, чтобы выяснить, как анатомические матрасы и подушки влияют на качество сна. Добровольцы и пациенты Центра с нарушениями сна протестировали различные модели технологичных матрасов и подушек SleepLab, разработанные Hoff.
Участников попросили оценить качество сна как дома, так и после эксперимента. Выяснилось, что 46% респондентов дома спят крепко, но иногда просыпаются. 50% просыпаются максимум один раз за ночь, 39% просыпаются чаще, а 18%, наоборот, крепко спят всю ночь, не просыпаясь.
После экспериментального сна 75% участников ответили, что спали хорошо, а 69% чувствовали себя выспавшимися. 32% добровольцев ни разу не просыпались за ночь, 33% проснулись единожды, а 26% — несколько раз. Большинство опрошенных положительно оценили поддержку спины в разных положениях тела. Абсолютное большинство (88%) отметили, что утром после сна на матрасах SleepLab не испытывали скованности и напряжения мышц.
