Зачем делать массаж ног
- Массаж снимает стресс, уменьшая уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
- Помогает бороться с болью, снижая активацию болевых рецепторов в мышцах.
- Помогает бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
- Ускоряет кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.
Когда нельзя делать массаж ног
Откажитесь от массажа, если у вас есть:
- Кожные заболевания.
- Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
- Острый воспалительный процесс.
- Тромбоз.
- Варикозное расширение вен.
- Склонность к кровотечениям.
Как выбрать крем или масло для массажа
Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают аллергии даже у детей и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.
Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:
- ши;
- конопляное;
- арганы;
- миндальное;
- авокадо;
- жожоба;
- виноградных косточек.
Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.
Как делать массаж ног себе или другому человеку
Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.
Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.
Разогрев
Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.
Массаж стоп
Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.
Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.
Аккуратно разотрите каждый пальчик.
Массаж икроножных мышц
Растирайте голени ладонью.
Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.
Делайте круговые движения двумя ладонями.
Массаж бёдер и ягодиц
Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.
Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.
Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.
Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.
Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.
Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.
Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.
Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.
В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.
Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов
Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.
Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.
Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:
- Раскатывайте тело медленно.
- Не раскатывайте суставы.
- Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
- Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.
Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)
Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.
Массаж задней стороны бедра
Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.
Массаж внутренней стороны бедра
Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.
Массаж ягодичных мышц
Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.
Массаж икр
Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.
Массаж стоп
Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.
И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.