Вы начали бегать. Неважно, с какой попытки, но вы всё-таки надели кроссовки и побежали. Вам сложно назвать это удовольствием, но вы настроены работать и терпеть. Особенно сложно выйти на вторую-третью пробежку, потому что кроме лени вас не пускает ещё и усталость от первой и второй. Вы всё преодолеваете, наращиваете объёмы и скорость, к усталости добавляется боль в связках и суставах, но вы героически продолжаете, а потом… А потом потихоньку начинаете сачковать, сокращать, пропускать, находить всё больше неотложных дел, пока тренировки не прекращаются сами по себе. Знакомо?
В предыдущей статье мы рассмотрели, как решить задачу номер один — как начать. Теперь же самое время решить гораздо более важную задачу — как не бросить. А для этого нужно всего лишь избежать перетренированности и чем-то себя мотивировать.
Как правильно тренироваться
Где? Идеально — парк, набережная, стадион, не асфальт. Если ничего подобного рядом нет, не беда, можно бегать и по городским улицам, а когда холодно, если вы боитесь или только начинаете, — в спортзале на беговой дорожке. Маршрут стоит продумать заранее и лучше выбирать большой круг или бегать линейно (туда и обратно), чтобы не было соблазна не добежать то, что запланировано. Стадион хорош для отработки техники, скорости и специальных упражнений, но плох тем, что психологически всегда можно закончить в любой момент, когда вам надоест и вы решите, что на сегодня уже достаточно.
В чём? Это очень важный момент, уделите ему внимание, особенно если вы планируете бегать по асфальту и если у вас лишний вес. Одежда для начала подойдёт любая спортивная, но обувь… Не поленитесь и выясните, какая у вас пронация, в крайнем случае просто запомните это слово и задайте вопрос в магазине — нормальный продавец беговой обуви знает, что это такое, а если не знает, зовите другого или идите в другой магазин.
Не поскупитесь и купите хорошие беговые кроссовки. Ваши суставы потом скажут вам спасибо, особенно колени и голеностопы. Для бега по асфальту нужна хорошая амортизация и поддержка стопы. Хорошие кроссовки должны облегать вашу ногу плотно, не болтаться, но и нигде не давить. Берите на полразмера больше, чем обычно. Примерять беговую обувь лучше вечером, когда ноги подустали и отекли. Кстати, в хорошем магазине вы увидите беговую дорожку, на которой сможете попробовать пробежаться в разных кроссовках для сравнения перед покупкой.
Когда? Будет ошибкой думать, что вы сможете эффективно бегать тогда, когда у вас будет на это время. Даже если вы очень постараетесь, чтобы оно у вас было. Регулярный бег — это не рубка дров, когда вы решаете, как рубить: по чуть-чуть раз в неделю или сразу много, но раз в месяц. Бег — это скорее чистка зубов, регулярная гигиена души и тела. Утром вы будете бегать или вечером — всё равно. Главное, чтобы вы твёрдо зафиксировали расписание.
Каждый день новичку бегать не нужно, достаточно будет трёх раз в неделю, через день, чтобы успевать нормально восстанавливаться и отдыхать. Реальность подсказывает, что утром бегать всё-таки лучше: воздух прохладнее и чище, людей и машин на улицах меньше, вы ещё полны сил, а ощущение выполненного долга не раз поможет вам в течение всего оставшегося дня. Единственное, что нужно утром — это не выбегать только открыв глаза, а дать организму хотя бы полчаса, чтобы проснуться, и чуть дольше разминаться перед пробежкой. Но ведь утром так тяжело просыпаться… А для этого придётся вовремя ложиться спать, иначе будет только хуже. Если вы ещё не готовы к таким жертвам, просто бегайте по вечерам. Для утренних пробежек многим людям тоже необходимо созреть.
Как? Начальная техника очень проста, всего несколько принципов.
- Старайтесь бежать легко, не топать и не шлёпать, расслабить плечи, спину держать прямо, взгляд вперёд. Не делайте длинных шагов, не выбрасывайте ногу далеко вперёд и не приземляйтесь на пятку. Лучше ставить опорную ногу примерно под свой центр тяжести на переднюю часть стопы, шаги делать мельче и чаще. Понаблюдайте, как бегают дети, они делают это инстинктивно, как задумано природой. Также полезно почитать и посмотреть видео про естественный бег.
- Для новичков гораздо важнее не расстояние, а время бега. Не заморачивайтесь на километрах, как бы вам этого ни хотелось, всё равно сразу много не получится. На первом этапе ваша задача — адаптировать сердечно-сосудистую систему и подготовить опорно-двигательный аппарат. Начните с пробежек по 20–30 минут. Объёмы наращивайте только после 1–2 месяцев базовой работы и не больше чем на 10–15% в неделю.
- Не забывайте о разминке, вспомните, как это было на физкультуре в школе. Заминка и растяжка после тренировки очень желательны. И не нужно наедаться перед пробежкой: не переживайте, вам в любом случае хватит сил добежать до дома, а вот полный желудок может стать серьёзным препятствием и причиной дискомфорта.
- Соблюдайте принцип периодичности тренировок. Бегайте три недели по плану без поблажек, но на четвёртой неделе дайте себе отдохнуть: уменьшите объёмы, интенсивность и количество тренировок, разгрузитесь, наберитесь сил, но не бросайте бегать совсем. Разгрузка — это не отсутствие бега, а бег в удовольствие.
- И самое главное: темп бега должен быть таким, чтобы вы могли нормально разговаривать короткими предложениями. Дышите равномерно, как вам удобно, носом или ртом — не имеет значения. Контролировать темп поможет пульсометр — просто не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140, в противном случае — замедляйтесь. Даже если это будет почти шаг. Так надо, сейчас нужно подготовить сердце. Придёт время, и вы обязательно побежите быстрее и на более высоком пульсе, но не всё сразу, не торопите события.
Ограничение пульса до 140 ударов в минуту — некая усреднённая величина, которая подойдёт практически всем начинающим бегунам. И запомните — это самый главный принцип, из-за незнания или несоблюдения которого почти все новички бросают бег по причине перетренированности! Если вы новичок и бегаете с красным лицом, тяжёлым дыханием, выпученными глазами и ваш пульс в это время 170, то уже абсолютно всё равно, какие на вас кроссовки — долго вы не протянете.
Как бороться с ленью
Вам будет лень. Каждый раз вы будете стоять перед выбором: бежать или остаться дома — и вам будет очень даже лень. Мне до сих пор каждый раз лень выбегать утром, но есть один факт — не было ни одной пробежки, о которой бы я пожалел. И, напротив, когда я по каким-то причинам нарушал план и не тренировался, я всегда жалел об этом.
Вы можете найти массу статей о том, как себя мотивировать и бегать, но в жизни лучше всего работают две вещи: единомышленники и регистрация на участие в соревновании. Вы можете похудеть на 3 кг или временно отказаться от пива и решить, что и так хорошо, и ваша мотивация исчезнет. Но если вы зарегистрируетесь на свой первый полумарафон да ещё и поделитесь этим в соцсети, считайте, что дело в шляпе. Только не нужно откладывать подготовку на последний момент или регистрироваться на мероприятие, которое состоится через месяц. Вы же хотите финишировать со счастливой улыбкой на лице? Если да, то запомните: полумарафон для новичка — это полгода регулярной работы и сокращать этот срок не стоит.
А не «скомкать» подготовку вам помогут единомышленники, и совершенно неважно, кто это будет — брат, сосед, муж, члены бегового клуба или группа в Facebook* — главное, чтобы вы договорились бегать и у вас было меньше причин для того, чтобы не побежать и выглядеть несерьёзно. Далеко не все могут тренироваться в одиночку, хотя марафонцы, как правило, вполне самодостаточные люди. Вообще, на начальном этапе соцсети очень помогают. Не стесняйтесь, делитесь своими пробежками, и рано или поздно вы почувствуете, как желание запостить в конкретный день результат — например, 8 км — безоговорочно побеждает лень и желание остановиться на отметке в 7 км. А когда с вашей подачи начнёт бегать кто-то из ваших друзей, тогда вы уже точно не сможете филонить. Это очень вдохновляет.
Итак, найдите в Сети информацию о беговых мероприятиях вашего города, выберите забег и зарегистрируйтесь. Это обязательное условие. Добавьте к этому кроссовки, пульсометр, а также как минимум одного такого же сумасшедшего, как вы — и вперёд. Увидимся на старте!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
