Как недостаток сна влияет на аппетит
Учёные давно заметили, что регулярный недосып связан с набором лишнего веса и ожирением.
Недостаток сна нарушает выработку гормонов лептина и грелина, ответственных за чувство голода и сытости. После плохой ночи люди съедают больше, чем нужно, и при этом отдают предпочтение продуктам с высоким процентом жиров и углеводов.
В одном эксперименте обнаружили, что у здоровых молодых людей всего два дня недосыпа увеличивают аппетит на 24%, а тягу к сладким и жирным продуктам — на 33–45%.
Учёные из Северо‑Западного университета решили выяснить, почему от недостатка сна хочется бургер и шоколадку, а не куриную грудку и лист салата. Оказалось, что в этом замешана обонятельная система.
Почему после плохой ночи хочется калорийной еды
В эксперименте 25 здоровых участников разделили на две группы. Одни спали 4 часа за ночь, другие — 8.
На следующий день участников пустили в буфет и разрешили выбрать всё что душе угодно. Невыспавшиеся люди стабильно отдавали предпочтение более калорийной еде, например глазированным пончикам (440 ккал) вместо черничных кексов (190 ккал).
Анализ крови показал, что у тех, кто спал всего 4 часа, повысился уровень 2‑олеоилглицерина (2OG) — молекул, которые участвуют в работе эндоканнабиноидной системы. Эта сеть рецепторов расположена в разных тканях и органах, включая головной мозг, и помимо аппетита регулирует множество функций, включая ощущение боли, настроение, память, обучение и аппетит.
Кроме всего прочего, эндоканнабиноидная система влияет на обоняние. Её рецепторы находятся во многих областях мозга, обрабатывающих информацию о запахе, включая обонятельную луковицу и грушевидную кору.
Учёные решили, что раз недосып увеличивает уровень 2OG, должна меняться и активность обонятельных центров в мозгу. Чтобы проверить это, участников поместили в магнитно‑резонансный томограф и в процессе сканирования мозга давали им почувствовать разные ароматы — как связанные с едой, так и не имеющие к ней отношения.
Оказалось, что у тех, кто не выспался, грушевидная кора более активно реагировала на запахи. Более того, у них заметили ослабление связи между обонятельным центром и островковой долей, ответственной, в числе прочего, за чувство вкуса и аппетит.
Островок обрабатывает информацию от органов чувств, например запах и вкус еды, а также получает данные о том, достаточно ли в организме энергии.
Если от недосыпа связь грушевидной коры с островком нарушается, последний может упустить информацию о запасах энергии в теле. Так что запах шашлыка или шоколада возьмёт верх, и вы будете есть, даже если калорий уже достаточно.
Кроме того, плохая связь этих областей грозит ослаблением контроля, что может закончиться импульсивным поведением в стиле: «Вижу шоколадку, не вижу препятствий».
Что делать, чтобы этот механизм не привёл к набору веса
Запомните несколько правил.
- Стремитесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Заведите привычки, которые помогут это сделать: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не наедайтесь на ночь и отложите гаджеты за час до сна.
- После плохой ночи будьте особенно внимательны при выборе порций. Даже если вы действительно чувствуете аппетит, а не пытаетесь заесть плохое настроение, невыспавшийся мозг может заставить вас потребить гораздо больше, чем действительно нужно организму.
- В напряжённые периоды жизни с недостатком сна держитесь подальше от калорийной еды: не обедайте в кафе быстрого питания, не покупайте домой сладости. Берите с собой готовые обеды, рассчитанные по количеству калорий и макронутриентов, — это поможет получить достаточно энергии и не превысить свою дневную норму.
