Я перепробовал почти всё, чтобы спать спокойно. Ничего не помогало: ни режим, ни растительные добавки, ни выходные без работы и выключение компьютера перед сном.
Спокойный сон мне помогло обрести пребывание в Camp Grounded — известном «летнем лагере для взрослых» в Мендосино, расположенном в калифорнийском красном лесу, где на определённое время отказываешься от гаджетов. Там я спал лучше, чем где бы то ни было.
В Camp Grounded все следуют простому правилу, которое основатель лагеря Леви Феликс перенял во время жизни среди бедуинов: никаких часов. В лагере никто не следит за точным временем, и это чувствуется во всём. Например, отдыхающих зовут на ланч примерно в районе полудня.
Поначалу я не ожидал от этого ничего особенного. Иногда меня даже раздражало отсутствие строгого распорядка. Но выходные прошли и я, как никогда раньше, чувствовал себя необычайно спокойным. Что-то изменилось.
Более того, когда я покинул лагерь и вернулся к обычному распорядку, усталость вернулась. Я безуспешно пытался вернуть спокойствие, но отдохнуть не получалось даже в выходные на природе. Хочу поделиться научным объяснением того, что я испытал в Camp Grounded, и рассказать, как мне удалось повторить эксперимент.
Наука о стрессе и сне
Чтобы узнать больше о своём приятном открытии, я обратился к науке и ко всем технологиям, оценивающим состояние организма, какие только смог найти.
Первым и самым очевидным выбором были трекеры сна вроде Basis Watch, но это был тупик. Все трекеры показывали, что ночью я сплю нормально (около 50% неглубокого сна, 25% БДГ-фазы и 25% глубокого сна). Тем не менее утром я просыпался совершенно разбитым.
Поэтому я решил пройти медицинское обследование — полисомнографию. Приятный в общении израильский учёный из стартапа Sleeprate подключил ко мне кучу проводов. Получилось воссоздать сцену из фильма про Росомаху (см. фото).
Результаты обследования показали, что виновником моей вечной усталости был стресс. А этот показатель обычные трекеры сна игнорируют. «Вам нужно расслабиться», — сказала мне доктор Анда Бахарав.
И действительно, многими исследованиями доказано, что перенапряжение в теле или возбуждение нервной системы мешают ночью достичь состояния глубокого сна. Медитация или чашка травяного чая перед сном не помогут решить проблему. Спокойствия только перед сном недостаточно — уже слишком поздно. Дневной стресс не пропадает сам собой вечером после работы.
Странно, но я совсем не чувствовал стресса. Как и многие другие представители креативного класса, я был счастливым трудоголиком, который с удовольствием работает по 10 с лишним часов в день. Я люблю свою работу и с лёгкостью могу отвечать на сообщения после захода солнца. К сожалению, как показал ряд обследований, моё тело не так радостно принимало мой образ жизни.
Тест слюны в лаборатории NeuroScience показал, что уровень кортизола, гормона, участвующего в развитии стрессовых реакций, был практически на нуле. Он был очень низким после пробуждения и практически полностью исчезал во второй половине дня. Поэтому мне приходилось часто спать днём, чтобы были силы работать после обеда.
Я привык к ощущению разбитости и не понимал, что моя постоянная потребность в кофе и послеобеденном сне — признак серьёзного недомогания.
Проблемы со сном, вызванные стрессом, очень распространены среди профессионалов в сфере технологий. Сочетание хронического стресса и постоянно повышенного или пониженного уровня кортизола приводит к перегрузке нервной системы.
Но что изменилось в Camp Grounded?
Camp Grounded против страха пропустить что-то важное
Доступ ко всей информации в мире — это и благо, и проклятье одновременно. Мы можем мгновенно узнавать о самых удивительных вещах, но приходится мириться с тем раздражающим фактом, что всегда можно найти что-то получше. Замкнутый круг.
Постоянная тревога, сопутствующая желанию найти что-то получше, стала настолько распространённым явлением, что даже обзавелась собственной аббревиатурой — FOMO (англ. fear of missing out — страх пропустить что-то важное).
В Camp Grounded уделяют очень много внимания тому, чтобы помочь отдыхающим понять, что в эти выходные они могут не бояться что-то пропустить. Время и место проведения различных мероприятий, в которых можно при желании поучаствовать, в расписании на день указаны приблизительно. Практически невозможно планировать больше чем на час вперёд.
«Никаких часов» — первое правило, которое установил Леви Феликс. Оно часто вызывает досаду у отдыхающих в лагере. Первыми клиентами Феликса были генеральные директора IT-компаний — в этой сфере страх пропустить что-то важное особенно силён.
Даже мои друзья, которые отлично разбираются в передовых технологиях и понимают их недостатки, не могут устоять перед соблазном во время отдыха: выяснить в Yelp, какое блюдо в ресторане самое лучшее, посмотреть в Twitter местные тренды, чтобы узнать, чем интересным можно заняться, обновить социальные сети, чтобы взглянуть, как много друзей поставили лайки.
Наверное, у всех есть опыт подобной поездки с друзьями, когда все не отрываются от интернета. И даже если вам супервесело, не забывайте об уровне кортизола, который зашкаливает все выходные. Многие из нас возвращаются с такого отдыха как выжатый лимон, потому что все выходные не столько отдыхали, сколько гнались за самым лучшим и интересным.
Получается, Camp Grounded помог мне освободиться от стресса, потому что избавил от необходимости гнаться за лучшими вариантами. Так ли это?
Повторный эксперимент
Вооружённый новой гипотезой, я, как настоящий учёный, захотел проверить её на практике и повторить эксперимент. Поэтому в следующем году я, вопреки правилам Camp Grounded, пробрался в лагерь с незаметным браслетом на руке, измеряющим вариабельность сердечного ритма. Это показатель стресса, влияющий на сон. Такой браслет отлично подходил для измерения уровня стресса во время выходных без гаджетов. Если бы кто-то из отдыхающих в лагере спросил, что у меня на руке, я бы ответил, что самый обыкновенный браслет, безо всяких технологий.
В первый день в лагере я пообещал себе не делать ничего вызывающего стресс и старался не допускать возникновения страха пропустить что-то важное. Чтобы не сомневаться, я полагался на волю счастливого случая, который и определял, насколько весело пройдёт день.
Ранним утром я увидел палатку для медитации рядом с озером. И пока я нежился под лучами солнца, остальные отдыхающие собирались на поле для занятий акройогой и игры в футбол. Было ужасно тяжело не планировать день.
Но, когда я засыпал в ту ночь, я не чувствовал изматывающего желания гнаться за возможностями. А когда проснулся на следующий день, испытывал только спокойствие.
Когда я вернулся к цивилизации, я спросил инженеров, спроектировавших браслет, есть ли что-то необычное в данных. Я не стал рассказывать о своей гипотезе, чтобы интерпретация показателей браслета была непредвзятой. Эйб Картер (Abe Carter), основатель стартапа по производству браслетов Amiigo, ответил: «Ночь субботы 23 мая несколько отличается от остальных. Я бы сказал, что вы испытывали меньше стресса».
Успех! Стратегия лагеря Camp Grounded работает.
Разумеется, это не универсальное решение. Большинству из нас приходится следить за временем на работе. Но когда мне нужно набраться сил, я теперь наверняка знаю, что смогу сделать это в Camp Grounded или в подобной обстановке. Кроме того, это полезный вывод для дальнейшей работы над проблемой избавления от стресса.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
