Сколько кальция необходимо организму в разном возрасте?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Рекомендуемое потребление кальция действительно зависит от возраста. Прежде всего это связано с физиологическими особенностями и возможными хроническими заболеваниями.

Например, из-за интенсивного роста подросткам нужно больше кальция, чем взрослым. А у пожилых людей, особенно у женщин с менопаузой, снижается минеральная плотность костей (остеопороз), а значит, сильно повышается риск переломов. Что тоже требует увеличенного потребления кальция.

Сколько кальция нужно потреблять

Вот сколько кальция нужно употреблять в сутки согласно рекомендациям «Национальной академии медицины» США:

• Взрослому человеку — до 1 000 мг.
• Женщинам в постменопаузе — 1 200 мг.
• Подросткам (9–18 лет) обоих полов — 1 300 мг.
• Детям (3–8 лет) — не менее 1 000 мг.
• Малышам до трёх лет — около 700 мг.

А беременным женщинам, согласно рекомендациям Минздрава, при низком потреблении кальция (менее 600 мг/день) нужно принимать добавки на протяжении всей беременности в дозе 1 000 мг/день. Это не только обеспечит мать и плод кальцием, но и предотвратит развитие преэклампсии — угрожающего жизни состояния, сопровождающегося повышением артериального давления и появлением отёков и белка в моче.

Если вы получаете препараты для лечения остеопороза, то должны помнить, что эта терапия будет эффективной только при употреблении не менее 500–1 000 мг кальция и 800 МЕ витамина D в сутки.

Как понять, что организму не хватает кальция

Если у человека нет заболеваний околощитовидных желёз и остеопороза, то нельзя лабораторными методами определить, достаточно ли кальция он потребляет.

В норме все регуляторы фосфорно-кальциевого обмена работают так, чтобы поддерживать уровень кальция крови в определённых границах — вне зависимости от того, сколько макроэлемента поступает с пищей. Благодаря этой системе вы можете не чувствовать никаких симптомов, даже если кальция в рационе мало.

Поэтому, чтобы понять, сколько кальция вы потребляете и нужно ли корректировать диету, посчитайте его примерное количество в продуктах, которые вы едите в течение дня.

Где брать кальций

Идеальный источник кальция — продукты питания, а не биологически активные добавки. Последние нужны, если вы не можете получить достаточного количества этого макроэлемента с пищей. Например, из-за хронического заболевания или пищевой непереносимости. Но перед началом приёма нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Кальцием богаты молочные и кисломолочные продукты: в 100 г российского сыра может содержаться примерно 1 000 мг кальция, а в таком же количестве обезжиренного творога — 120 мг. Также хороший пищевой источник кальция — кунжут, в котором аж 780 мг интересующего нас минерала на 100 г семян. Так что набрать за сутки необходимую дозу не так уж сложно.

Стоит ли бояться кальцификации

Кальцификация — это накопление солей кальция в тканях тела. И вопреки расхожему мнению, кальцификация сосудистой стенки не связана с количеством этого макроэлемента в рационе. Если вы получаете его в адекватных количествах, указанных выше, то он не будет откладываться во внутренних органах и сосудистой стенке кровеносной системы.

Патологические изменения сосудов возникают вследствие атеросклероза — накопления «вредного» холестерина (ЛПНП, триглицеридов) и формирования бляшек, которые на определённом этапе прогрессирования заболевания действительно могут кальцифицироваться.

А факторы риска возникновения атеросклероза — это не уровень кальция в анализах крови, а целый ряд состояний: высокий уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление, избыточный вес, сахарный диабет, курение и отсутствие физических нагрузок.

Поэтому лучшее, что можно сделать для предотвращения кальцификации, — приобщиться к здоровому образу жизни.