Почему это проблема
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Тест с двумя пальцами
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Тест с движениями
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Тест со стеной
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Как исправить наклон таза назад
Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.
Растяжка и расслабление
1. Растяжка бицепса бедра
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
- Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.
Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.
2. Растяжка ягодичных мышц
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
- Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
- Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка на животе
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
- Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
- Прогните спину.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
- Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
- Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Растяжка стоя
Это упражнение более безопасно для поясницы.
- Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
- Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
- Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.
Раскатка на массажном ролике
1. Бицепс бедра
- Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
- Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
- Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы
- Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
- Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
- Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Активация мышц
Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.
1. Подъём коленей сидя
Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Поднимите одно колено.
- Удерживайте его в течение пяти секунд.
- Опустите и повторите с другой ноги.
- Выполните 30 повторений с каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.
2. «Супермен»
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Усиление мышц
1. Упражнение с прогибом спины
- Встаньте на четвереньки.
- Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд.
- Вернитесь в нейтральную позицию.
- Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
- Выполните упражнение 30 раз.
Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.
3. Растяжка мышц кора
- Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы живота.
- Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.
Раскрытие бёдер
Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.
1. Растяжка бёдер
- Встаньте на четвереньки.
- Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Отведите таз назад, растягивая бедро.
- Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
- Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов
- Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
- Зацепите другой конец за устойчивый объект.
- Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
- Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»
- Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
- Соедините стопы и разверните колени.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Повторите три раза.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.
На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.
