1. Заниматься спортом и ходить пешком
У людей, которые мало двигаются, чаще развиваются гипертония и ишемическая болезнь сердца. Взрослому человеку нужно 2,5–5 часов аэробной нагрузки в неделю — это плавание, велоспорт, бег и другие занятия, во время которых ускоряется сердечный ритм.
Если вам не хватает времени на полноценные тренировки, попробуйте использовать любую возможность двигаться. Например, возвращайтесь домой с работы пешком, чаще поднимайтесь по лестницам. Реальную пользу такой «бытовой» физкультуры доказали ещё в 2013 году. Группа учёных из Америки и Австралии выяснила, что ежедневной рутиной, в том числе регулярной ходьбой и подъёмами по ступенькам, можно добиться высокого уровня активности и снизить риск развития ишемической болезни сердца на 25%, а инсульта — на 26%.
Кстати, движение можно внедрить даже в сидячую работу. Время от времени отвлекайтесь от задач и делайте несложную гимнастику. Можно попробовать трудиться стоя несколько часов в день. Полноценную тренировку такая привычка, конечно, не заменит, но некоторые специалисты считают, что улучшить кровообращение она способна.
2. Сдавать анализы
Если человек употребляет слишком много насыщенных жиров — например, сливочного масла или полуфабрикатов, у него со временем повышается уровень триглицеридов и холестерола. Последний ещё называют плохим холестерином. Его нормальный уровень — 5 ммоль/л. Если холестерина больше, в сосудах могут появляться жировые бляшки. Из‑за них растёт риск смертельно опасных инсульта и инфаркта. В идеале первый чекап на холестерин нужно пройти в возрасте 9–11 лет. Повторно анализы сдаются каждые пять лет. Женщинам старше 55 лет и мужчинам от 45 лет следует проверять уровень холестерина каждые 1–2 года. Если у человека есть диабет, анализы назначаются чаще.
Уровень сахара в крови растёт в том числе из‑за того, что в рационе слишком много продуктов с быстрыми углеводами. Они содержатся в соусах, выпечке, белом хлебе, колбасах, сладостях и фастфуде. Нормальной концентрацией глюкозы в крови считается промежуток между 3,9 и 5,6 ммоль/л. Повышение может сигнализировать о развитии диабета. Это заболевание увеличивает вероятность инфаркта и инсульта в два‑три раза. Здоровым людям нужно проверять уровень сахара в крови каждые три года.
3. Есть салат каждый день
Оптимальное количество овощей и фруктов для взрослого — не менее 400 г в сутки. Но вряд ли кто‑то ежедневно отмеряет зелёнь, чтобы уложиться в лимит. Гораздо проще завести привычку регулярно дополнять обед или ужин хорошей порцией салата.
Дело в том, что почти все овощи (кроме картофеля) содержат полезную для сердца клетчатку. Она помогает сохранять нормальный уровень сахара в крови и снижает холестерин. А ещё зелень восполняет дефицит микронутриентов. Например, шпинат богат витамином A. Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий и марганец. В брюссельской капусте много витаминов C и K.
Чтобы не заскучать от одного и того же, подбирайте ингредиенты в салат по сезону. Летом — огурцы, цуккини, зелёный лук. Зимой — капуста, морковь, свёкла. Импровизируйте с заправками, придумывайте интересные добавки для аппетитного хруста, например проращённое зерно или семена льна.
Если вам не нравятся овощи в сыром виде, попробуйте жарить или тушить их. Рагу из курицы отлично сочетается с болгарским перцем. А фунчоза — с салатом из битых огурцов.
4. Не пропускать вакцинацию
Сердечно‑сосудистые осложнения — вторая по частоте причина смерти от гриппа. Вирус, попадая на сердечную мышцу, вызывает её воспаление — миокардит. Он в свою очередь провоцирует сердечную недостаточность. Поэтому эксперты рекомендуют делать прививку от гриппа ежегодно. Чтобы не забыть об этом, можно завести онлайн‑календарь и заранее выбрать удобные даты. Как правило, массовая вакцинация стартует в сентябре‑октябре.
Кроме того, каждые 10 лет стоит вакцинироваться от дифтерии и столбняка. Эти заболевания ухудшают работу сердца, нервной и дыхательной систем. К миокардиту иногда приводит и краснуха. Чаще всего ей заражаются дети, поэтому прививка от краснухи делается в 12 месяцев, в 6 лет и в период до 17 лет. Но случаи заболевания среди взрослых тоже есть. Если вас не привили заранее, эксперты рекомендуют вакцинироваться с 17 до 25 лет.
5. Ложиться спать в одно и то же время
Взрослому человеку нужно спать не меньше 7 часов в сутки. Недосып влияет на уровень артериального давления. Обычно во время сна оно снижается, а бессонница приводит к тому, что сердце работает на высоких мощностях дольше, чем нужно. Чтобы избежать таких проблем, специалисты рекомендуют ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Режим постепенно станет привычкой, особенно если на первых порах помочь организму. Старайтесь не пить алкоголь, крепкий чай или кофе хотя бы за шесть часов до сна. А примерно за час начинайте расслабляться: отложите смартфон, примите ванну, почитайте приятную книгу. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Если просыпаетесь от звуков или света, купите беруши, маску и блэкаут‑шторы. А ещё стоит проверить, удобные ли матрас, одеяла и подушки. Если проблемы со сном мучат вас регулярно, будет не лишним показаться специалисту.
6. Взвешиваться и измерять давление
Стоит периодически проверять три важных показателя здоровья. Это индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и артериальное давление.
ИМТ рассчитывается по формуле вес (кг) / рост² (м). Если результат окажется между 18,5 и 24,9, значит, с весом всё в порядке.
ИМТ выше 30 говорит об ожирении, которое провоцирует диабет II типа. Даже индекс 25 — чуть выше нормы — указывает на избыточный вес. Он тоже повышает риск заболеть.
Иногда отложения накапливаются не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости. Это внутренний жир, избыток которого плохо влияет на сердце. Поэтому проверять окружность талии стоит даже при нормальном весе. Оптимальный показатель для мужчин — до 94 см. Для женщин — до 80 см.
Подружиться с тонометром тоже будет не лишним. Нормальным артериальным давлением считается 120/80. Если показатели в течение нескольких дней равны или превышают 140/90, стоит показаться специалисту. По данным Всемирной организации здравоохранения, больше миллиарда людей в возрасте 30–79 лет во всём мире страдают опасным патологическим состоянием — гипертонией. Часто заболевание протекает бессимптомно. Поэтому измерять давление хотя бы раз в год необходимо даже тем, кто не жалуется на плохое самочувствие.
Чтобы сохранить сердце здоровым, важно вовремя заметить подозрительные изменения в организме. Учёные из Санкт‑Петербургского политехнического университета Петра Великого создали прототип устройства, которое позволит следить за состоянием сосудов с помощью смартфона. Датчик крепится на шее, неподалёку от сонной или плечевой артерии, и анализирует сердечный ритм. Любые нарушения частоты сокращений и другие аномалии фиксируются. Благодаря этим данным специалисты смогут диагностировать гипертензию, тромбоз, атеросклероз и варикозное расширение вен.
Учёные планируют выпустить устройство на рынок уже в следующем году. Прибор можно будет купить за 1,5–2 тысячи рублей. В дальнейшем эту технологию хотят использовать для неинвазивного измерения уровня глюкозы в крови.