1. Пересмотрите подход к удовольствиям
Такую практику ещё называют дофаминовым голоданием — этот термин в обиход психолог Кэмерон Сепа. Дофамин — химическое вещество, которое клеткам мозга обмениваться сигналами, а также отвечает за мотивацию и чувство удовлетворения. Зависание в соцсетях, заедание стресса фастфудом и сладким — это простые варианты получения дофамина, способные негативно влиять на жизнь человека. На основе когнитивно‑поведенческой терапии Сепа разработал , которая может помочь преодолеть зависимость от нездоровых привычек.
Временно откажитесь от доступных источников приятных ощущений вроде обыкновения хвататься за смартфон в любой непонятной ситуации. Как долго будет длиться такое воздержание, выбирайте сами: час, несколько, а может, целые сутки. Эта практика полезна, чтобы осознать свои желания и найти приятное в вещах и моментах, которые обычно отходят на второй план. Прогулка или поездка на метро без подкаста или музыки в наушниках поможет прислушаться к своим мыслям. А отказ от сёрфинга в интернете позволит закончить работу быстрее или даже заново полюбить приевшиеся задачи. Регулярная «голодовка» поможет отследить свои вредные привычки и паттерны поведения, а также постепенно отказаться от того, что мешает полноценно радоваться каждому дню.
2. Ищите свежие ощущения
Получение нового опыта позитивные эмоции, а бонусом справиться со стрессом. К тому же у вас всегда будут наготове интересные темы для разговора.
Экспериментировать можно с чем угодно: знакомьтесь с разными хобби, ищите необычные варианты для путешествий и развлечений, пробуйте менять стиль одежды. Есть и совсем простые варианты. Например, устраивайте раз в неделю или месяц вечер другого кино и смотрите фильм в непривычном жанре или найдите в городе рестораны национальных кухонь и тестируйте блюда из разных уголков планеты.
Бесплатная дебетовая карта ВТБ пригодится для любых экспериментов. Обед с друзьями в модном ресторане, поездка на такси, поход в супермаркет за продуктами для ужина по новому рецепту — всё это принесёт на карту 2% от суммы покупки в виде мультибонусов. Можно потратить их в каталоге программы лояльности, где собрано почти 500 тысяч товаров и услуг, или обменять на рубли по курсу 1 мультибонус = 0,85 рубля.
3. Обращайте внимание на радостные события
Вместо того чтобы зацикливаться на неудачах, возьмите за правило перед сном вспоминать несколько хороших вещей, что произошли с вами за день. Это почувствовать себя счастливее и оптимистичнее взглянуть на жизнь.
Чтобы прочно включить такую практику в будни и не забывать о ней, придумайте правила. Допустим, поставьте будильник на девять вечера и обозначьте количество радостных событий, которые нужно вспомнить. Запишите счастливые моменты в блокнот — можете просто их перечислить или сопроводить каждый пункт рассуждениями, как в личном дневнике.
4. Делайте комплименты и предлагайте помощь
Проявления доброты помогают не только наладить отношения с окружающими. Если возьмёте за правило подмечать маленькие победы друзей, хвалить коллег за отличную работу или перечислять деньги на благотворительность, то сможете и свой уровень счастья. Дело в том, что эти действия способны увеличить выработку гормона окситоцина, активизировать центры удовольствия в мозге, снизить уровень стресса и даже укрепить самооценку. В таком приподнятом состоянии жизнь наверняка будет казаться приятнее.
И главное, практиковать этот способ максимально просто: раздавайте добро каждый день и заряжайтесь радостью. В комплиментах себя не ограничивайте, а вот с количеством помощи будьте осторожнее. Объективно оценивайте свои ресурсы и делайте только то, что вам под силу, иначе есть риск перетрудиться и, наоборот, вогнать себя в стрессовое состояние.
5. Придумайте ритуалы, которые вас радуют
Вечерний разговор с родителями по видеосвязи, обед с коллегами в любимом кафе, йога или пробежка утром — ритуалов может быть сколько угодно. Постоянно повторяющиеся занятия успокоиться и сосредоточиться, а ещё внесут в жизнь больше красок и смыслов.
Чтобы ритуалы были максимально приятными, попробуйте добавить им церемониальности. Например, тренируйтесь в любимом спортивном костюме, завтракайте из красивой посуды и зажигайте свечи перед вечерним чтением книги.
Дебетовая карта ВТБ в новом минималистичном дизайне сделает приятнее даже самый обычный поход в магазин — ежедневные ритуалы с ней становятся выгодными. Сэкономить на маленьких (и больших!) радостях поможет программа лояльности Мультибонус от ВТБ. При оплате покупок у её партнёров дебетовой картой вы получите до 30% кешбэка. А если оформите карту до 15 июня 2023 года, банк вернёт вам 1 000 рублей в течение 30 дней после первой покупки.
6. Хвалите себя
Замечать небольшие ошибки проще, чем маленькие успехи. Потому что хорошо выполненное поручение начальника, поход в спортзал или приготовленный ужин кажутся чем‑то само собой разумеющимся. Но это не так! Чтобы работать и заботиться о себе, нужно прилагать силы. И если вы это сделали, есть повод для похвалы.
Не терзайтесь виной из‑за любой оплошности — вместо этого проявите самосострадание. Такой подход почувствовать себя лучше. Можно пойти дальше и создать список причин для гордости: запишите туда 10–20 своих самых невероятных достижений за всё время, например окончание университета или соло‑путешествие. Постепенно пополняйте перечень и обращайтесь к нему, когда покажется, что жизнь стоит на месте и вам нечем похвастаться. Список напомнит, что достижений у вас хоть отбавляй.
7. Замедлитесь
Попробуйте выделить несколько минут в день на медитацию. Сядьте в удобную позу, поставьте таймер, дышите спокойно и обращайте внимание на внутренние ощущения. Старайтесь прочувствовать момент всеми органами чувств: что вы слышите, что видите, какой запах и вкус ощущаете, к чему прикасается кожа. Такая практика сосредоточиться на настоящем, успокоить рой мыслей и снизить уровень переживаний.
Возможно, в процессе медитации повседневные заботы всё же будут приходить на ум, но не переживайте и не останавливайтесь — на старте это абсолютно нормально. Просто осознайте отвлекающие мысли, отбросьте их и вернитесь к замедлению. Или воспользуйтесь поддержкой: найдите в интернете аудио- или видеоуроки и занимайтесь вместе с онлайн‑тренером. Если же практика даётся совсем сложно, замените её спокойным медитативным занятием, например пазлами или прогулкой по парку.
Позаботьтесь о душевном равновесии, а бытовые задачи возьмёт на себя дебетовая карта ВТБ. С ней удобно оплачивать ЖКУ без комиссии и переводить до 100 000 рублей в сутки в любые банки по номеру телефона. Проценты не берут и за снятие наличных в любом банкомате ВТБ по всей России. Оставить заявку на получение карты можно онлайн всего за пару минут. Сотрудник банка бесплатно привезёт готовую карту в удобное для вас место и время, а ещё научит ей пользоваться.
Банк ВТБ (ПАО). Генеральная лицензия № 1 000 на осуществление банковских операций выдана Центральным банком Российской Федерации 8 июля 2015 года.
