Что такое псиллиум
Псиллиум — это Plantago / Britannica из семейства Plantago. Выращивают его по большей части в Северной Индии.
Однако нас интересует не само растение, а оболочка его семян. В шелухе находится гемицеллюлоза — растворимые Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits / Nutrients. При контакте с водой они связываются с ней и образуют бесцветный слизистый гель, который сильно увеличивается в объёме.
Оболочка псиллиума — это прекрасный источник клетчатки: взрослым людям врачи Dietary fiber: Essential for a healthy diet / Mayo Clinic употреблять около 25–38 г в день. В 100 г продукта Psyllium husk powder / USDA 78 г клетчатки. Для сравнения, в 100 г гороха — всего Split Peas / MyFoodData.com.
Сами семена вязкие на вкус, поэтому их очищают, а шелуху перемалывают и продают в виде капсул или порошка.
Как псиллиум влияет на пищеварение
Волокна из оболочки семян проходят через кишечник в неизменном виде. Это приводит к нескольким положительным эффектам.
Облегчение запоров
Образующийся при соединении с водой гель увлажняет кал, делая его более мягким и подвижным. Помимо этого, растворимые волокна увеличивают и объём выделений, что тоже Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls / International Journal of Molecular Sciences проходимость через кишечник.
Также псиллиум Aşkın Erdoğan, Satish Rao, D Thiruvaiyaru, Yeong Yeh Lee. Randomized clinical trial: Mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation / Alimentary Pharmacology & Therapeutics перистальтику кишечника — волновые сокращения мышц, которые и продвигают получившуюся массу на выход.
Если кишечная стенка раздражена — например, при воспалениях, — то псиллиум Paul Moayyedi, Eamonn M. M. Quigley, Brian E. Lacy, Anthony J. Lembo, Yuri A. Saito, Lawrence R. Schiller, Edy E. Soffer, Brennan M. R. Spiegel, Alexander C. Ford. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis / American Journal of Gastroenterology его уменьшить, что не просто облегчает запор, но ещё и снимает болевой синдром.
Профилактика заболеваний пищеварительной системы
Регулярное употребление псиллиума улучшает тонус кишечной стенки, что 1. Gabrio Bassotti, Fabio Chistolini, Antonio Morelli. Pathophysiological aspects of diverticular disease of colon and role of large bowel motility / World journal of gastroenterology
2. Psyllium / Icahn School of Medicine at Mount Sinai вероятность дивертикулёза. Так называют состояние, при котором в кишечной стенке из-за её слабости образуются выпуклости.
Благодаря способности стимулировать проводимость кишечника, предотвращать запоры и уменьшать раздражение кишечной стенки псиллиум Magdy El-Salhy, Synne Otterasen Ystad, Tarek Mazzawi, Doris Gundersen. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review) / International Journal of Molecular Medicine возникновению воспалительных заболеваний кишечника, например язвенного колита или синдрома раздражённого кишечника.
Также небольшое исследование на животных Wayne H. Schwesinger, William E. Kurtin, Carey P. Page, Ronald M. Stewart, Robbie Johnson. Soluble dietary fiber protects against cholesterol gallstone formation / The American Journal of Surgery, что, связывая холестерин, псиллиум снижает риск развития желчекаменной болезни. Ведь высокий уровень холестерина иногда Gallstones / NHS к образованию камней в желчном пузыре.
Поддержание здоровой микрофлоры
Растворимые волокна псиллиума Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls / International Journal of Molecular Sciences пребиотиками — веществами, предоставляющими питательную среду для полезных бактерий в кишечнике. Чем более благоприятны условия, тем лучше размножаются и функционируют микроорганизмы. Это приводит к снижению воспаления, лучшему усвоению питательных веществ и поддержанию иммунной функции, ведь Selma P. Wiertsema, Jeroen van Bergenhenegouwen, Johan Garssen, Leon M. J. Knippels. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies / Nutrients иммунных клеток находится именно в кишечнике.
Помимо этого, образующийся из псиллиума гель предотвращает излишнюю кислотность и обеспечивает умеренный уровень влажности в кишечнике, что тоже положительно сказывается на работе бактерий.
Чем ещё полезен псиллиум
Регуляция уровня глюкозы
Растворимые волокна псиллиума замедляют всасывание углеводов в кишечнике, что приводит к более плавному повышению уровня глюкозы в крови и Amjad Ali Bacha, Zia Ud Din, Imran khan. Effect of Psyllium husk fiber and lifestyle modification on human body insulin resistance / Nutrition and Metabolic Insights её резкие колебания. Это улучшает чувствительность тканей к инсулину, что важно для людей с преддиабетом и диабетом.
Снижение уровня холестерина
Псиллиум James W. Anderson, Michael H. Davidson, Lawrence Blonde, W. Virgil Brown, W. James Howard, Henry Ginsberg, Lisa D. Allgood, Kurt W. Weingand. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia / The American Journal of Clinical Nutrition уровень холестерина благодаря способности связываться с желчными кислотами из пищи. Таким образом предотвращается их всасывание в кровь — вместо этого они выводятся из организма вместе с калом. В ответ на это печень забирает холестерин из кровотока, чтобы выработать нужное количество своих желчных кислот. Понижение уровня холестерина, в свою очередь, High cholesterol / Mayo Clinic риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение аппетита
Замедляя опорожнение желудка, псиллиум Jose M. Brum, Roger D. Gibb, John C. Peters, Richard D. Mattes. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers / Appetite аппетит. Это может быть полезно для страдающих ожирением или перееданием.
Кому псиллиум может навредить
Несмотря на то, что псиллиум считается безопасной добавкой, существует несколько Psyllium / Icahn School of Medicine at Mount Sinai, при которых стоит принимать её с осторожностью:
- аллергия на псиллиум — в этом случае могут появиться кожные высыпания, зуд;
- проблемы с глотанием или сужение кишечника — образовавшийся плотный гель может привести к закупорке просвета кишечника или горла;
- сахарный диабет — псиллиум снижает уровень глюкозы в крови, поэтому у людей, принимающих лекарства от диабета, сахар может упасть слишком сильно;
- проблемы с почками — шелуха связывает воду и быстрее её выводит, поэтому при нарушении фильтрационной способности почек вместе с псиллиумом важно употреблять больше жидкости в течение дня.
Также стоит помнить о том, что псиллиум, как и любая другая клетчатка, может вызывать газы и вздутие живота.
А ещё вещество способно влиять на всасывание отдельных лекарств. К ним, например, The Health Benefits of Psyllium Husk / Verywell Health’s добавки с железом, литий, а также некоторые противоэпилептические средства, препараты для лечения сердечно-сосудистой системы и нейролептики.
Как добавить псиллиум в рацион
Если в рационе много овощей и фруктов — 5 A Day portion sizes / NHS в день, то о клетчатке вам беспокоиться не надо. Однако если вы не уверены, что добираете норму, есть смысл задуматься об использовании порошка или капсул с псиллиумом.
Для максимального эффекта при приёме добавки Psyllium / Icahn School of Medicine at Mount Sinai пить не менее 200 мл воды, так как при недостатке жидкости псиллиум может привести к образованию сгустков в кишечнике.
И, конечно, перед началом приёма лучше посоветоваться с терапевтом или гастроэнтерологом. Особенно если у вас уже есть какие-то заболевания кишечника.
Также помните: псиллиум Psyllium / Drugs.com давать детям до 6 лет без назначения педиатра. Проконсультироваться с врачом стоит и в том случае, если вы беременны или кормите грудью. Специалист поможет подобрать оптимальную дозировку.