Зачастую, если мы говорим про человека с нарушением пищевого поведения, это либо эмоционально-переедающий, либо тот, у кого был долгий диетический опыт. Таким людям бывает сложно контролировать своё питание. Порой они принимают решение о приёме пищи, исходя из импульсов, напрямую не связанных с чувством голода.
Всем, у кого есть подобная проблема, я рекомендую осваивать навыки осознанного питания: слышать своё чувство голода, выбирать вкусную еду, чувствовать насыщение и вовремя останавливаться во время приёма пищи.
Освоив эти навыки, человек может реабилитировать своё пищевое поведение после периода диет и даже похудеть.
1. Прислушиваться к чувству голода
Очень часто, планируя приём пищи, люди ориентируются на расписание, а не чувство голода. Хотя именно голод — безошибочный сигнал того, что тело нуждается в каких-то питательных веществах.
Поэтому первое, чему нужно научиться, — чувствовать свой голод и в зависимости от его интенсивности принимать решение поесть.
Упражнение
Встав утром, дождитесь чувства голода. Проснувшись, некоторые уже могут ощущать его. А некоторым для этого нужно время. Но рано или поздно голод точно придёт. Сколько бы часов ни прошло с момента пробуждения, вы должны приступить к завтраку только тогда, когда испытаете это чувство.
Это упражнение удобно делать в выходной или во время отпуска — тогда, когда вы не привязаны к рабочему расписанию и вам не нужно спешить в офис.
Чувство голода бывает разное по интенсивности. Разумеется, если вы весь день ничего не ели, оно будет очень острым. Это уже звериный голод. Скорее всего, после такого длительного перерыва переедание неизбежно, так как вам будет очень сложно насытиться.
Важно не доводить себя до состояния трясучки. Нужно найти такое чувство голода, при котором вы не набрасываетесь на еду. Например, приходите в ресторан и понимаете, что хотите есть, но можете спокойно подождать 15–20 минут, а не сразу налегаете на хлебную корзину. Это состояние я называю «оптимальным голодом», при котором не будет переедания.
2. Выбирать еду, которая нравится
Люди, имеющие большой опыт диет и перееданий, часто испытывают страх перед удовольствием от еды. Однако и оно, и чувство удовлетворения после неё дают состояние, благодаря которому человек спокойно может дождаться следующего приёма пищи — без перекусов и звериного голода.
Важно понять: вы не обязаны есть куриную грудку, потому что она полезная, нежирная, «чистый белок». Вместо неё вы можете выбрать любимую котлету с гарниром. А вместо варёного яйца на завтрак — бутерброд с колбасой. Вкусная еда позволит получить полное удовлетворение, а не только наполненный желудок. Удовольствие так же важно, как и сытость.
Упражнение
Сделайте список из любых блюд и продуктов, состоящий из 15 пунктов. У всех разные вкусы, поэтому позиции будут отличаться.
Я советую начинать составление списка не с десертов, оставьте их на конец. До выполнения этого упражнения люди боятся: если я разрешу себе есть что люблю, то буду питаться одними пирожными, тортами и мороженым. Но когда они делают список, то видят, что в нём есть много «нормальной» еды: мясные и рыбные блюда, гарниры, салаты и подобное. Иногда оказывается, что в таких списках даже нет сладкого, максимум — одна-две позиции.
Какие цели вы преследуете, составляя такой список? Благодаря этому упражнению вы легализуете для себя самые разные продукты и позволяете себе почувствовать удовлетворение от еды.
Впоследствии вы будете держать этот перечень в голове, понимая, что не наброситесь на хлеб и конфеты при каждом удобном случае. Вместо этого вы сможете выбрать в ресторане или буфете то, что вам действительно нравится. Этот список также может дать вам идею, что приготовить на ужин.
3. Прислушиваться к чувству сытости во время еды
Стоит нам приняться за блюдо, как ощущение голода довольно быстро притупляется. Можно выпить полчашки кофе с молоком — и вы почувствуете, что заморили червячка. Однако это ощущение нельзя назвать сытостью или удовлетворением.
Сытость тоже имеет разную градацию. Для того, чтобы восстановить своё питание, нужно научиться её слышать.
Люди, которые регулярно переедают, привыкли останавливаться только тогда, когда еда уже стоит поперёк горла. С другой стороны, те, кто склонен ограничивать себя, часто выходят из-за стола почти голодными. И тот и другой варианты нарушают и разрушают наш контакт со своим телом. Мы перестаём ориентироваться на его сигналы, привыкаем игнорировать их.
Важно найти оптимальное чувство сытости и удовлетворения от еды. Когда вы научитесь его определять, то останавливаться в процессе приёма пищи будет проще.
И да, не нужно выходить из-за стола «с лёгким чувством голода». Это принцип, который на самом деле не работает. Если вы сделаете так, то проголодаетесь через полтора часа. Это очень неудобно и совершенно не обязательно. Нужно поесть так, чтобы 3–4 часа вы вообще не вспоминали про еду.
Упражнение
Попробуйте выделить несколько уровней своей сытости во время еды. Например:
- Чуть-чуть приглушил голод.
- Слегка наелся, но могу ещё.
- Достаточно наелся, удовлетворён.
- Слегка переел.
- Сильно переел.
Можете создать собственную шкалу. Главная задача — выделить разные уровни. Это можно сделать только тогда, когда вы внимательно за собой наблюдаете, что фактически развивает ваш контакт с телом. Это очень выгодная инвестиция в своё пищевое поведение. Вообще, прислушиваться к себе — важная часть восстановления питания.
Когда вы хотите писать, вы ищете туалет. Почему с едой должно быть по-другому?
Люди, которые часто сидят на диетах, зачастую отбивают у себя способность слышать сигналы своего тела, а это имеет далеко идущие негативные последствия.
Поэтому, если вы хотите приблизиться к природному питанию, не стоит отвлекать себя другими факторами — например, просмотром видео или чтением книжки. Питание — это отдельный процесс. Когда вы погружены в телефон, сложно заметить, как растёт сытость. В результате высок риск переесть или недоесть, а это плохо. В общем, мультитаскинг уже давно дискредитирован.
Кроме того, чтобы у вас было больше времени к себе прислушаться, попробуйте жевать медленно и растянуть свой приём пищи хотя бы на 12 минут. Не нужно сразу закидывать себе в рот целую тарелку. Но и жевать один кусок очень долго тоже не стоит: это не приносит удовольствия. Учитесь постепенно удлинять свой приём пищи.
4. Вовремя останавливаться
Допустим, вам удалось почувствовать сытость. Но если у нас есть привычка переедать, то прекратить трапезу всё равно может быть сложно. Вовремя останавливаться — это отдельный навык.
Упражнение
Когда вы почувствовали, что достаточно сыты, но ещё не переели, остановитесь, отложите еду. Позалипайте в телефон минут 10, поговорите с кем-то, кто сидит с вами рядом. Не держите при этом мысль: «Всё, больше есть не буду». Просто дайте себе паузу. Потом проверьте ещё раз: хотите вы съесть что-то ещё или уже нет?
Если уровень сытости правильный и у человека просто есть привычка останавливаться позже, то этот 10-минутный перерыв поможет закончить приём пищи.
Кроме того, сформируйте свои завершающие ритуалы. Если вы едите дома, то уберите посуду и остатки блюд. Если вы предпочитаете обедать в ресторане, то попросите официанта забрать тарелки. Помогайте себе. Если вы только учитесь останавливаться, не надо оставлять тарелку с половиной вкусной котлеты прямо под носом! Не мучайте себя. Не рассчитывайте на свою силу воли, она вам пригодится для других дел.
