Как победить постоянное чувство голода без вреда для здоровья

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему мы чувствуем себя голодными

Потому что нам надо поесть. С помощью голода организм говорит, что ему нужно больше энергии.

Наши тела запрограммированы на выживание: если вдруг пищи перестаёт хватать, мы уже не можем думать ни о чём другом. А когда добираемся до еды, то уже не можем остановиться. И выбираем продукты, которые усвоятся и насытят нас быстро: выпечку, сладости, чипсы и другие вредности.

Пропуски приёмов пищи:

• замедляют метаболизм, чтобы экономить энергию;
• делают нас менее работоспособными;
• заставляют запасать больше жира из обычного приёма пищи (вдруг снова настанут голодные времена);
• делают нас вялыми и усталыми.

В итоге вместо логичного снижения веса мы только набираем килограммы. Так что старайтесь есть каждые 4–6 часов во время бодрствования, чтобы оставаться здоровым и не толстеть.

Почему мы чувствуем себя голодными слишком рано и часто

Иногда тело считает себя куда более голодным, чем есть на самом деле. Так бывает из‑за стресса, при приёме некоторых лекарств, например стероидов и антидепрессантов, а ещё во время ПМС или беременности. Но иногда это указывает на более серьёзные состояния, такие как диабет и гипертиреоз (увеличенная активность щитовидной железы).

Также чрезвычайный голод может говорить об опасной для жизни гипогликемии. Это ситуация, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы в 3,9 ммоль/л. Так бывает обычно на фоне диабета, а иногда:

• при приёме некоторых лекарств, например хинина;
• чрезмерном употреблении алкоголя;
• опухолях поджелудочной железы, надпочечников или гипофиза;
• длительном голодании.

Обратитесь к врачу, если без причины периодически у вас бывают приступы, во время которых:

• вы бледнеете;
• начинаете дрожать;
• потеете;
• у вас начинает болеть голова;
• слишком быстро бьётся сердце;
• появляется сильная усталость, трудности с концентрацией внимания;
• возникает чувство, что вы вот‑вот потеряете сознание;
• покалывают или немеют губы, щёки либо язык.

Вызовите скорую, если у вас нет диабета либо он есть, но не помогли стандартные средства (например, таблетка глюкозы, конфета или сок) и после признаков гипогликемии появились такие симптомы:

• проблемы с координацией движений;
• невнятная речь;
• туннельное или размытое зрение;
• реалистичные кошмары во сне;
• потеря сознания;
• судороги.

Как испытывать чувство голода реже

Если голод не связан с проблемами со здоровьем, то, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни.

1. Не пропускайте приёмы пищи

Желательно в день планировать три основных приёма пищи и добавлять перекусы. Так нашему телу не нужно будет запасать энергию и жить в режиме стресса.

Особенно важно правильно завтракать. Американские учёные сравнили две группы девушек с лишним весом. Первым рекомендовали каждое утро есть высокобелковые блюда, а вторым разрешили ограничиться чашечкой кофе. В результате те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

Но оказалось, что намеренные или случайные пропуски моментов, когда нужно поесть, опасны не только лишними килограммами. В исследовании с участием 24 тысяч взрослых американцев старше 40 лет один приём пищи в день был связан с более высоким риском для жизни, чем трёхразовый режим. Пропуск завтрака увеличивал вероятность смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний, а игнорирование обеда или ужина — от всех причин. Кажется, это повод задуматься о целесообразности интервального голодания.

2. Ешьте больше белка

Белок даёт нам энергию и строительный материал для всего организма. Когда вы добавляете его к углеводам, то сахар медленнее всасывается в кровь, не происходит резких скачков глюкозы, поэтому вы дольше остаётесь сытыми.

Белок есть не только в мясе, но и в молочных продуктах, бобах, тофу, семенах и орехах.

3. Добавьте в рацион полезные жиры

В правильном питании нужен баланс. Хотя жиры могут казаться чем‑то вредным, без них нельзя. Если вы не получаете необходимых жирных кислот, то в итоге объедаетесь быстрыми углеводами.

Добавьте продукты с высоким содержанием омега‑3‑жирных кислот. Такими являются:

• жирные сорта красной рыбы, например форель или сёмга;
• тунец;
• сардины;
• орехи;
• семена, например льняные.

4. Ешьте больше клетчатки и других сложных углеводов

В кровь попадают только маленькие молекулы, такие как глюкоза. Сложные углеводы имеют большой размер и сначала должны развалиться на более мелкие части — усвоиться организмом. На это нужно время, поэтому уровень сахара в крови растёт постепенно в течение длительного периода. За счёт этого чувство сытости сохраняется на долгий срок.

Клетчатка же вообще не переваривается. В желудке она набухает, поэтому мы дольше чувствуем насыщение. Клетчатки много в отрубях, льняных семенах, овощах и фруктах.

А другие сложные углеводы можно получать из цельнозерновой муки, бурого риса, макарон из твёрдых сортов пшеницы, гречки, бобовых, некрахмалистых овощей.

5. Уменьшите количество рафинированных продуктов в рационе

Сладости, выпечка из белой муки, шлифованный рис относятся к рафинированным, или обработанным, продуктам. Они теряют много клетчатки и сложных углеводов, поэтому легко усваиваются организмом. Из‑за этого в крови быстро и сильно поднимается уровень сахара, а потом так же быстро падает. И голод возвращается.

6. Не забывайте о воде

Часто мы не различаем жажду и голод, поэтому тянемся за снеками, хотя нуждаемся в воде.

Питьё в течение дня поможет избегать обезвоживания и дольше чувствовать сытость. Старайтесь выбирать несладкие негазированные напитки, чтобы не допускать быстрого подъёма и падения глюкозы.

7. Добавьте в еду имбирь, лимон и корицу

Некоторые приправы могут немного уменьшить голод. Их можно добавлять в еду или даже в воду, если обычный вкус надоел.

Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

Как показали научные изыскания, корица тоже влияет на желание поесть и снижение веса.

А лимон не только уменьшает аппетит, но и помогает справиться с проблемой набора лишних килограммов после диет — за счёт полифенолов в цедре. Правда, исследование проводилось на мышах, так что сильно радоваться рано. Но в любом случае попробуйте добавить лимон в воду хотя бы из‑за приятного вкуса.

8. Старайтесь спать не меньше 7 часов за ночь

Сон регулирует гормон грелин, который отвечает за аппетит. Поэтому мы чувствуем себя голодными, когда на самом деле нуждаемся в отдыхе.

9. Держите стресс под контролем

Многие в стрессе обращаются к еде, потому что мозг воспринимает повышение сахара и выброс гормонов как поощрение. Чтобы не перебирать с калориями, можно попробовать освоить другие способы борьбы с неприятностями, например дыхательные упражнения или медитацию. А также стараться не есть тогда, когда организм на самом деле в этом не нуждается.

Если же просто невыносимо хочется, например, шоколада либо чипсов — это эмоциональный голод. У него нет связи с приёмами пищи и симптомов, указанных выше.

Можно ли победить чувство голода в моменте без еды

Да. Вы наверняка знаете такие рекомендации, как:

• почистить зубы;
• пожевать жвачку;
• сделать пятиминутную зарядку;
• отвлечься на другие занятия.

Эти меры могут сработать, но относиться к ним нужно как к советам на тему «Как перестать хотеть помочиться». Если вам нужно в туалет, то вы понимаете, что любые попытки перехотеть не принесут пользы. Ваше тело сигнализирует о жизненно важной потребности, которую не стоит игнорировать. Аналогично с едой.

Зато так же, как можно заранее посетить туалет перед выходом из дома, можно подготовиться и к долгому отсутствию пищи. Например, брать с собой перекус или плотнее поесть.

Главная опасность избегания голода — это развитие анорексии. Она возникает, когда люди начинают намеренно резко ограничивать себя в еде, чтобы похудеть или удержать вес.

Анорексия — это чрезвычайно распространённое и смертельно опасное психиатрическое заболевание: 10% столкнувшихся с ней умирают в течение 10 лет от проблем со здоровьем или суицида, до 20% — в течение 20 лет.