Как перестать есть сладкое и чем его заменить

Когда заходят разговоры о вреде сладкого, обычно имеется в виду добавленный сахар. То есть тот, который кладут в продукты во время приготовления. Он не несёт никакой питательной ценности, но содержит много калорий, а его количество трудно контролировать в рационе. Разберёмся, как перестать есть сладкое в больших количествах и нужно ли отказываться от него насовсем.

Почему мы любим сладкое 

Любовь к сладкому — это не про слабость. Мы эволюционировали таким образом, чтобы распознавать и усваивать вкусные вещества, такие как сахар, и избегать неприятных соединений, например горького хинина. 

Когда человек ест сладкое, в мозге высвобождается дофамин, который отвечает за удовольствие и удовлетворение. И орган получает сигнал о том, что нужно съесть ещё. 

Кроме того, сладкий вкус сахара в ходе эволюции закрепился как сигнал о том, что перед нами источник быстрой энергии. 

Что будет, если есть слишком много сладкого 

Основной вред сладостей связан с добавленным сахаром. Его избыток в рационе может привести: 

• к кариесу,
• избыточному весу и ожирению,
• диабету 2‑го типа, 
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Может ли сладкое вызывать зависимость

Словосочетание «сахарная зависимость» часто используется в популярной литературе. А ещё его упоминают блогеры, которые рассказывают, как перестать есть сладкое. Но термин не признан диагнозом.

Теория о том, что сладости вызывают зависимость, во многом основана на исследованиях с участием животных. Результаты подобных работ нельзя переносить на людей. Поэтому пока недостаточно доказательств того, что сахар вызывает у человека привыкание подобно алкоголю или табаку.

Сколько сахара можно есть

Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют сократить количество добавленного сахара до 10% от общей калорийности пищи и напитков. А ещё лучше до 5% — 25 г, или 6 чайных ложек. Это поможет снизить риск проблем со здоровьем. 

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации немного отличаются. Эксперты рекомендуют женщинам потреблять не больше 6 чайных ложек сахара в день, а мужчинам — максимум 9. 

Нормы потребления добавленного сахара для детей описывает Национальная служба здравоохранения Великобритании: 

• От 7 до 10 лет — не более 24 г, или 6 кубиков.
• От 4 до 6 лет — максимум 19 г, или 5 кубиков.
• От 2 до 3 лет — 14 г, или 3,5 кубика.
• 1 год — не более 10 г, или 2,5 кубика. 

Детям до года вообще не рекомендуется давать продукты с добавленным сахаром. 

Нужно ли полностью исключить сладкое из рациона

Полностью отказываться от определённой пищи, только потому что она сладкая, — плохая затея. Так вы рискуете вычеркнуть из рациона полезные продукты с натуральными сахарами — например, фрукты и йогурты.

Ещё жёсткий запрет на какой-то продукт может увеличить тягу к нему. А значит, есть риск рано или поздно сорваться и, например, съесть много шоколада. Поэтому лучше не вычёркивать сладкое полностью из рациона, а снизить его количество до умеренного. Периодически баловать себя конфетками — нормально. 

Как перестать есть сладкое в больших количествах 

Оптимальная стратегия — не навсегда отказаться от шоколадок и мучного, а стараться снизить количество добавленного сахара в рационе. А он может быть не только в сладостях. 

1. Изучать этикетки продуктов 

Если вы решили отказаться от сладкого или сократить его количество в рационе, то для начала стоит проследить за составом продуктов. Многие люди потребляют сахара больше, чем предполагают. На этикетках он может фигурировать под разными названиями: 

• сахароза, 
• глюкоза,
• фруктоза,
• мальтоза,
• фруктовый сок,
• патока,
• гидролизованный крахмал,
• инвертный сахар,
• кукурузный сироп,
• мёд.

Вам будет проще контролировать потребление, когда вы начнёте понимать, что и в каких количествах входит в привычные продукты.

2. Сократить количество ультрапереработанных продуктов 

Ультрапереработанная пища — это еда, которая во время промышленного производства прошла глубокую степень обработки. После этого конечный продукт долго хранится, но не имеет почти ничего общего с исходными ингредиентами. К категории относятся такие сладости, как мороженое и сухие завтраки. В них довольно много добавленного сахара. 

Постарайтесь сократить количество ультрапереработанной пищи в своём рационе. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, в которых сахар содержится естественным образом. Например, фруктам и злакам. 

3. Ограничить сладкие напитки в рационе или подыскать им замену

В пакетированных соках и газированных напитках много добавленного сахара. Например, в одной банке колы может содержаться до 9 кубиков продукта — это значительно больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Попробуйте заменить сладкие напитки водой, молоком с пониженным содержанием жира, чёрным или зелёным чаем без сахара. 

Если вам очень нравится газировка и отказаться от неё насовсем тяжело, попробуйте сделать здоровую альтернативу сами. Для этого нужно разбавить сок без добавленного сахара газированной водой. 

4. Не пропускать приёмы пищи 

Достаточное количество углеводов, белков и жиров в рационе поможет дольше сохранять чувство сытости. Поэтому, скорее всего, вас будет меньше тянуть на продукты с добавленным сахаром, которые быстро вызывают чувство насыщения, но перебивают аппетит и не оставляют места для здоровой пищи. 

5. Продумать перекусы заранее 

Когда мы не успеваем поесть во время рабочего дня, а под рукой нет перекуса, легко взять для утоления голода несколько шоколадных батончиков. Чтобы такие ситуации не мешали сокращать количество добавленного сахара в рационе, лучше продумывать альтернативы заранее. 

Заменить сладости можно этими продуктами: 

• свежие фрукты или ягоды, 
• несолёные орехи, 
• рисовые крекеры,
• йогурт с низким содержанием сахара. 

Злаковые батончики не подойдут для здорового перекуса. Несмотря на то, что они продаются в аптеке и выглядят как здоровая еда, в составе может быть много сахара. 

Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, тоже содержат много сахара и могут быть вредны для зубов, так как прилипают к ним.

6. Готовить дома 

Когда мы готовим дома, то лучше контролируем процесс и можем сократить количество сахара на треть или половину, а то и вовсе от него отказаться.

Чтобы компенсировать вкус сахара, можно экспериментировать с ингредиентами: добавлять яблочное пюре, корицу или мускатный орех.

При подаче блюд на стол можно использовать миски или тарелки маленького размера, чтобы контролировать размер порций.

7. Убрать сладкое с видного места 

Учёные провели небольшое, но забавное исследование с участием 40 офисных сотрудников, которых разделили на две группы. Первой в течение месяца ставили конфеты прямо на стол. От второй сладости убрали на расстояние 2 м. 

К концу эксперимента исследователи пришли к выводу, что в группе, где конфеты были на столах, участники ели их больше. А сотрудники, которые сидели в 2 м от конфет, даже отмечали, что расстояние между ними и сладостями давало дополнительную секунду, чтобы остановиться и подумать, достаточно ли они голодны, чтобы идти за лакомством.

Конечно, 40 человек мало, чтобы применить выводы научной работы ко всем людям в мире. Но если у вас есть привычка ставить на рабочий стол вазочку с печеньем или конфетами, скорее всего, сократить их количество в рационе будет труднее. Поэтому лучше попробовать убрать лакомства подальше.

8. Прислушиваться к своим эмоциям и выражать их 

Побуждать есть сладкое, как и любую другую пищу, которая нравится, могут эмоции: разочарование, тревога, беспокойство, подавленность, радость, предвкушение. Если так происходит время от времени, ничего страшного в этом нет. 

Проблемой заедание эмоций становится, когда мы тянемся к пище вместо того, чтобы разобраться в своих чувствах. Это мешает выражать и контролировать эмоции. 

Для начала стоит прислушаться к себе, чтобы понять, откуда берутся эмоции и почему вы едите. Например: «Мне грустно, потому что мы поссорились с другом. Я ем шоколад, чтобы успокоиться». 

После того, как вы найдёте причину эмоций, их нужно выразить. Например, вы можете поговорить с человеком, который вас обидел; разрешить себе поплакать; заняться спортом, чтобы сбросить напряжение.

9. Отвлекаться

Иногда желание съесть сладкое возникает из-за скуки, а не реального голода. Постарайтесь отслеживать такие моменты и отвлекаться на хобби, прогулку или общение с близкими. 

10. Отказываться от сладкого постепенно 

Не требуйте от себя забыть про конфеты одним днём, особенно если вы всегда были сладкоежкой. Велик риск, что резкий отказ приведёт к срывам, это может вызывать чувство вины. 

Лучше сокращайте количество сладостей в рационе постепенно и будьте снисходительны к себе.