Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Еда Здоровье 14 августа 2021

Сколько раз в день нужно есть

Лайфхакер поможет подобрать идеальный режим.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько раз в день нужно есть
Избранное

Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает

Режим питания

Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.

Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.

Исследование показало, что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.

В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось, что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.

Ещё одно исследование сравнивало три и шесть приёмов пищи в день. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови был гораздо ниже при трёх приёмах пищи, чем при шести. Значит, трёхразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.

Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Трёхразовое питание подойдёт вам, если:

  • вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
  • вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
  • вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
  • вы не чувствуете голода среди дня.

Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Режим питания

Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.

Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.

Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента, проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.

Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием, в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием. У людей, питающихся часто, обнаружили снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.

Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось в исследовании.

Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите дробное питание, если:

  • у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
  • у вас есть возможность перекусить в течение дня;
  • вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
  • вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.

С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.

Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает, что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Как утверждает Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.

Участники эксперимента — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.

Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.

Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.

Доктор Фридланд с коллегами исследовали влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.

Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам стоит попробовать краткосрочное голодание, если:

  • вы не можете сбросить вес и хотите попробовать что-то новое;
  • вы не испытываете голода по утрам (например, если вы выбрали ежедневное голодание по 16 часов и поели в 8 часов вечера, в следующий раз вы сможете поесть только в 12 дня);
  • вы не хотите тратить много времени на приготовление пищи.

А какой режим питания подходит вам? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🍔😋🍏
  • Есть или не есть хлеб: всё, что надо знать про основной продукт
  • Что нельзя есть на голодный желудок
  • Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы
Обложка: Ольга Лисовская / Лайфхакер
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Никита Печурин
10.07.17 15:01
почему всегда пишут только для тех кто сбрасывает вес, я вот к примеру хочу набрать вес, кг так 10, почему не пишут что нужно для таких как я?
Вячеслав Колбанцев
10.07.17 15:15
Потому что ответ прост - жрать как не в себя =))))
Лилия Левицкая
09.05.19 18:36
не поможет
Андрей Гончаренко
18.10.19 11:19
Поможет, считайте каллории и смотря от результатов планомерно добавляйте каллории и все помогает, на глаз ничего не поможет ??‍♂️
Виктор Сакович
11.07.17 06:12
Все элементарно есть много еды за раз + кушать за день раз 5 ну и еще ночью добавить чего нибудь в желудок в немалом количестве:)?
Gal Ki
11.07.17 08:05
ну да))) - вырастет пузо на тонких ножках.. нормально поправиться таким людям бывает не менее сложно, чем толстым похудеть, то есть для них нужна определенная система - наращивание мышечной массы и жира
Alexander Shcherbakov
14.07.17 19:10
Ну, тогда и для тех, кто хочет похудеть все не менее элементарно - МЕНЬШЕ ЖРАТЬ НАДО..., еще меньше!!!
Людмида Колпакова (шулековская)
12.07.17 19:58
Найдите Аюрведу, смотрите продукты капха - это те, которые располагают к полноте.
Андрей Миронов
28.07.17 23:33
Тоже самое хотел написать, но тут попался ваш комментарий. Такое ощущение, что все статьи про еду пишут жирные, которые хотят похудеть и не берут в расчет тех, кто хочет набрать вес. Дискриминация. Почему бы не учитывать желания и тех и других. P.S. Возможно статьи копипастят с американских ресурсов, тогда не удивительно, ведь там все жирные. И еще, почему в статье снижение инсулина выставляется как польза!? ?
Алексей Пономарь
28.07.17 23:59
А возможно вы просто не умеете пользоваться поиском https://lifehacker.ru/?s=как+набрать+вес
Sataroth
17.06.21 15:11|изменено
Вы много видели американцев? А в США ездили? В рашке жиробасов ничуть не меньше, это проблема современного мира. И геев с лесбиянками, кстати тоже, не смотря на то что вы все такие православные щеко-надуватели и "их тут неты" 🤣
Лилия Левицкая
09.05.19 18:36
то же самое , постоянно для похудения пишут а не для набора веса
Кексик Кот
22.01.23 14:58
С природой воевать трудно,а зачастую и бесполезно.У вас такая конституция,что ж тут поделать! Радуйтесь, потому что большинство людей хотят вес сбросить.Возможно,с возрастом вы немного округлитесь,это опять таки природа....
Людмида Колпакова (шулековская)
12.07.17 20:10
Вообще-то есть люди огня, воздуха, воды и земли.Людям знака огня можно есть через 2 - 3 часа, у них активный римус ( концентрация соляной кислоты ) и быстрый процесс переваривания. Воздушным знакам питание через 3 - 4 часа, Водным через 4 - 5 часов. Ну и знакам земли через 5 - 6 часов, 1 - 2 раза в день, это люди слизи с очень замедленным пищеварением. Надо только правильно определить свою стихию, т.к. не только год и месяц имеет значение, но и час рождения. Смотреть можно Аюрведу , книгу Питание по звездам - Бодхи Атама, Трактат о питании Ар Эддара и ...
_relock me_
13.03.19 13:11
Что за бред? Я лев (огненный знак), и могу целый день хоть водой питаться (кислотность не понижена, но на грани), а моя мать дева (т.е. знак земли) имеет повышенную кислотность и питается чуть ли не каждый час. Поэтому не пишите бред. Аппетит стихией ну уж точно не определяется.
Katerina Grineva
17.03.19 19:49
Чистый знак по общему гороскопу не определить, это более индивидуальный процесс, так что правда в словах женщины есть.
Alex Ponomar
17.03.19 21:48
Какая там правда, если гороскопы – иррациональная бездоказательная ахинея?
Александр Александрович
07.05.19 15:29
Читайте предыдущие посты речь шла не про гороскоп а про аюрведу это абсолютно разные вещи
Дмитрий Алексеев
08.05.19 11:01
Может хватит верить в эту чушь?
Дмитрий Алексеев
08.05.19 11:00|изменено
"Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось" - ну не знаю, что там за исследование, но вообще то это чушь. Каждый прием пищи вызывает скачок инсулина в крови, что в итоге может привести к инсулинорезистентности. Поэтому питание должно быть 2-3 раза в день. Помогает и интервальное голодание.Сам столкнулся, знаю о чем говорю. Постоянные перекусы до добра не доведут.
tany6704@mail.ru
28.05.20 18:21
Это точно, чем чаще жрёшь, тем больше хочется. Постоянно думаешь об этих перекусах.
Anastasiya Ranwish
16.08.21 09:51
Тоже очень удивилась, что в этом исследовании всё наоборот.
Андрей Гончаренко
18.10.19 11:22
Есть исследования что питание более 4 разив день полнимают аппетит и наоборот ухудшают чувство сытости!! Это связано с частыми скачками инсулина, что приводит к инсулинорезисиентности, повышению атеропрофиля крови и по этому у этого способа (дроьное питание) нету преимущества только если вы не питаетесь раздельно !
Matsur Shizin
28.11.20 20:20
вопрос больше в общей калорийности еды а не сколько раз есть в день.
Том Штерн
14.08.21 08:16
Индивидуальные вещи... Унификации нет...
sweet dreams
17.08.21 11:02
я - подросток. раньше делала перекусы несколько раз в день и ела лишь несколько раз в два дня по-нормальному. несколько дней назад вызвали скорую, узнали, в чем проблема боли в животе: оказалось, что проблемы с кишечником из-за моего разбросанного расписания питания. сама проблема в том, что я не чувствую голода: живот урчит с утра до вечера, но самой мне есть не охота. сейчас сижу в поисках нормы питания нормального человека, а тут в основном пишут много лишнего.. буду дальше искать.
Ия Зорина
17.08.21 11:11
Нормы не существует, есть разные режимы питания, а какой подходит вам - это надо выяснять. Попробуйте сходить к врачу-диетологу, чтобы подобрал вам подходящий. Тем более что уже есть проблемы с ЖКТ. А от себя могу посоветовать силовые тренировки, потому что после них реально хочется есть, а не перекусывать.
Vladimir Kurnosov
25.08.21 09:52
В основном ем два раза в день - завтрак и ужин. Иногда ем в обед, когда захочется, но очень редко. Бывает не ем весь день, просто потому что просто не хочу.. Чувствую себя превосходно, вес ближе к минимальном порогу.. Кстати, на завтрак каша, на ужин обязательно мясо..
Rina Mar
29.07.22 10:58
Я ем часто, выдержать без еды больше двух часов мне сложно, начинают трястись руки, появляется тошнота и головокружение. Диетолог мне порекомендовала дробное питание,вот уже больше пятнадцати лет питаюсь именно так. У меня два основных приема пищи и четыре легких перекуса.Лишнего веса нет, наоборот как только начала питаться именно так, вес стабилизировался. Поэтому не нужно никого слушать, всё индивидуально
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях