Лето — самое подходящее время для кулинарных и спортивных экспериментов. Из-за невероятного количества ягод, фруктов и овощей у нас появляется шанс похудеть и перейти на правильное питание. Сегодня мы предлагаем вам ещё один интересный вариант летней диеты — диету «Радуга». Основной её принцип — есть как можно больше цветных фруктов, ягод и овощей.
Когда же ещё переходить на такое питание, как не летом?
Растительные продукты получают свой цвет и другие уникальные характеристики, такие как запах, вкус и текстура, от фитохимических веществ. Каждое из этих веществ имеет свой набор питательных элементов и не может полностью заменить другое. К примеру, малина не заменит чернику, а морковь — горошек, что вполне логично.
Главное правило радужной диеты: ваш ежедневный рацион должен состоять из фруктов или овощей семи основных цветов: красного, жёлтого, оранжевого, белого, зелёного, синего и фиолетового.
При этом желательно соблюдать равные пропорции употребления каждого цвета, так как иначе вы рискуете получить переизбыток некоторых витаминов и минералов, что тоже не очень хорошо.
Красный
Красные овощи, фрукты и ягоды свой цвет, как правило, получают от ликопена (основная функция в человеческом организме — антиоксидантная) и антоциана (растительного пигмента).
Эти флавониды, как правило, связаны с мощным противораковым действием и антиоксидантными свойствами, но кроме этого, продукты красного цвета богаты витаминами А и С, марганцем и клетчаткой. Также красные овощи и фрукты понижают уровень холестерина в крови, снижают артериальное давление и помогают организму справляться с негативным действием свободных радикалов.
К примеру, в свекле высокое содержание фолиевой кислоты и витамина В9, в гранатах много витамина В, в ревене — витамин К и кальций.
Оранжевый и жёлтый
Оранжевый и жёлтый цвета — это бета-каротин (одна из форм витамина А). Так как оранжевый цвет приходится кузеном красному цвету, оранжевые фрукты и овощи содержат в себе похожие витамины и минералы. Эта группа славится высоким содержанием витаминов А и С (в жёлтых обычно количество витамина С выше, чем витамина А). Эти продукты очень полезны для нашей иммунной системы, поддерживают здоровье нашего сердца, полезны для здоровья глаз и кожи.
К примеру, абрикос содержит в себе большое количество каротина (провитамина А), витамины Р, РР, С и В1, а также калий, магний и фосфор. Кукуруза богата магнием и крахмалом, а банан — калием, марганцем, витамином В6, фосфором, железом, кальцием и магнием.
Белый
Белый — это бесцветный или нет? Мы получаем белые овощи и фрукты благодаря растительному пигменту антоксантину. Они не так богаты витаминам и минералами по сравнению с цветными фруктами и овощами, но когда дело касается иммунной системы, им нет равных, так как их основной конёк — антибактериальные, противогрибковые и антивирусные свойства! Также стоит добавить сюда витамины С и К, фолиевую кислоту и большое количество клетчатки.
Чеснок и лук являются незаменимыми помощниками в борьбе с простудой, соевые бобы богаты железом, магнием, фосфором, калием и натрием, не говоря уже о количестве растительного белка, содержащегося в сое.
Зелёный
Зелёные овощи и фрукты получили свой цвет от хлорофилла, который является очень мощным средством борьбы с повреждением клеток. Группа «зелёных» богата клетчаткой (особенно листовые овощи), витаминами К и С, витаминами группы В и различными минералами, включая кальций и калий.
Зелёные овощи и фрукты улучшают пищеварение и работу иммунной системы, улучшают зрение и состояние зубов и костей, снижают уровень холестерина в крови и нормализуют кровяное давление в случае повышенных показателей. А ежедневное употребление зелени помогает в борьбе с диабетом и поддерживает здоровье сердца.
К примеру, в авокадо высокое содержание витаминов В2, B3, B5, B6, B9, Е и калия. Соевые бобы эдамаме богаты витамином В, калием, фосфором, железом, магнием, марганцем и цинком. В спарже, брюссельской капусте и горохе высокое содержание витамина В1, железа и многих других элементов.
Синий и фиолетовый
Для синего и фиолетового цветов также необходима помощь антоцианов (как и в случае с овощами и фруктами красного цвета), которые являются мощными антиоксидантами. Но кроме этого, они содержат в себе и другие фитохимические вещества и флавониды, такие как лютеин, зеаксантин, ресвератрол и эллаговая кислота, которые усиливают их противораковые свойства. Помимо этой «полезной химии», в овощах и фруктах синего и фиолетового цветов содержатся витамины С и К, марганец и клетчатка. В дополнение к антиоксидантным свойствам оттенок голубого цвета улучшает память и пищеварение, укрепляет сердце и является своеобразной пилюлей молодости.
Инжир богат кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, а ягоды синего и фиолетового цветов (черника, голубика, ежевика) содержат в себе большое количество витаминов К и Е, марганца и фолиевой кислоты.
Выводы
А выводы очень просты: лето — замечательная пора начинать жизнь заново, и её можно начать с правильного питания. Ягоды, фрукты, овощи и зелень — всё это разнообразие, которое включает радужная диета, не только приносит пользу нашему здоровью, но и поднимает настроение. Главное — соблюдать баланс! ;)
