Что такое рефид
Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.
Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.
Зачем нужен рефид
Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.
В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.
Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.
Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода
Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.
Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.
То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.
Повышает уровень тестостерона
У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.
Поддерживает женское здоровье
Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.
Рефид улучшает иммунитет
Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.
Увеличивает производительность на тренировке
Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.
Как провести рефид правильно
В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.
Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.
Устраивайте рефид, только когда он необходим
Рефид действительно нужен вам, если:
- Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
- На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
- Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
- Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.
Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.
Потребляйте больше углеводов и меньше жиров
Учёные выяснили, что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.
Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.
Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом.
Вот некоторые подходящие продукты:
| Продукты | Количество калорий в 100 г | Количество углеводов в 100 г | Гликемический индекс |
| Мёд | 304 | 82 | 90 |
| Финики | 274 | 69 | 103 |
| Изюм | 264 | 66 | 65 |
| Кускус | 112 | 21,8 | 70 |
| Цукаты из яблок | 343 | 91 | 75 |
| Овсянка | 345 | 65 | 55 |
| Белый рис | 344 | 78,9 | 65 |
Сочетайте рефид с тренировкой
Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.
Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал. Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.
Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.
