Не далее чем в минувшем феврале 59-летний Нед Оверенд (Ned Overend), он же Лёгкое и Мертвяк Недли, взял первое место на Национальном первенстве по фэт-байку, которое проводилось в Огдене, штат Огайо. Если сейчас вы представляете себе некую забавную сценку с дедулькой, вяло движущимся на ретровелосипеде по равнине, то ошибаетесь: свои прозвища мужик получил не просто так.
Нед, почётный член Зала славы маунтинбайка, участник всевозможных соревнований, не бросил гонки даже после ухода из профессионального спорта в 1996-м. Сегодня он капитан команды прорайдеров Specialized, и побить его на трассе до сих пор задача не из лёгких. Вот как бывает у сильных духом и преданных своему делу!
Жизнь у Неда интересная, как рассказ бывалого моряка. Сын американского дипломата, он родился в городе Тайбэй, что в Китайской Народной Республике. Катать на горном байке начал примерно в тридцатилетнем возрасте, в начале 80-х годов, а уже в 1988-м стал героем первого в мире маунтинбайк-кино, которое его создатели на правах пионеров съёмок велопокатушек в горах недолго думая назвали «Великое велокатание в горах».
Но вернёмся в наши дни. Дисциплина, одержать победу в которой выдалось Оверенду, — гонки на фэт-байках. Это вам даже не «Тур де Франс», а нешуточное испытание для самых крутых парней (причём все много моложе нашего чемпиона): заезд на 19 миль на велосипедах со здоровенными колёсами среди гор и лесов 45-го штата США. И это всё зимой, в феврале.
Соблазн списать победы Неда на небывалую генетическую выносливость велик: с ним действительно сравнится далеко не каждый из нас. Ему удалось преуспеть практически во всех велодисциплинах, которыми он активно занимался с ранних 90-х, начиная с кросс-кантри и заканчивая внедорожным триатлоном.
Почему? Даже среди всех тех, кого редкими физическими данными одарила природа-матушка, Оверенд — самый крепкий орешек. Его суперспособность — долголетие. По этой причине он, наряду с дюжиной других атлетов-ветеранов, попал на страницы книги Джо Фрила (Joe Friel) «Быстрый после пятидесяти», ставшей частью набирающего обороты проекта, посвящённого гвардейской элите спорта — бывалым, гоняющим на двух колёсах с добрых полвека.
Наверняка многих волнует вопрос: «А что будет, когда старость похлопает меня по плечу, когда я преодолею тот рубеж, за которым кончается зрелость и детство вспоминается как добрая сказка?» Вероятно, придётся смириться со своей участью, привыкнуть жаловаться на перемену погоды и всё чаще ловить себя на мысли: «Меня начинают узнавать в аптеках».
С другой стороны, многие всю свою сознательную жизнь проводят весьма активно: катаются на горных лыжах или сноуборде, бороздят волны на кайтах и сёрфах, занимаются единоборствами и йогой. Так зачем же менять свои привычки, тем более такие полезные, на губительное спокойствие?
Если поискать, то можно найти ряд книг, в которых авторы размышляют как раз на эту тему: «Старее, быстрее, сильнее» Маргарет Уэбб (Margaret Webb), «Второе дыхание» Ли Бёрквиста (Lee Bergquist), «Юнец» Билла Гиффорда (Bill Gifford).
Все вышеперечисленные вещи написаны вдохновляющим языком и достаточно информативны, в них приводятся примеры успешных и по сей день спортсменов, оставивших позади не один десяток лет. Джо Фрил был тем, кто заметил, что в этом вопросе существуют некие закономерности, изучив которые можно разработать план действий по борьбе с преградами старения.
Несколько лет назад, будучи в возрасте 71 года, Фрил, уважаемый тренер и автор известной серии книг «Библия тренировок», заметил, что его собственные показатели: скорость и выносливость при езде на велосипеде — постепенно становятся хуже.
Члены группы разных возрастов, которых он тренировал, начали делать своего наставника на подъёмах в гору, что прежде случалось крайне редко. Озадаченный Фрил был вынужден обратиться к научным источникам, чтобы узнать наверняка, есть ли способ победить беспощадное время.
То, что удалось узнать, может в равной степени как порадовать, так и огорчить. Хорошая новость: с потерей производительности что-то сделать всё же возможно.Остановить стрелки часов мы не в силах, однако замедлить процесс старения и поддерживать достаточный уровень требующихся нам сил — задача реальная.
Плохая же новость в том, что организм человека, как ни крути, с годами всё больше изнашивается и дряхлеет, хотим мы того или нет: так устроено всё в нашем мире.
Опираясь на воодушевляющую часть научных фактов, Фрил начал работу над своим планом по конкурентному выживанию в мире спорта для тех, кому за 50. Писатель понимал, что влияния кое-каких факторов старения избежать не удастся: с годами уходят гибкость, появляется лишний вес, мышцы становятся дряблыми, а мы — менее активными. Это печально, но, как говорится, факт.
Но не будем нагонять старческую тоску. Фрил убеждён, что наше поведение, взгляд на вещи и явления — лайфстайл, одним словом, есть наше самое сильное оружие против старения.
Есть поводы считать, что основная причина, по которой большинство спортсменов с возрастом склонны терять производительность, — это воспитание. Природа сама по себе играет в этом лишь малую роль. Если мы считаем себя старыми, мы ими в конечном итоге себя и почувствуем.
По мнению Фрила, если вам уже 50 или даже больше, это не беда, ведь как минимум 70% ваших былых жизненных мощностей по-прежнему служат вам верой и правдой. Так что выше нос!
Но как быть с бодростью духа, жаждой борьбы и постоянным стремлением к победе? Как освободить своего внутреннего Халка?
И здесь у нашего тренера есть ответ: ключ к своим внутренним ресурсам кроется в регулярности физических нагрузок. Если автомобиль должен ездить, а не пылиться в гараже, то сердце должно биться. Причём не всегда размеренно.
Вот в чём заключается главная польза воркаута — вы приучаете себя к необходимости двигаться регулярно, чтобы всё в вашем теле работало. Не надо думать, что старение отнимет все ваши силы, за многое ещё можно побороться.
Тренировки с акцентом на интервалы с высокой интенсивностью были моим излюбленным способом подготовки к гонкам на протяжении всей моей карьеры. Я выяснил, что, сократив продолжительность моей тренировки, я тем не менее выигрываю за счёт коротких, но взрывных циклов. К тому же усталость не успевает быстро накапливаться, а это тоже очевидный плюс.
Фрил тоже не унывает: его рассуждения на эту же тему подкрепляются результатами классического исследования 70-х, которое провели специалисты Института изучения аэробики в Далласе, штат Техас. Группа учёных во главе с Майклом Поллоком (Michael Pollock) наблюдала за 24 спортсменами-бегунами в возрасте от 42 до 59 лет.
Исследование длилось 10 лет. 13 подопытных прекратили тренироваться, хотя всегда преодолевали продолжительные марафоны. А 11 человек занимались по системе интенсивных кроссов.
Обе группы за неделю пробегали в среднем одинаковый километраж, но члены «интенсивной» группы отмечали, что их максимальное потребление кислорода возросло минимум на 1,6%. Дальнейшие наблюдения это с успехом подтвердили.
Тренировка выносливости и интенсивности в равной степени важны для того, чтобы продолжать занятия фитнесом в любом возрасте, но тренировка интенсивности всё же важнее.
Понятие «интенсивность» связано в первую очередь со стрессом — следствием адаптации организма к физическим нагрузкам. Можно, например, использовать этот стресс себе на пользу, чтобы попробовать улучшить свои спортивные показатели — об этом писал в своей книге Гиффорд, о котором мы сегодня говорили.
Гиффорд упоминает Тодда Беккера (Todd Becker), химика, также известного как «самый дотошный умник». Беккер ведёт блог на тему здоровья и фитнеса, который он назвал «Становясь сильнее», и является сторонником гормезиса (от греч. hórmēsis быстрое движение, стремление) — стимуляции организма какими-либо внешними воздействиями, не способными при этом навредить.
Блогер собаку съел на обливаниях холодной водой, интенсивных воркаут-сессиях, силовых тренировках и спринтах, а также других способах поиздеваться над собой с целью достижения положительных изменений.
Как утверждает Гиффорд, это похоже на действие прививки, которую люди делают от всевозможных опасных заболеваний: небольшая доза вируса, помещённого в организм, заставляет его вырабатывать антитела для борьбы с угрозой, и таким образом укрепляется защитная система.
Стимулируя организм умеренными дозами стресса, сопровождающимися достаточным отдыхом в периоды восстановления, вы станете сильнее. В мире профессиональных атлетов это целая отдельная наука. Само собой, эта философия упоминается всеми авторами, пожелавшими высказаться на тему, которую мы сегодня подняли. Мало просто знать, что вы можете, если хотите. Надо и хотеть, и делать.
Конечно, совет выкладываться надо использовать с умом, никак иначе. Особенно учитывая немалое количество случаев с летальным исходом, когда не выдерживало сердце — нередкая практика, к сожалению, так что да, страхи большинства на этот счёт вполне объяснимы.Если уж вы надумали заниматься всерьёз, то объективно учитывайте уровень вашей физической подготовки и состояние здоровья. А ещё лучше — проконсультируйтесь с опытным врачом-физиологом.
Так или иначе, интенсивные тренировки — это не смертельно опасно, а наоборот, если соблюдать все необходимые рекомендации.
Добрую половину своей книги Фрил скрупулёзно копается в тонкостях и особенностях предлагаемых им методик, делая упор на то, что идеальную схему тренировки вы составите сами, прислушиваясь к своим ощущениям.
Стоит сделать оговорку: автор в первую очередь обращается к умудрённым опытом профессионалам, на 100% отдающим себе отчёт в том, что делают. Ещё раз, это не пособие для новичков, хотя под руководством опытного тренера можно попробовать и им.
Тем, кто знаком с «Библией тренировок», стратегия, вероятно, покажется знакомой: определить цель, например некую дистанцию, преодолевая которую из раза в раз на тренировке, вы достигнете желаемого показателя по времени.
Фрил очень подробно говорит об этом в своём руководстве: важно найти правильный баланс между «недостаточно» и «чересчур». Для достижения результатов это просто необходимое условие.
И вот что нужно делать ещё:
Занимайтесь тяжёлой атлетикой
— Когда вы тренируетесь, работая со значительными весами на протяжении нескольких недель, вы тренируете мышцы, — пишет Фрил. — Занятия тяжёлой атлетикой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. В дело вступают тестостерон, инсулин и прочие продукты химической фабрики человеческого организма.
Употребляйте больше белка
Современные исследователи настаивают: с возрастом нам требуется всё большее количество протеина, которым богата белковая пища. Однако в данном случае многое зависит от целого ряда факторов: хотя протеина требуется много, организм способен взять лишь определённое его количество из каждого приёма пищи. Остальное попросту не усваивается.
Высыпайтесь
— Сон есть, несомненно, ключевая составляющая бодрости в любом возрасте, особенно в старшем, — объясняет Фрил. — Сколько же нужно спать? Если вы просыпаетесь по будильнику, то спите недостаточно, имейте в виду.
Создайте правильные условия для отдыха
Если активный отдых подразумевает велопрогулку, лёгкую пробежку или воркаут-сессию, то восстановительный отдых — совсем другая история. С возрастом, согласно исследованию Фрила, этому аспекту надо уделять больше внимания. В целом это справедливо для тренировок в любом возрасте.
Пропустить день или два, если чувствуете, что это нужно, будет даже полезно. Массаж, сауна или баня — отличный способ расслабиться.
Будьте благоразумны
Несмотря ни на что, мыслите трезво. В старшем возрасте существуют определённые ограничения, пренебрегать которыми не следует: на восстановление требуется всё больше времени, травмы также проходят дольше. Мера и сознательность должны быть во всём, тогда вы имеете больше шансов на долголетие и прекрасное самочувствие.
Подводя итог, хочу сказать следующее: возраст — это цифра, а не старость. Мы молоды, пока сами хотим быть молодыми. Главное — никогда не сдаваться, сколь бы обычно это ни звучало. Верьте в свои силы и зажигайте на радость и в пример окружающим!
P.S. Лично мне хотелось бы провести свою старость в духе клипа на песню Always Loved A Film замечательной британской группы Underworld. Смотрите и вдохновляйтесь!
