7 апреля — Всемирный день здоровья. К сожалению, волшебной таблетки от всех болезней ещё не придумали (и вряд ли её изобретут), но всё же учёным известны способы снизить риски развития разных заболеваний.
Вместе с Институтом междисциплинарных медицинских исследований Европейского университета в Санкт‑Петербурге рассказываем о пяти надёжных способах сохранить здоровье.
1. Защищайтесь от солнца: надевайте закрытую одежду, используйте крем с SPF и не ходите в солярий
Воздействие ультрафиолетового излучения и солнечные ожоги повреждают клетки, что повышает риск развития онкозаболеваний кожи. Самое опасное среди них — Melanoma skin cancer / Cancer Research UK — агрессивный вид рака, который может распространяться в другие органы.
Совсем не бывать на солнце не получится, да это и не нужно. Для защиты лучше:
- Надевать закрытую одежду и головной убор.
- How Do I Protect Myself from Ultraviolet (UV) Rays? / American Cancer Society на солнце в часы, когда ультрафиолетовое излучение наиболее сильное (как правило, с 10:00 до 16:00). В приложениях погоды в современных телефонах есть информация об УФ‑индексе: чем он выше, тем опаснее в данный момент находиться под прямыми солнечными лучами. Radiation: The ultraviolet (UV) index / WHO от солнца советуют при УФ‑индексе 3 и выше.
- Использовать крем с SPF — sun protection filter. Показатель SPF должен быть 30 или выше. Sunscreen FAQs / American Academy of Dermatology Association крем на сухую, не прикрытую одеждой кожу за 15 минут до выхода на улицу. Делайте это даже в пасмурную погоду. Обновляйте защитный слой каждые два часа, а также сразу после купания.
В солярии ходить тоже 10 surprising facts about indoor tanning / American Academy of Dermatology Association: ультрафиолетовый свет от ламп может вызвать рак кожи и появление морщин. Вместо этого вы можете воспользоваться средством для автозагара, но не забывайте про солнцезащитный крем.
2. Сделайте прививку от вируса папилломы человека и других инфекций
HPV and Cancer / National Cancer Institute at the National Institutes of Health — группа из более чем 200 вирусов. Часть подтипов этой группы — 16, 18, 31, 33, 35, 39, 45, 51, 52, 56, 58 и 59 — относятся к онкогенным, то есть способным вызывать рак. Наибольшее количество случаев заболеваний приходится на 16‑й и 18‑й подтипы вируса.
ВПЧ — одна из самых частых инфекций, Kombe Kombe, A. J., Li, B., Zahid, A., Mengist, H. M., Bounda, G. A., Zhou, Y., & Jin, T. Epidemiology and Burden of Human Papillomavirus and Related Diseases, Molecular Pathogenesis, and Vaccine Evaluation / Frontiers in public health половым путём. Считается, что почти все сексуально активные люди заражаются ей хотя бы раз в жизни. В большинстве случаев инфекция проходит сама собой, но иногда иммунная система не справляется. И если онкогенный подтип ВПЧ сохраняется в организме в течение многих лет, он способен вызвать изменения в клетках, которые со временем могут привести к онкологическому заболеванию.
Вирус считается основной причиной рака шейки матки. Также он HPV and Cancer / National Cancer Institute at the National Institutes of Health другие онкологические заболевания, например рак полового члена, анального канала, ротоглотки.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2019 году ВПЧ Human papillomavirus and cancer / WHO причиной 620 000 случаев рака среди женщин и 70 000 — среди мужчин. В России рак шейки матки — Cancer on the Global Stage: Incidence and Cancer‑Related Mortality in the Russian Federation / The ASCO Post из наиболее распространённых видов онкозаболеваний, диагностируемых у женщин моложе 45 лет.
Лечения от вируса папилломы человека Human papillomavirus and cancer / WHO. В основном врачи помогают пациентам разобраться с последствиями: аногенитальными бородавками, предраковыми состояниями и раком, вызванным вирусом.
Вакцинация защищает от самых опасных подтипов вируса, помогая предотвратить рак шейки матки и другие ВПЧ‑ассоциированные опухоли. В России зарегистрированы две вакцины:
- «Гардасил» — защищает от 16, 18, 6 и 11‑го типов.
- «Церварикс» — защищает от 16‑го и 18‑го типов ВПЧ.
Эффективнее всего вакцинация работает, если организм ещё не сталкивался с ВПЧ, то есть до начала половой жизни.
Поэтому врачи рекомендуют прививать детей, HPV vaccine: Who needs it, how it works / Mayo Clinic с 9 лет. Схема вакцинации зависит от возраста и типа вакцины.
Прививка нужна не только женщинам. Согласно данным Bruni L, Albero G, Rowley J, Alemany L, Arbyn M, Giuliano AR, Markowitz LE, Broutet N, Taylor M. Global and regional estimates of genital human papillomavirus prevalence among men: a systematic review and meta‑analysis / Lancet Glob Health., почти каждый третий мужчина в мире инфицирован по крайней мере одним типом ВПЧ и примерно каждый пятый — одним или несколькими его онкогенными разновидностями. Вакцинация поможет прервать передачу вируса.
Также во взрослом возрасте стоит ревакцинироваться. Это касается следующих инфекций:
- Коклюш, дифтерия, столбняк: через 10 лет с момента последней вакцинации. Если не были привиты в детстве, сделайте внепланово.
- Грипп: каждый год, осенью.
- Гепатит B: если не были привиты в детстве.
Это базовый список. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие ещё прививки вам нужны.
3. Добавьте в рацион овощи и фрукты
Нездоровое питание и, как следствие, избыточный вес и ожирение — Noncommunicable diseases / WHO сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета и рака. Распространённость избыточного веса и ожирения в России Kontsevaya, A., Shalnova, S., Deev, A., Breda, J., Jewell, J., Rakovac, I., Conrady, A., Rotar, O., Zhernakova, Y., Chazova, I., & Boytsov, S. (2019). Overweight and Obesity in the Russian Population: Prevalence in Adults and Association with Socioeconomic Parameters and Cardiovascular Risk Factors / Obesity facts 64,6%, что приближается к аналогичному показателю в США (68%).
Согласно исследованию, где авторы Rumgay H, Cabasag CJ, Offman J, de Camargo Cancela M, Barchuk A, Mathur P, Wang S, Wei W, Sasieni P, Soerjomataram I. International burden of cancer deaths and years of life lost from cancer attributable to four major risk factors: a population‑based study in Brazil, Russia, India, China, South Africa, the United Kingdom, and United States / EClinicalMedicine влияние четырёх основных факторов риска рака на смертность от рака и измерили количество потерянных лет жизни в семи странах в 2020 году, Россия — один из лидеров по количеству стандартизованных по возрасту лет потерянной жизни из‑за избыточного веса.
Вот основные советы, как 8 tips for healthy eating / NHS питание более здоровым:
- Введите овощи, фрукты и рыбу в свой рацион. Рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов каждый день — они могут свежими, сушёными, консервированными, замороженными. Рыбы должно быть не менее двух порций в неделю, из которых один раз стоит выбрать жирную, например скумбрию или сельдь.
- Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, сахар и соль. Рекомендуется съедать не более 6 г (около чайной ложки) соли в день. Стоит учитывать, что соль и сахар есть также в составе продуктов, которые вы покупаете. Можно ориентироваться на информацию на упаковке: общее содержание сахара более 22,5 г на 100 г означает, что в пище его много; об избытке соли говорят, если её больше 1,5 г на 100 г.
- Пейте больше жидкости, отдавая предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара. Кофе и чай подойдут.
4. Постарайтесь отказаться от курения и алкоголя
Курение табака, пассивное в том числе, What are the health risks of smoking? / NHS риск развития множества болезней. Например, вызывает 7 из 10 случаев рака лёгких и может стать причиной других видов онкологических заболеваний. Также курение нередко What is Atherosclerosis? / American Heart Association к атеросклерозу, при котором в артериях What Is Atherosclerosis? / NHLBI, NIH бляшки — стенки кровеносного сосуда утолщаются, канал сужается, а кровоток уменьшается, повышается риск возникновения тромбов.
Согласно результатам исследования, Rumgay H, Cabasag CJ, Offman J, de Camargo Cancela M, Barchuk A, Mathur P, Wang S, Wei W, Sasieni P, Soerjomataram I. International burden of cancer deaths and years of life lost from cancer attributable to four major risk factors: a population‑based study in Brazil, Russia, India, China, South Africa, the United Kingdom, and United States / EClinicalMedicine в журнале eClinicalMedicine, в 2020 году в семи странах 1,3 млн смертей от рака и 20,8 млн потерянных лет жизни были связаны с курением, а 326 300 смертей от онкологических заболеваний и 5,9 млн лет потерянной жизни — с употреблением алкоголя.
Спиртное Alcohol / WHO зависимость, может стать причиной психических расстройств и травм, приводить к циррозу печени и повышает риск ещё множества заболеваний — сердечно‑сосудистых и онкологических, таких как колоректальный рак и рак молочной железы.
Безопасной дозы алкоголя No level of alcohol consumption is safe for our health / WHO. Разные страны Drinking Guidelines: General Population / International Alliance for Responsible Drinking свои рекомендации относительно условной нормы. При этом, по некоторым данным, Anderson BO, Berdzuli N, Ilbawi A, Kestel D, Kluge HP, Krech R, Mikkelsen B, Neufeld M, Poznyak V, Rekve D, Slama S, Tello J, Ferreira‑Borges C. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption / Lancet Public Health спиртного даже в небольших и «умеренных» количествах — меньше 20 г этанола в день, что составляет примерно 1,5 л вина, 3,5 л пива или 450 мл крепких напитков в неделю, — было ассоциировано с 23 000 новых случаев рака в 2017 году в Европе.
5. Двигайтесь
Всемирная организация здравоохранения Physical activity / WHO физическую активность как любое движение, которое требует расхода энергии. Регулярная физическая активность положительно влияет на здоровье: Benefits of Physical Activity / CDC риск болезней сердца, диабета второго типа, некоторых видов онкозаболеваний. Эксперты ВОЗ рекомендуют взрослым:
- Ограничить время, проводимое сидя или лёжа.
- Уделять 150–300 минут в неделю умеренной физической активности. К ней относятся езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы.
- Посвящать 75–150 минут в неделю интенсивным упражнениям. К таким относятся бег, плавание, быстрая езда, подъём по лестнице.
- Комбинировать умеренную и интенсивную физические нагрузки.