Долгое время медитация была для меня чем-то магическим. И вот, наконец, я решился попробовать освоить эту магию. Попробовал, и ничего не получилось. Вообще. Я пробовал разные техники, причём достаточно продолжительно (от нескольких недель до месяца), и ничего не ощущал.
Ниже я хочу рассказать о технике, которая оказалась действительно полезной и пользу от которой я реально ощущаю до сих пор.
Говорить о том, что эту технику я придумал сам, было бы глупо. Я взял её из приложения Headspace, обзор которого уже был на Лайфхакере, и немного переделал под себя. Headspace — это замечательный американский сервис, который занимается популяризацией медитации. И с его помощью можно бесплатно изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Где-то месяц я занимался с приложением, потом почувствовал, что могу заниматься самостоятельно, и начал это делать. Несколько месяцев непрерывной (практически) медитации дали результат. Я научился выполнять указанные упражнения, расслабляться и избавляться от ненужных мыслей. Ещё я заметил, что мне стало гораздо легче себя контролировать, однако, может быть, это самовнушение.
Итак, к самой технике:
- Сядьте в удобное положение и сделайте несколько вдохов и выдохов. Их нужно делать громко. Представьте, что рядом сидит человек. Так вот, он должен их услышать. После нескольких вдохов постарайтесь сконцентрироваться на тех частях тела, которые в данный момент с чем-то соприкасаются. Скорее всего, это будут спина и ноги.
- Теперь отведите внимание от частей тела и сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках. Постарайтесь услышать каждый из них в отдельности. Если вокруг есть сильные запахи или вкусовые ощущения, можно сконцентрироваться и на них.
- После этого мысленно просканируйте своё тело, начиная с головы и заканчивая стопами. Перенесите своё внимание на каждую часть тела и поймите, расслаблена ли она. Если да — хорошо, если нет — постарайтесь её расслабить.
- После мысленного сканирования начните громко дышать, как в первом пункте. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка на вдохе и выдохе. С каждым вдохом и выдохом считайте до 10. Вдох — один, выдох — два. Дойдя до 10, начинайте сначала.
- Моя любимая часть. Постарайтесь ни о чём не думать. Понимаю, совет сродни «не думай о зелёном слоне», но нужно постараться плавно отойти от всех мыслей в голове. Если вы замечаете, что всё же думаете о чём-то, не прогоняйте эту мысль. Додумайте её до конца и дайте ей уплыть дальше.
- Теперь снова сконцентрируйте внимание на окружающих звуках, а после — на частях тела (пункты 1 и 2).
- Медленно откройте глаза.
На каждый пункт, кроме пятого, должно уйти по 1–2 минуты. Долго ни о чём не думать поначалу будет тяжело, поэтому советую выделять на пятый пункт не больше 15 секунд и постепенно увеличивать это время. По этой технике я занимаюсь уже несколько месяцев. По идее, уже можно переходить к более сложным упражнениям, однако я пока не вижу в этом смысла. Надеюсь, что техника поможет и вам, и жду ваших впечатлений в комментариях!
