Лайфхак дня: как тренироваться дома, чтобы избежать травм

1. Составьте программу тренировок

План сделает занятия не хаотичными, а понятными и последовательными. Тренируйтесь через день — для полного восстановления мышцам требуется время. Включите в программу базовые упражнения: отжимания, приседания и подтягивания.

2. Не пренебрегайте разминкой

Разминка разогревает мышцы и готовит сердце к нагрузке, плавно повышая пульс. Выделите на упражнения 10–15 минут. Включите в разминку бег или ходьбу на месте, прыжки через скакалку, наклоны и повороты корпуса.

3. Следите за техникой

При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы перераспределяется. Вы не только не достигнете нужного эффекта, но и можете травмироваться.

Приседания

• Удерживайте спину прямо, а колени — чётко над стопами.
• Не опускайте и не запрокидывайте голову.
• Стопы должны быть целиком прижаты к полу в течение всего упражнения.
• Присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельно полу, а потом вернитесь в исходное положение.

Отжимания

• Следите за локтями. Типичная ошибка новичка — расставленные в стороны локти. Сверху такая поза напоминает букву «Т». В этом положении слабо задействуются трицепсы, а нагрузка на плечи повышается.
• Поставьте руки так, чтобы между плечом и корпусом был угол 70°.
• Избегайте волнообразных отжиманий — спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.

Подтягивания

• Не допускайте резких рывков или падений.
• Не помогайте себе ногами — они должны быть выпрямлены или согнуты в коленях.
• Не вытягивайте шею вверх или вперёд. Держите голову ровно.