1. Разомнитесь
В начале тренировки важно разогреть мышцы, суставы и связки. Побегайте или походите на месте 5–7 минут, сделайте повороты головой и вращения плечами. Выполните несколько поворотов и наклонов вперёд.
2. Переходите к основной части
Включите в тренировку отжимания, подтягивания, приседания и планку. Если вы давно не тренировались, начните с облегчённых упражнений, которые описаны ниже.
Отжимания
Делайте отжимания с опорой на колени — 5 подходов по 10 повторений. Следите за техникой. Для этого:
- поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами;
- следите за локтями — они должны смотреть назад;
- не задирайте голову;
- напрягите пресс, чтобы спина не прогибалась вниз.
Когда сможете выполнять их без труда, переходите к отжиманиям от опоры — низкого турника или лавки. Когда и это будет даваться легко, выполняйте классические отжимания.
Подтягивания
Во время классических подтягиваний важно:
- не выводить ноги вперёд — они должны оставаться прямыми;
- не раскачиваться и не делать рывков, иначе можно получить травму;
- опустить плечи и свести лопатки;
- не тянуть шею вверх.
Если трудно подтягиваться, можно запрыгивать на турник и удерживаться в верхней точке максимально возможное количество времени. Новичкам подойдут и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
Планка
Планку для начала тоже можно делать на коленях. Когда получится удерживать позу 30–60 секунд, переходите к планке на предплечьях.
Приседания
Найдите на площадке скамейку, которая заканчивается на уровне коленей. Встаньте к ней спиной на небольшом расстоянии и опуститесь на лавку. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока вы не перейдёте к обычным приседаниям. Следите, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от земли.
3. Добавьте упражнения на растяжку
Заведите одну руку за спину сверху, а вторую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. Делайте наклоны вбок и вперёд. Выберите невысокий турник, чтобы ноги касались земли, и повисите на нём, расслабив тело.
В тренировках важна регулярность. Начните заниматься хотя бы три раза в неделю, и первые результаты не заставят себя долго ждать. А поможет в этом федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Благодаря ему появляются современные открытые спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего уже построили 370 спортивных объектов, более 1500 спортивных площадок ГТО. Узнать больше о том, как придерживаться спортивного образа жизни и участвовать в соревнованиях среди любителей спорта, можно на сайте нормаспорт.рф.