Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

🍳 В телеграм-канале «Время есть» новые рецепты каждый день.

Углеводы делятся на классы:

Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

	Цельное зерно	Очищенное зерно
Калорийность, ккал	407	455
Углеводы, г	87	95,4
Белки, г	16,4	12,9
Жиры, г	2,2	1,2
Клетчатка, г	14,6	3,4
Тиамин, % от дневной нормы	36	10
Рибофлавин, % от дневной нормы	15	0
Ниацин, % от дневной нормы	38	8
Витамин B6, % от дневной нормы	20	8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы	13	8
Витамин B5, % от дневной нормы	12	5
Железо, % от дневной нормы	2	8
Магний, % от дневной нормы	41	7
Фосфор, % от дневной нормы	42	13
Калий, % от дневной нормы	14	4
Цинк, % от дневной нормы	23	6
Марганец, % от дневной нормы	228	43
Селен, % от дневной нормы	121	61
Холин, мг	37,4	13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они в профилактике.

Более того, исследования , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
Десерты и конфеты.
Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.