Как правило, тренировки всех элитных войск любой страны состоят из четырёх основных блоков упражнений: разминки для предотвращения травматизма, аэробных и анаэробных нагрузок и движений, направленных на развитие взрывной силы, мощности и выносливости.
Спецназовцы уделяют особое внимание растяжке, разминке и заминке. Для них сохранить суставы и связки столь же важно, как развить силу хвата, увеличить скорость бега или подрасти в силовых показателях.
Разминка
- Гиперэкстензия с собственным весом — 20–30 повторений.
- Приседания с широкой постановкой ног и касанием носков обуви с прямой спиной в наклоне во время подъёма — 10 повторений.
- Выпады с собственным весом с задержкой — 10 повторений.
- Отжимания от пола — 20 повторений.
- Растягивание резинового эспандера перед собой на уровне груди — 20 повторений.
Разминка делается перед началом каждой тренировки.
Месяц 1
Неделя 1
День 1
- Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
- Фронтальный, или гакк-присед — 3 подхода по 8 повторений, до 90 секунд отдыха.
- Румынская тяга на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений + скручивания корпуса на полу — 3 подхода по 10 повторений (суперсет).
- Выпады — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха + разгибание шеи с противодействием руками — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха + сгибание шеи с противодействием руками — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха (трисет).
День 2
- Жим штанги под положительным углом — 3 подхода по 8 повторений, 90 секунд отдыха между подходами.
- Жим гантелей вверх одной рукой — 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений, 60 секунд отдыха.
- Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха + подъём ног к корпусу в висе — 3 подхода по 15 повторений, 60 секунд отдыха (суперсет).
День 3
- Подтягивания — 3 подхода по 8 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
- Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 12–15 повторений, до 30 секунд отдыха + сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12–15 повторений, 30 секунд отдыха + скручивания корпуса — 3 подхода по 25 повторений, 60 секунд отдыха (трисет).
Неделя 2
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 10%.
Неделя 3
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 15% (вы должны отдыхать на 25% меньше, чем во время первой недели тренировок).
Неделя 4
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами существенно сокращается: вне зависимости от упражнения, отдых между подходами составляет 30 секунд.
Месяц 2
Неделя 1
День 1
- Швунги со штангой — 3 подхода по 10 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
- Фронтальные приседания — 3 подхода по 10 повторений, 90 секунд отдыха.
- Румынская тяга на одной ноге — 3 подхода по 8 повторений, 60 секунд отдыха + выпады со штангой вперёд — 3 подхода по 10 повторений, 60 секунд отдыха (суперсет).
- Удержание троса блочного тренажёра на вытянутых руках с отягощением — 3 подхода по 10 повторений + разгибание шеи с противодействием руками — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха + сгибание шеи с противодействием руками — 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха (трисет).
День 2
- Армейский жим — 3 подхода по 5 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
- Жим штанги на горизонтальной скамье с задержкой в нижней точке — 3 подхода по 5 повторений, 90 секунд отдыха.
- Жим гантелей под положительным углом с расширителями грифа — 3 подхода по 8 повторений, до 60 секунд отдыха.
- Французский жим — 3 подхода по 10–12 повторений, до 30 секунд отдыха + скручивание корпуса с отягощением — 3 подхода по 12–15 повторений, до 60 секунд отдыха (суперсет).
День 3
- Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 5 повторений, до 90 секунд отдыха между подходами.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10–12 повторений, до 60 секунд отдыха + тяга нижнего блока к груди — 3 подхода по 12–15 повторений, до 30 секунд отдыха + сгибание рук с гантелями на скамье Скотта — 3 подхода по 12–15 повторений (трисет).
- Скручивания корпуса — 3 подхода по 15 повторений + подъём ног лёжа, без отдыха (суперсет).
Неделя 2
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 10%.
Неделя 3
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами сокращается на 15% (вы должны отдыхать на 25% меньше, чем во время первой недели тренировок).
Неделя 4
Программа остаётся той же, время отдыха между подходами существенно сокращается: вне зависимости от упражнения, отдых между подходами составляет 30 секунд.
Разумеется, помимо силовой подготовки, бойцы спецназа уделяют большое внимание рукопашному бою, обращению с холодным и огнестрельным оружием, ориентированию на местности и изучению других навыков выживания. Тем не менее, занимаясь по описанной программе, за два месяца можно существенно улучшить силовые показатели, выносливость и общее физическое состояние.
