Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Зачем нужен йод
Йод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.
Щитовидная железа 1. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews
2. M. P. J. Vanderpump. The epidemiology of thyroid disease / British Medical Bulletin в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.
Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins / U. S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine 150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.
Дефицит йода же 1. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews
2. M. P. J. Vanderpump. The epidemiology of thyroid disease / British Medical Bulletin
3. R. Mullur, Y. Y.Liu, G. A. Brent. Thyroid hormone regulation of metabolism / Physiological Reviews к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать.
В каких продуктах содержится больше всего йода
1. Комбу
Комбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.
Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу 1. T. S. Yeh, N. H. Hung, T. C. Lin. Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake / Journal of Food and Drug Analysis
2. Iodine / U. S. National Institutes of Health до 298,4 мг йода. И это превышает A. M. Leung, L. E. Braverman. Consequences of excess iodine / Nature Reviews. Endocrinology суточную норму (150 мкг) в 1 989 раз!
2. Вакаме
Вакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.
Среднее количество йода в 100 г вакаме J. Teas, S. Pino et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds / Thyroid 6,6 мг — это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависит от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.
3. Нори
Нори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г 1. J. Teas, S. Pino, et al. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds / Thyroid
2. T. T. Zava, D. T. Zava. Assessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature-based analysis / Thyroid Research от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.
4. Треска
Треска Iodine / U. S. National Institutes of Health относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food and Nutrition Research всего его в нежирной рыбе.
Так, 100 г трески 1. Iodine / U. S. National Institutes of Health
2. I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food and Nutrition Research приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно V. R. Preedy, G. N. Burrow, R. R. Watson (Eds.). Comprehensive Handbook of Iodine: Nutritional, Biochemical, Pathological and Therapeutic Aspects: в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.
5. Молоко
Для большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews источник йода. Правда, его количество в этом напитке L. Dahl, J. A. Opsahl et al. Iodine concentration in Norwegian milk and dairy products / British Journal of Nutrition от рациона скота. В среднем, 100 г молока E. N. Pearce, S. Pino, et al. Sources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.
6. Йогурт
Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта Iodine / U. S. National Institutes of Health 37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Творог
Творог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта Iodine in Food / Napiers the Herbalists 26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог K. Kariyawasam, R. Jeewanthi, et al. Characterization of cottage cheese using Weissella cibaria D30: Physicochemical, antioxidant, and antilisterial properties / Journal of Dairy Science антиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты A. Marsset-Baglieri, G. Fromentin, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics / Appetite, что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.
8. Сыр
Почти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера Iodine / U. S. National Institutes of Health около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.
9. Йодированная соль
В 100 г йодированной соли 1. D. Bishai, R. Nalubola. The history of food fortification in the United States: Its relevance for current fortification efforts in developing countries / Economic Development and Cultural Change
2. Iodine / U. S. National Institutes of Health
3. Shaking the salt habit to lower high blood pressure / American Heart Association примерно 4 733 мкг йода. Однако в день 1. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / U.S. Department of Health and Human Services / U.S. Department of Agriculture
2. Sodium in your diet / FDA употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.
Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете 1. D. Bishai, R. Nalubola. The history of food fortification in the United States: Its relevance for current fortification efforts in developing countries / Economic Development and Cultural Change
2. P. Castiglioni, G. Parati, et al. Detecting sodium-sensitivity in hypertensive patients: Information from 24-hour ambulatory blood pressure monitoring / Hypertension давлением.
10. Креветки
Креветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служит хорошим источником йода. В 100 г креветок Iodine / U. S. National Institutes of Health около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также J. Oehlenschläger. Seafood: nutritional benefits and risk aspects / International Journal for Vitamin and Nutrition Research такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.
11. Тунец
В тунце мало калорий, зато Fish, tuna, light, canned in water, drained solids Nutrition Facts and Calories / NutritionData йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые K. J. Bowen, W. S. Harris, P. M. Kris-Etherton. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? / Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём I. Gunnarsdottir, A. G. Gustavsdottir, I. Thorsdottir. Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years / Food and Nutrition Research, чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы Iodine / U. S. National Institutes of Health 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.
12. Яйца
Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом Egg, whole, raw, fresh / NutritionData белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ E. Lipiec, O. Warowicka, et al. Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method / European Food Research and Technology в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце 1. Iodine / U. S. National Institutes of Health
2. M. B. Zimmermann. Iodine deficiency / Endocrine Reviews
3. E. Lipiec, O. Warowicka et al. Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method / European Food Research and Technology 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.
13. Картофель
Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г Iodine / Micronutrient Information Center / Linus Pauling Institute вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.
Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.