Зачем нужен йод

Йод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.

Щитовидная железа нуждается Iodine deficiency, The epidemiology of thyroid disease в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.

Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins 150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.

Дефицит йода же приводит Iodine deficiency, The epidemiology of thyroid disease, Thyroid Hormone Regulation of Metabolism к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать.

В каких продуктах содержится больше всего йода

1. Комбу

В каких продуктах содержится йод: комбу
Фото: bhofack2 / Depositphotos.com

Комбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.

Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу содержится Analysis of iodine content in seaweed by GC‑ECD and estimation of iodine intakeIodine до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендованную суточную норму (150 мкг Consequences of excess iodine ) в 1 989 раз!

2. Вакаме

В каких продуктах содержится йод: вакаме
Фото: lenyvavsha / Depositphotos

Вакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.

Среднее количество йода в 100 г вакаме составляет Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds 6,6 мг — это в 44 раза больше рекомендуемой суточной дозы. Однако содержание этого элемента зависит Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds от того, где водоросли были выращены. Так, вакаме из Азии содержат больше йода, чем водоросли из Австралии и Новой Зеландии.

3. Нори

В каких продуктах содержится йод: нори
Фото: VadimVasenin / Depositphotos

Нори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г содержится Variability of iodine content in common commercially available edible seaweedsAssessment of Japanese iodine intake based on seaweed consumption in Japan: A literature‑based analysis от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.

4. Треска

В каких продуктах содержится йод: треска
Фото: Szakaly / Depositphotos

Треска содержит Sources of Iodine относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И больше Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years всего его в нежирной рыбе.

Так, 100 г трески содержат Sources of IodineIodine intake and status in Iceland through a period of 60 years приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироваться Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 yearsComprehensive Handbook of Iodine : в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.

5. Молоко

В каких продуктах содержится йод: молоко
Фото: VadimVasenin / Depositphotos

Для большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — основной Iodine Deficiency источник йода. Правда, его количество в этом напитке зависит Iodine concentration in Norwegian milk and dairy products от рациона скота. В среднем, 100 г молока содержат Sources of dietary iodine: bread, cows’ milk, and infant formula in the Boston area от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.

6. Йогурт

В каких продуктах содержится йод: йогурт
Фото: Wiktory / Depositphotos

Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта содержат Sources of Iodine 37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.

7. Творог

Продукты с йодом: творог
Фото: yelenayemchuk / Depositphotos

Творог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта содержат Iodine in Food 26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог обладает Characterization of cottage cheese using Weissella cibaria D30: Physicochemical, antioxidant, and antilisterial properties антиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты показывают The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics , что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.

8. Сыр

Продукты с высоким содержанием йода: сыр
Фото: bhofack2 / Depositphotos

Почти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержат Sources of Iodine около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.

9. Йодированная соль

Продукты, содержащие йод: йодированная соль
Фото: simonida / Depositphotos

В 100 г йодированной соли содержится The History of Food Fortification in the United States: Its Relevance for Current Fortification Efforts in Developing CountriesSources of IodineShaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure примерно 4 733 мкг йода. Однако в день рекомендуется Dietary Guidelines, Use the Nutrition Facts Label to Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.

Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышенным The History of Food Fortification in the United States: Its Relevance for Current Fortification Efforts in Developing CountriesDetecting sodium‑sensitivity in hypertensive patients: information from 24‑hour ambulatory blood pressure monitoring давлением.

10. Креветки

Продукты, содержащие йод: креветки
Фото: irinavis / Depositphotos

Креветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служит Sources of Iodine хорошим источником йода. В 100 г креветок содержится Sources of Iodine около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также присутствуют Seafood: nutritional benefits and risk aspects такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.

11. Тунец

Продукты, содержащие йод: тунец
Фото: nblxer / Depositphotos

В тунце мало калорий, зато много Fish, tuna, light, canned in water, drained solids Nutrition Facts & Calories йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые могут Omega‑3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? снизить риск сердечных заболеваний.

Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём меньше Iodine intake and status in Iceland through a period of 60 years , чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы содержит Sources of Iodine 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.

12. Яйца

Продукты, содержащие йод: яйца
Фото: Melpomene / Depositphotos

Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богато Egg, whole, raw, fresh белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ находится Investigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеется Sources of IodineIodine DeficiencyInvestigation of iodine bioavailability from chicken eggs versus iodized kitchen salt with in vitro method 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.

13. Картофель

Продукты, содержащие йод: картофель
Фото: fermate / Depositphotos

Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечит Iodine вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.


Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.