Что вообще считать стрессом

Этот термин обычно ассоциируется с проживанием негативных эмоций. Но на самом деле это реакция 5 Things You Should Know About Stress организма на любой внешний вызов. Мы можем испытывать стресс не только в ответ на травмирующий опыт, но и на позитивное изменение в жизни. Например, новую работу или переезд в город вашей мечты. Каждый проживает стресс по‑своему, но вот несколько проявлений Stress Symptoms , по которым можно определить это состояние.

Ментальные признаки стресса

  • Вы легко раздражаетесь и вспыхиваете по пустякам.
  • Вам кажется, что от вас ничего не зависит, и вас это пугает.
  • Вы не можете ни на чём сосредоточиться.
  • Вы кажетесь себе бесполезным и ненужным.
  • Вы избегаете людей, даже тех, кто вам обычно приятен.

Физические признаки стресса

  • У вас ни на что нет сил.
  • Вы здоровы, но вас преследуют головные боли.
  • Во сне вы скрипите зубами или кусаете себя за внутреннюю сторону щеки.
  • Вы часто подхватываете простуду и вирусы.
  • У вас бессонница или другие проблемы со сном.
  • Несварение желудка — ваше привычное состояние.
  • Вам сложно глотать слюну, вы чувствуете сухость во рту.
  • У вас ни с того ни с сего может подскочить пульс или заболеть грудь.

Каким бывает стресс

События, вызывающее стресс, называются триггерами. Для каждого человека триггеры будут индивидуальными. Некоторые люди обожают выступать и купаться во внимании публики, а другие — чуть не теряют сознание, проводя презентацию для коллег. Триггеры могут быть связаны с вашими собственными болезненными воспоминаниями (например, в детстве ваши родители громко выясняли отношения при вас, а теперь вы впадаете в панику, стоит вашему партнёру едва повысить голос). Но бывает и по‑другому. Работа мозга — результат эволюции, поэтому многие реакции достаются нам в наследство от предков. Например, если вы впадаете в ярость от голода, даже если никогда не жили в недостатке еды, — это механизм Behavioural, hormonal and neurobiological mechanisms of aggressive behaviour in human and nonhuman primates выживания из прошлого, который провоцировал людей на более успешную охоту.

По тому, как протекает стресс, можно разделить его на несколько категорий:

  • Острый стресс. Непосредственная реакция на волнующее событие. Например, приближается важный дедлайн, а вы не успеваете доделать задачу и переживаете. Но когда она будет выполнена, вы прекратите нервничать.
  • Эпизодический острый стресс. Волнующие вас события повторяются периодически и заставляют стрессовать регулярно. Например, раз в месяц вы сдаёте отчёты, работаете сверхурочно и тонете в делах.
  • Хронический стресс. Триггер постоянно присутствует в вашей жизни. Например, вы терпеть не можете вашу работу, но не увольняетесь, а через силу продолжаете каждый день ходить в офис.

Как стресс влияет на здоровье

Парадоксально, но краткосрочные его эпизоды могут даже улучшить 4 Surprising Health Benefits of Stress качество вашей жизни. Стрессовый импульс стимулирует работу гормонов, обостряет когнитивные способности и запускает реакцию. Словом, даёт вам силы подключить мозг и разобраться с ситуацией.

Однако постоянное нахождение в стрессе изнуряет организм. Изменения могут затронуть разные сферы ментального и физического здоровья.

Влияние стресса на здоровье: отсутствие аппетита

Пищевые привычки. В некоторых ситуациях стресс подавляет аппетит и приводит к истощению. В других — организм, наоборот, ищет Why stress causes people to overeat любую возможность пополнить запасы энергии. Это приводит к «заеданию» проблем и набору веса. Кроме того, стресс меняет привычки в еде: возрастает тяга мозга к моментальному удовлетворению, поэтому стрессующий человек налегает на сладкое и жирное.

Мышцы и ткани. Организм видит в стрессоре угрозу для выживания, даже если это простой дедлайн или пробка. Поэтому запускает механизм защиты: направляет кислород в мышцы и держит их в напряжении. Это приводит The Effects of Stress on Your Body к мышечному гипертонусу, головным болям, спазмам в теле.

Эндокринная система. Постоянный стресс держит высокий уровень кортизола и других гормонов. Эти изменения нарушают Stress and hormones гормональный баланс и приводят к эндокринным расстройствам, следствием которых может быть набор веса или неспособность к зачатию.

Иммунная система. Изменения в гормонах угнетают How Stress Affects the Immune System способность противостоять вирусам, инфекциям и воспалительным процессам в организме. Все силы уходят на попытку защититься от внешней угрозы.

Пищеварительная система. Стресс мешает The Effects of Stress on Your Body перевариванию еды, повышает кислотность желудка, может привести к диарее или изжоге.

Психика. Постоянно повышенный гормон стресса и вызванный этим дисбаланс приводят Stress and Depression к депрессии, нарушению концентрации, эмоциональному выгоранию, синдрому хронической усталости.

Сон. Бессонница, проблемы с засыпанием, неглубокий прерывающийся сон — реакция Stress and Insomnia тела на продолжительный стресс. Часто невысыпающиеся люди начинают стимулировать себя кофе или энергетиками, лишь усугубляя проблему.

Сердечно‑сосудистая система. Хронический стресс повышает The Effects of Stress on Your Body давление и  нагрузку на сердце, увеличивая риск получить инсульт и инфаркт. Нарушается связь между двумя частями нервной системы: симпатической («педаль газа» организма, дающая импульс к действию) и парасимпатической («педаль тормоза», позволяющая замедлиться и успокоиться). Баланс нервной системы напрямую влияет на работу сердца и даже измеряется с помощью анализа сердечного ритма.

Как измерять стресс

Стресс — это не просто абстрактные ощущения, а реакция, которую можно объективно отследить и улучшить. Взять нервы под контроль позволяют ваши показатели ВСР — вариабельности сердечного ритма (HRV, heart rate variability). Эту научную методологию разработали ещё в 1960‑х для контроля здоровья, стресса и напряжения космонавтов до и во время полётов. Затем её переняла спортивная медицина, чтобы следить за состоянием атлетов и не допускать перегруза. Сейчас анализ ВСР доступен каждому. Он позволяет определить уровень вашего физиологического стресса по вот такой шкале:

Показатели влияния стресса на здоровье

Данные для оценки ВСР умеют собирать пульсометры и фитнес‑трекеры. Например, вы можете подключить ваш фитнес‑гаджет для анализа стресса к платформе Engy Health, которая создана в сотрудничестве с научной командой ИМБП РАН — института, ответственного за медико‑биологическую поддержку российских космонавтов.

Платформа фиксирует ВСР, анализирует данные и предоставляет вам полезные инсайты о состоянии вашего организма в приложении для смартфона. Например, вы сможете:

  • отслеживать индекс стресса (симпатическая система) и восстановления (парасимпатическая система), чтобы знать, какую физическую, психологическую и эмоциональную нагрузку вы можете выдержать без угрозы для здоровья;
  • корректировать нагрузку и программы тренировок с помощью показателя RMSSD по методике, которую используют космонавты и профессиональные спортсмены, чтобы не доводить организм до изнурения;
  • выбирать режим сна, при котором вы полноценно восстанавливаетесь и справляетесь со стрессом;
  • корректировать диеты так, чтобы они не наносили вред здоровью и не повышали уровень физиологического стресса;
  • находить баланс между работой с отдыхом на основе объективной информации о здоровье.

Приложение для смартфона, анализирующее влияние стресса на здоровьеПриложение для смартфона, анализирующее влияние стресса на здоровье

Engy Health предоставляет все данные структурированно и даёт простые и чёткие рекомендации о том, как нужно поменять жизнь лично вам, чтобы чувствовать себя максимально хорошо.

Что с этим делать

Избежать стресса не получится: это в любом случае часть жизни. Но чтобы не превращать мелкие «поломки» в организме в серьёзные заболевания и жить счастливей, волнения нужно взять под контроль. Есть несколько привычек и техник, которые помогут в этом.

  • Позволяйте себе выражать эмоции. Если вас что‑то раздражает или расстраивает, проговаривайте это и не обманывайте себя, что всё хорошо.
  • Концентрируйтесь на решении проблемы. Не зацикливайтесь на том, что вызывает у вас волнение, — лучше придумайте, как адаптировать к этому жизнь и поведение.
  • Отпускайте ситуации, которые вы не можете изменить. Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Зато отношение к ним — полностью в вашей власти. Не загружайте голову тем, на что не можете повлиять. Сконцентрируйтесь на собственных действиях.
  • Занимайтесь спортом, который вам нравится. Не заставляйте себя записываться на курс йоги, потому что это сейчас модно. Возможно, вам больше понравится колотить боксёрскую грушу или играть в паддл. Найдите физическую активность, которая вам по душе, и регулярно уделяйте ей время.
  • Ходите пешком. Прогулки помогают восстановить циркуляцию крови, если вы долго сидите, и разгрузить голову. Разминайтесь и делайте перерывы в работе каждый час.
  • Выделяйте время на хобби. Листать ленту соцсетей — это не хобби. Вы не вспомните, что именно читали последний час, когда закроете приложение. Займите себя чем‑то настоящим: приготовьте новое блюдо, порисуйте, научитесь записывать музыку.
  • Оставьте нездоровые стимуляторы. Алкоголь — депрессант, который временно отвлечёт вас от проблем, но потом только усугубит состояние. Наркотики или энергетики только сильнее расшатают нервную систему.
  • Прислушивайтесь к себе. Не заставляйте себя на постоянной основе делать то, что вызывает внутренний протест. Не планируйте новые свершения на периоды повышенной загрузки. Давайте себе отдых, когда организм его просит.
  • Следите за уровнем стресса. Это поможет вам понимать, какие именно факторы влияют на его показатели и насколько сильно: эмоциональные и психологические перегрузки, чрезмерные физические тренировки, неподходящий режим сна или труда, невыстроенный баланс жизни и работы.