1. Отказываться от завтрака
Разовый пропуск завтрака на здоровье вряд ли повлияет, в отличие от регулярного голодания по утрам. Поздний первый приём пищи может M. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure / Physiology & Behavior уровень кортизола (это сделает вас раздражительным), а также увеличить риск Migraine attack triggers / The Migraine Trust головных болей, особенно у людей с мигренью. Не лучшее состояние для продуктивной работы или расслабляющего выходного.
Кроме того, есть вероятность, что со временем эта привычка A. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy‑Westphal. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk / The American Journal of Clinical Nutrition к нарушению метаболизма, в частности повлияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови. В перспективе это может вылиться в диабет или ожирение.
Если после пробуждения вы совсем не чувствуете голода, просто выпейте стакан воды или горячего чая. А завтрак, например кашу, омлет или творог, возьмите с собой на работу. Постарайтесь добавить к первому приёму пищи овощи, фрукты или ягоды, чтобы максимально насытить организм питательными веществами. Важно соблюсти одно условие: съесть завтрак как можно скорее, а не тянуть до обеда.
2. Часто перекусывать
Обилие снеков в рационе может The Science of Snacking / Harward T. H. Chan к повышению дневной нормы калорий или, напротив, притупит чувство голода и заставит отказаться от полноценного обеда или ужина: из‑за этого организм не получит достаточного количества питательных веществ. Поэтому лучше не перекусывать в течение дня, а распределить суточную норму калорий между основными приёмами пищи.
При этом перекусы не обязательно зло. Они спасут в дороге или другой ситуации, когда нет возможности питаться полноценно. Однако важно выбирать продукты правильно. Например, быстрые углеводы вроде шоколадного батончика, печенья или пачки чипсов сразу же придадут сил и энергии, но эффект продержится недолго — скоро организм захочет есть снова. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам или белкам, например протеиновому или злаковому батончику, орехам, кефиру, йогурту, хумусу с морковью или огурцом. Фрукты и сухофрукты тоже неплохой вариант. Хоть они и относятся к быстрым углеводам, в них есть полезная клетчатка, витамины и минералы.
3. Заглядывать в холодильник ночью и ужинать перед сном
Желание перекусить ночью может The Truth About Midnight Snacking / The Huffington Post из‑за плохого питания днём или несоблюдения режима: поздний отход ко сну провоцирует повышение уровня кортизола — от этого возникает чувство голода. Но частые ночные визиты к холодильнику и запоздалые ужины не принесут пользы здоровью. Напротив, они могут вызывать ряд проблем с пищеварительной системой, в том числе кислотный рефлюкс.
Кроме того, с большой вероятностью съеденная вечером пища Late‑Night Snacks: Worse Than You Think / Northwestern University в жировую ткань, а на следующее утро вместо бодрости человек почувствует усталость — ведь ночью организм был вынужден переваривать полученное и тратить лишнюю энергию, а не отдыхать. Проснуться по первому звонку будильника в этом случае практически нереально.
Чтобы прекратить неуместные визиты к холодильнику, можно ужинать за 2–3 часа до сна и выбирать блюда, которые обеспечат длительное насыщение, например из мяса, бобовых, морепродуктов, овощей, тофу. Если голод затем всё равно даёт о себе знать, можно выпить стакан кефира или несладкого йогурта или съесть несколько грецких орехов. Эти продукты не только насытят, но и Top 10 Foods That Help You Sleep / American Sleep Assoсiation улучшению сна.
Отказаться от вредных пищевых привычек непросто. Но это реально! Чтобы облегчить задачу, национальный проект «Демография» и Роспотребнадзор создали портал «Здоровое питание». Там собраны экспертные статьи, советы по составлению рациона и обзоры продуктов с полезными свойствами — найти информацию на интересующую тему можно быстро с помощью строки поиска.
Также на портале есть раздел «Здоровые рецепты»: в нём много идей вкусных и полезных блюд на завтрак, обед или ужин. Их можно отсортировать по ингредиентам, времени приготовления и калорийности.
4. Пить мало воды
Вода Water: How much should you drink every day? / Mayo Clinic организму, чтобы полноценно функционировать, в том числе и переваривать пищу. Норма жидкости у каждого человека своя: определить, сколько нужно пить в течение дня для хорошего самочувствия, можно только опытным путём.
Однако иногда сделать это непросто. Бывает, что мозг Can You Really Mistake Thirst for Hunger? / Medium жажду и голод: вместо сигнала о том, что пора выпить стакан воды, предлагает съесть что‑нибудь.
Чтобы избежать подобных ситуаций, попробуйте каждый раз, когда захотите поесть, сначала делать пару глотков воды. И постарайтесь заменять ею сладкие напитки, крепкий чай и кофе. Если вам не нравится вкус воды, добавляйте в неё немного мяты, кусочки огурца или сочных фруктов, например лимона или апельсина.
5. Всегда доедать до конца
Эта привычка могла появиться ещё в детстве, если вас не отпускали из‑за стола, пока вы не проглотите всё до последней крошки. Но полезным такой подход не назовёшь: из‑за переедания в животе может возникнуть дискомфорт, а пищеварительной системе придётся работать интенсивнее. Кроме того, избыточный размер порции увеличит количество потреблённых калорий, что может стать причиной появления лишнего веса.
Если вы уже чувствуете, что наелись, лучше убрать остатки в холодильник и вернуться к ним во время следующего приёма пищи. А если ситуация произошла в кафе или ресторане, можно попросить официанта упаковать блюдо в контейнер — и вы заберёте его с собой домой.
6. Устраивать праздник живота
Наедаться в праздники, по выходным или в отпуске вредно по тем же причинам. Не привыкшая к нагрузке пищеварительная система вынуждена усиленно переваривать слишком большой объём веществ. Это будет особенно ощутимо, если в другие дни вы соблюдаете правильное питание и не превышаете норму калорий. В частности, из‑за переполненности желудка еда может Keeping Your Gut in Check / NIH News in Health вверх по пищеварительному тракту — появится тошнота или даже рвота.
Не перегружать свой организм на праздниках или в отеле со шведским столом 7 tips for reining in holiday overeating / Mayo Clinic Health System несколько правил:
- Не накладывайте в тарелку сразу много еды. Лучше взять добавку позже, чем сразу поглотить чрезмерный объём пищи.
- Прислушивайтесь к сигналам, которые подаёт мозг, и останавливайтесь, если чувствуете, что уже сыты.
- Чтобы вовремя заметить насыщение, ешьте медленно и наслаждайтесь вкусами.
- Выбирайте особенные блюда, которых нет в вашем обычном рационе.
- Напоминайте себе, что большинство из представленного на столе вы можете съесть и в любой другой день. Например, новогодний ужин — это не последний шанс полакомиться оливье.
7. Налегать на сладкое и солёное
Избыток соли в пище может Sodium in Your Diet / U. S. Food & Drug Administration к повышению артериального давления и развитию сердечно‑сосудистых заболеваний. При этом норма соли для взрослого человека совсем небольшая: ВОЗ Sodium intake for adults and children / World Health Organization не больше 5 граммов в день — чуть меньше чайной ложки.
Негативные последствия употребления соли Salt and Sodium / Harward T. H. Chan с содержащимся в ней натрием. В нормальном количестве этот элемент помогает организму поддерживать водный баланс, но при избытке приводит к задержке жидкости и увеличению объёма клеток. Кроме того, лишний натрий может мешать усваиваться калию. А это чревато нарушениями метаболизма и сбоями в работе сердца.
Уменьшить потребление соли можно, снизив количество снеков, фастфуда и других переработанных продуктов в рационе. Также важно не пересаливать блюда в процессе готовки.
Любовь к сладкому же способна привести к набору лишнего веса и развитию сахарного диабета второго типа. ВОЗ WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children / World Health Organization включать в рацион не больше 10% простых углеводов. Чтобы сахара в организм поступало меньше, можно отказаться от ежедневного потребления десертов и заменить конфеты сухофруктами: это тоже простые углеводы, но в них содержатся витамины и минералы, полезные для здоровья. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и не добавлять ни сахар (в том числе тростниковый), ни сиропы в чай или кофе.
8. Заедать стресс
Снеки и фастфуд помогают немного отвлечься от неприятностей в жизни или перегрузки на работе, а сладости ещё и повышают уровень серотонина. Но их потребление будет вызвано не голодом, а эмоциями: в организм поступят лишние калории и, вероятно, много соли и сахара.
Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety / Cleveland Clinic стресс можно с помощью горького шоколада. Желательно, чтобы процент какао в нём был очень большим. Для достижения эффекта дольку не нужно быстро проглатывать, лучше медленно рассасывать её во рту. Также стоит обратить внимание на бананы, шпинат, тыквенные семечки и другие продукты, богатые магнием — он положительно влияет на нервную систему.
Или же попробуйте альтернативные способы борьбы со стрессом, например прогуляйтесь на свежем воздухе или Stress: 10 Ways to Ease Stress / Cleveland Clinic лёгкую зарядку. Во время физической активности выделяются эндорфины, которые помогают улучшить настроение и самочувствие.
9. Есть на ходу
Когда внимание не сконцентрировано на потреблении пищи, организм может не осознать её объём и затем быстрее E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Eating attentively: a systematic review and meta‑analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating / The American Journal of Clinical Nutrition. Поэтому обедать за рабочим столом или съедать сэндвич за рулём вместо полноценного завтрака — не очень хорошая идея. Та же история с приёмами пищи у телевизора и перекусами попкорном и чипсами в кино. Тут возникнет и ещё одна проблема: из‑за длительности фильма или сериала может увеличиться и время потребления пищи — еда будет поступать в организм в течение часа, а то и больше.
Всё это может плохо отразиться на состоянии ЖКТ. Когда вы быстро проглатываете еду, вместе с ней внутрь попадает лишний воздух — это приводит к вздутию живота или отрыжке.
Чтобы избежать таких неприятностей, Here’s Why We Overeat in Front of the TV (and How to Stop) / Cleveland Clinic выделять время — достаточно 10–15 минут — на спокойный, осознанный приём пищи. Если хочется смотреть кино со снеками, не берите с собой целую пачку — заранее отсыпьте порцию в тарелку. Или пригласите друзей — наличие компании может помочь контролировать постоянное желание перекусить. А чтобы совсем отказаться от еды у телевизора, займите руки чем‑нибудь, например вязанием или игрушкой‑антистресс.
10. Выбирать продукты только потому, что они «полезные»
Продукты из отделов здорового питания действительно полезны, но они не всегда лучше своих «вредных» аналогов. Например, безглютеновая паста или хлеб необходимы людям с целиакией, то есть непереносимостью глютена, а здоровому человеку это вещество вреда не причинит. А сладости с фруктозой — такие же сладости, только созданные для людей с диабетом: заменять ими обычные шоколадки не имеет смысла.
Совсем обходить эти отделы стороной, конечно, не обязательно, если вам нравится вкус «здоровых» продуктов. Кроме того, там можно найти интересные ингредиенты, которые помогут разнообразить рацион. Например, растительное молоко, сыр тофу или хлопья без добавленного сахара (в том числе фруктозы).
Составление правильного рациона начинается с покупки продуктов. Научиться понимать, какие из них стоит положить в корзину, а какие лучше оставить на полке супермаркета, можно в бесплатной «Школе здорового питания» от Роспотребнадзора и нацпроекта «Демография». Это подборка лекций от учёных, докторов наук и диетологов.
Специалисты рассказывают, какую роль играют в организме белки, жиры и углеводы, как скорректировать рацион в зависимости от времени года и какие популярные мнения о продуктах всего лишь мифы. А перед просмотром лекций можно пройти тест и проверить, как хорошо вы уже разбираетесь в правильном питании.