За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.
Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.
Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.
1. Овсянка с омлетом и бананом
В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.
Ингредиенты
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- ¹⁄₂ стакана молока;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка корицы.
Приготовление
Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
2. Творог с клубникой и арахисом
В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.
Ингредиенты
- 1 стакан клубники;
- 2 стакана хлопьев для завтрака;
- 100 г зернистого творога;
- 50 г греческого йогурта;
- 30 г арахиса;
- 1 чайная ложка ванильного сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка мёда.
Приготовление
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
3. Бутерброд с тунцом и яйцом
В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.
Ингредиенты
- 1 банка консервированного тунца;
- 2 столовые ложки йогурта;
- 2 яйца;
- 2 ломтика хлеба;
- петрушка или укроп.
Приготовление
Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.
4. Йогурт с ягодами и гранолой
В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.
Ингредиенты
- 150 г греческого йогурта 2% жирности;
- горсть любых ягод;
- 50 г гранолы.
Для гранолы:
- 2 стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан миндаля;
- ¹⁄₃ стакана мёда;
- щепотка соли;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- ⅔ стакана сушёных ягод;
- ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.
Приготовление
Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.
Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.
Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.
5. Творожная запеканка в микроволновке
На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.
Ингредиенты
- 250 г творога;
- 3–4 столовые ложки сахара;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¹⁄₂ чайной ложки соды.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.
6. Йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты
- 3 столовые ложки смеси орехов;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка тыквенных семян;
- 1 банан;
- 2 горсти ягод;
- 200 г йогурта со вкусом ванили.
Приготовление
Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.
7. Картошка с тунцом и сыром
За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.
Ингредиенты
- 3 средних клубня картофеля;
- 1 банка консервированного тунца;
- 100 г сливочного сыра;
- зелёный лук.
Приготовление
Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.
Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.
8. Омлет с овощами
В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.
Ингредиенты
- 2 яйца;
- 2 яичных белка;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 250 г грибов;
- 75 мл молока;
- зелёный лук или петрушка;
- ¹⁄₂ столовой ложки муки.
Приготовление
Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.
Читайте также:
