Что такое жиросжигатели и как они работают
Жиросжигатели — это пищевые добавки, которым A. E. Jeukendrup, R. Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism / Obesity Reviews способность ускорять метаболизм жиров в организме и увеличивать высвобождение энергии. Другими словами, делать так, чтобы человек тратил больше калорий, не прилагая усилий.
Как правило, жиросжигатели состоят из множества ингредиентов, каждый из которых действует по‑своему. В основном добавки для похудения оказывают следующие эффекты:
- Увеличивают энергозатраты в покое и во время упражнений. Такие вещества, как кофеин, синефрин, экстракт зелёного чая, стимулируют организм тратить больше калорий на производство тепла, что способствует уменьшению жировых запасов.
- Стимулируют расщепление жиров и подавляют их синтез. К таким добавкам относятся конъюгированная линолевая кислота, ирвингия габонская, L‑карнитин, фукоксантин, гарциния камбоджийская, форсколин.
- Мешают усвоению жиров или углеводов, поступающих с пищей, благодаря чему снижается общая калорийность рациона. Такой механизм действия у хитозана, экстракта белой фасоли, экстракта зелёного кофе, бета‑глюканов и глюкоманнана.
- Подавляют аппетит. Таким эффектом обладают многие вещества, включая уже названные кофеин, экстракт зелёного чая, гарцинию камбоджийскую. Для этого же в жиросжигатели добавляют пиколинат хрома и экстракт караллума фимбриата.
Производители утверждают, что сочетание разных веществ для похудения может быть эффективнее их приёма по отдельности. Поэтому в состав добавок нередко входит множество экстрактов, витаминов и микроэлементов.
Какие компоненты жиросжигателей могут помочь
Есть научные исследования, подтверждающие эффективность отдельных ингредиентов жиросжигающих добавок:
- Гарциния камбоджийская. Источник гидроксициклиновой кислоты (HCA), которая может подавлять синтез жиров. Приём 1–2,8 г этого вещества в день на протяжении 12 недель I. Onakpoya, S. K. Hung, R. Perry. The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomised Clinical Trials / J Obes обеспечить потерю около 0,8 кг веса. Однако такие результаты получают не всегда: в некоторых A. Maunder, M. Phil, E. Bessell. Effectiveness of herbal medicines for weight loss: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials / Diabetes, Obesity and Metabolism добавка не дала эффекта.
- Зелёный чай — экстракт этого растения содержит кофеин и катехины, которые увеличивают термогенез. Приём 0,14–1,2 г катехинов в день на протяжении трёх месяцев T. M. Jurgens, A. M. Whelan, L. Killian. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults / Cochrane Database Syst Rev скинуть около 1 кг веса. А вместе с кофеином — 1. R. Hursel, W. Viechtbauer, M.S. Westerterp‑Plantenga. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta‑analysis / Int J Obes (Lond)
2. O. J. Phung, W. L. Baker, L. J. Matthews. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta‑analysis / Am J Clin Nutr на 1,3 кг. - Ирвингия габонская — приём по 150 мг экстракта этого растения дважды в день перед едой J. L. Ngondi, B. C. Etoundi, C. B. Nyangono. IGOB131, a novel seed extract of the West African plant Irvingia gabonensis, significantly reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight humans in a randomized double‑blind placebo controlled investigation / Lipids in Health and Disease потерять порядка 4,8% жира за 10 недель.
- Карнитин (L‑карнитин) — M. Askarpour, A. Hadi, M. Miraghajani. Beneficial effects of l‑carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose‑response meta‑analysis of randomized controlled trials / Pharmacol Res похудеть людям с большим лишним весом и ожирением, но при этом не влияет на обхват талии и процент жира.
- Конъюнгированная линолевая кислота (КЛК) — приём 3,4–6,8 г добавки в день в течение 12 недель 1. H. Blankson, J. A. Stakkestad, H. Fagertun. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans / Journal of Nutrition потерять 1,3—1,7 кг жира, а также J. M. Gaullier, J. Halse, K. Høye. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans / Journal of Nutrition в ближайшие два года.
- Кофеин — A. G. Dulloo, C.A. Geissler, T. Horton. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers / Am J Clin Nutr ускорить метаболизм в покое на 3–4%, а если принимать его через каждые 2 часа — на 8–11%. Правда, с привыканием эффект M.S. Westerterp‑Plantenga, M.P. Lejeune, E.M. Kovacs. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation / Obes Res.
- Синефрин — приём 10–53 мг в день совместно с кофеином в течение 12 недель J. Sidney, H. Stohs, G. Preuss. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p‑Synephrine / Int J Med Sci разогнать метаболизм и помочь скинуть около 1 кг веса.
- Форсколин — приём 250 мг 10‑процентного экстракта форсколина в течение 12 недель Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men / Obes Res снизить количество жира в организме на 11% у людей с большим лишним весом. Правда, в одном эксперименте это H. L. Loftus, K. J. Astell, M. L. Mathai. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial / Nutrients — такая же доза форсколина помогла не лучше, чем плацебо.
- Фукоксантин — в одном эксперименте приём 2,4 мг фукоксантина в день за 16 недель M. Abidov, Z. Ramazanov, R. Seifulla. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non‑alcoholic fatty liver disease and normal liver fat / Diabetes Obes Metab полным женщинам скинуть аж на 5,5 кг больше участниц из группы без добавок. Однако это единственное исследование фукоксантина с привлечением людей. К тому же один из его авторов работает в компании, владеющей патентом на добавку.
- Хром — приём от 200 до 1000 мкг пиколината хрома 1. H. Tian, X. Guo, X. Wang. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults / Cochrane Database Syst Rev
2. I. Onakpoya, P. Posadzki, E. Ernst. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta‑analysis of randomized clinical trials / Obesity reviews скинуть дополнительные 0,5–1 кг веса за 12–16 недель.
Производители жиросжигателей с удовольствием ссылаются на научные документы, подтверждающие пользу отдельных компонентов. В то же время большинство этих веществ, хоть и имеют некоторые доказательства эффективности, исследованы недостаточно.
К тому же одно дело — принимать один компонент, качество и количество которого проверили в лаборатории, и совсем другое — потреблять его в составе целого коктейля ингредиентов, которые непонятно как друг на друга влияют.
Стоит ли пробовать жиросжигатели
Нельзя с уверенностью утверждать, что тот или иной жиросжигатель способствует похудению.
Дело в том, что на рынке множество добавок, и у каждой своя формула. Как правило, в неё входит один или несколько описанных выше ингредиентов, но их количество и сочетание остаётся на усмотрение производителя.
В системном обзоре и метаанализе 2021 года J. E. Clark, S. Welch. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta‑analysis / Nutrition and healt 21 исследование жиросжигателей. Выбирали научные работы, в которых изучали эффект кофеина, зелёного чая, ирвингии габонской, L‑карнитина, синефрина и других популярных компонентов.
В результате учёные пришли к выводу, что вне зависимости от состава добавки не так уж эффективны, как заявляют их производители. Приём жиросжигателей работает не лучше диеты и упражнений и не увеличивает их эффективность для похудения.
Другими словами, вы можете следить за питанием и заниматься спортом — и похудеете точно так же, как если бы помимо этого ещё и принимали добавки.
Более того, использование жиросжигателей может вызывать побочные эффекты: негативно сказаться на психике и познавательных способностях, нарушить сон, навредить сердечно‑сосудистой системе. А при хроническом использовании — замедлить метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.
Так что волшебной таблетки для похудения всё ещё не придумали. Правильное питание, физическая активность, хороший сон и отсутствие стрессов по‑прежнему единственный путь к хорошей фигуре.