Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
25 апреля 2020

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

1. Классические отжимания

Как отжаться 50 раз: выполняйте классические отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

2. Отжимания на одной ноге

Как научиться отжиматься 50 раз за месяц: делайте отжимания на одной ноге
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
Как научиться отжиматься 50 раз за месяц: отжимания на одной ноге с колена
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

3. Отжимания с широкой постановкой рук

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз: выполняйте отжимания с широкой постановкой рук
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

4. Т‑отжимания

Т-отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т‑отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

5. Алмазные отжимания

Как за месяц научиться отжиматься много раз: делайте алмазные отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также
🔥
40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Как накачать грудные мышцы
Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
Обложка: Александр Старостин / Лайфхакер
Источник: This Push-Up Challenge Will Make You Insanely Strong in 30 Days
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

10 horoshih elektrobritv, kotorye stoit kupit' na AliExpress

10 хороших электробритв, которые стоит купить на AliExpress

Uteplyaemsya i ekonomim: 15 modelej verhnej odezhdy so skidkami

Утепляемся и экономим: 15 моделей верхней одежды со скидками

Это интересно
Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России

Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

Шерсть из каждого угла: 6 важных правил уборки для хозяев котиков 

«Задача в работе»: топ-5 популярных таск-трекеров и в чём их особенности

«Задача в работе»: топ-5 популярных таск-трекеров и в чём их особенности

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

«Мне всего 30, откуда у меня высокое давление?» Почему гипертония молодеет и что с этим делать

Комментарии
Марьяна Шатова
02.05.17 12:39
спасибо вам большое, помогло, сдала физ-ру на 5
Андрей Нежданов
02.05.17 13:46
Здравствуйте. Мой первый пост - был удален. Подозреваю, все из-за ссылок на программы тренировок. Их сейчас много выложено на просторах Сети. Рекомендую поискать и сравнить. Что касается данного комплекса. 1. Отсутствует тестирование на определение степени тренированности. Программа для "полных" новичков? Будет перетренированность. Общая утомление, боль в мышцах и т.д. 2. Использовать дни отдыха для тренировок других групп мышц? Очень странная рекомендация. Разве человеку не нужно восстанавливаться? Для "продвинутых" рекомендуют проводить в дни отдыха легкие кардиоупражнения. 3. А зачем сразу 5 видов отжимания? Отжимания с широкой постановкой рук, Т-образное отжимание и "алмаз" - достаточно тяжелы для новичков. Зачем гнать? Пусть человек освоит "классическое" отжимание. Научится его технически правильно делать. А вот потом, можно и другие виды отжимания осваивать. P.S. Зря "потерли" мой первый пост. Ссылки были на хорошие программы.
Eugene
02.05.17 15:15
если бы только боль, знаю людей, у которых после такой "программы" было стойкое повышение давления.
Miraslau Pats
02.05.17 15:51
Я успел и сохранил несколько ссылок)) Спасибо
Алексей Пономарь
02.05.17 23:03
Наши извинения, сработали спамфильтры. Вернул ваш комментарий. Спасибо.
Lel Пронин
02.05.17 17:07
Подмена понятий: 5 подходов по 10 повторений это еще совсем-совсем не 50 повторений. Хотя сама программа дает больше вопросов чем ответов, например, сколько повторений максимум перед началом программы? 1? 2? 9? если 1, то на следующий день 2 точно не сделать. Если хотя бы 5, то 10 дней халявить?
Андрей Нежданов
02.05.17 23:02|изменено
Здравствуйте. На кого ориентирована данная статья? На начинающего? А такое понятие как "перетренированность" автору статьи знакомо? Ссылки: 1. http://www.100otjimaniy.ru/ (Программа по отжиманию. Судя по меню слева, есть программы по приседанию, подтягиванию, пресс, растяжка, разминочный комплекс); 2. https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/ (программа по отжиманию. Если "подняться" в меню на уровень выше - масса программ для занятий дома); 3. http://100pushups.ru/ (отжимания, есть программа по приседанию); Программа 3 и 1 сайтов - аналогичны. Но, мне нравится подход и оформление п. 3. 4. https://play.google.com/store/apps/details?id=com.shvagerfm.Pushups&hl=ru Приложение "100 отжиманий" для смартфонов; 5. http://turnichok.ru/ (программа отжимания, подтягивания, пресс, приседания, бег). P.S. Не благодарите...
Дмитрий Громов
03.05.17 01:15
winners win and losers lose Ия круче всех
Natalia Zaragoza
03.05.17 09:11
Возможно, у кого нет лишнего веса, тому легко будет это сделать... Мне надо 30кг сначала сбросить... я на планке 30сек могу простоять еле-еле, поясница ломит, отжимаюсь не больше 10 раз при согнутых коленях. Не сгибая колен не могу- не могу отжать мой вес. :(
Дмитрий Горчаков
03.05.17 10:22
Я научился отжиматься 50 раз (за один подход) просто выполняя каждый день это упражнение до предела. Постепенно предел всё повышается. От 15 до 50 добрался за несколько месяцев.
Дмитрий Звягин
03.05.17 10:43
я научился отжиматься до 30 раз за раз следуя программе на телефоне ;) в которой носом надо нажимать на экран. Делал не регулярно, возможно, если бы делал регулярно, то уже бы до 50 бы добрался.
Дмитрий Звягин
03.05.17 10:33
что можете посоветовать по планке? Потому что подтягивания, отжимания и пресс я делаю по программам Runtastic. И вы правильно все пишете, между занятиями должны быть дни отдыха, потому что мышцы регенерируются и растут во время отдыха.
Андрей Нежданов
03.05.17 20:13
Здравствуйте. Как вариант: 1. https://lifehacker.ru/plank/ 2. http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Холин Иван
03.05.17 12:47
Ещё бы кнопку, одноклассники! Я, как раз, начинающий!И Мне безумно понравилось, хотелось бы поделиться с односельчанами!
Liza Sergeeva
03.05.17 12:51
Здравствуйте! По моему это для спортсменов, а не для всех? Я с трудом 23 раза сегодня отжалась и то не по правилам?
Дарья Беликова
03.05.17 21:03
Когда коммент полезнее, чем статья))
Vladimir Poyarkov
04.05.17 11:40
За 30 дней можно уже под сто раз отжиматься 1 или 3 видом упражнений. в день по 10-15 отжиманий, можно сделать легко. Не понятно на кого ориентирована статья. На девушку/девушку подростка, то да.
Дмитрий Смирнов
04.05.17 21:47
50 раз, тоже мне результат
Quken Chukenberg
05.05.17 07:52
Я за 3 дня научился,до этого давненько не отжимался.
Гена Фомин
07.05.17 17:53
Крайне сомнительная статья, если 4еловек в неплохой форме, и все в порядке с рационом, то пожалуй этот результат реален, а в среднем ,разумеется, нет. Про технику бы правильного выполнения упражнения лу4ше бы написали.
Сергей Севрюгин
10.05.17 17:02
Я отжимаюсь обычно 25-30 раз за подход, попробовал этот комплекс: алмазные отжимания это что-то... Боюсь травмироваться, как-то убийственно для суставов. Не буду делать их и другим не советую.
Vladislav Schulmann
23.05.19 09:25
Так оно и есть. У меня плечевой сустав после двух вывихов разрушен, так после алмазных отжиманий опять с ним проблемы начались, пришлось идти к врачу. Так что надо быть аккуратнее.
Biglion Manager
12.05.17 14:30
А подходы выполняются подряд?
Анатолий Григорьев
25.05.17 19:04
Обхаяли пост непонятно зачем, если вы умный и знаете 100 ссылок на разные программы, то просто пропустите мимо статью, зачем создавать хайп? Кому мало 50 раз - ну отжимайтесь 500 или 1000 в чем вопрос? Достигайте своих результатов, если кому поможет эта статья, то и отлично. Не поможет - ну и ничего страшного. Давление поднимается из-за отсутствия нагрузок, если ничем не заниматься, а потом резко начать делать что-то то и не только давление поднимется, хоть что делайте - при физических нагрузках давление поднимается в любом случае (если это не умственный труд). Рассчитано, скорее всего, на широкую аудиторию, кто хочет - тот пробует.
Dmitry Dudin
09.06.18 03:48
Добрый день. Не могли бы вы пояснить как так получается что статья от сегодня, а комментарии прошлогодние??
Юрий Окольнов
09.06.18 12:26
потому что ничто не ново под луной и всё уже написано до нас
Arti Jinn
09.06.18 15:00
Реап
Vladimir Durmanov
09.06.18 15:35
Я без адвоката этот комплекс упражнений делать не буду......?
Олег Дмитриев
10.06.18 06:34
Интересно будет попробовать. Сейчас я пробую отжиматься каждый день по 100 раз.
Валерий Помазкин
24.02.19 20:25
Про отжимания: дурь несусветная! Прямой путь "наджабить" сердце, суставы рук. Годится разве что как часть тренировки для полностью здоровых спортсменов или солдат срочной службы. Наблюдение из собственного опыта. Активно занимался спортом и физической культурой три года, в конце обучения мог трижды подняться на канате под потолок спортзала на руках (ноги углом), от пола отжимался 120 раз. Предварительная подготовка включала ежедневно 3-5 часов интенсивных занятий в самых разных видах спорта.
Ив Роше Удмуртия
01.03.19 15:16
Я научился отжиматься в в/ч 36324,прекрасные инструкторы,гипермотивация.Прошло уже более 20 лет,а полтос от пола-элементарно
Vladislav Schulmann
23.05.19 09:29
Короче. Люди, начните заниматься спортом, и добъётесь результатов. Независимо от возраста и первоначального состояния вашего организма. Только начинайте аккуратно, слушайте своё тело. Все когда-то были новичками.
Alisa Ivanova
23.05.19 10:51
Никто не обратил внимания, на то что нарисована женщина? Естественно мужчины могут больше отжиматься. Я например даже 1 раз с трудом делаю, хотя вешу 60 кг. Не знаю почему, но приседать и отжиматься мне ооочень тяжело. Мож кто подскажет почему так
Kristina Mclean
24.05.19 04:53
Со мной так же, прямо беда с этим ??
Darya Zapolskaya
28.06.23 19:09
я отжимаюсь и на кулаках, и на брусьях с доп.отягощением в 20% веса, подтягиваюсь, приседаю с весом больше, чем собственный. Все возможно. Мне 32 года, в зале 8 мес
Димон Медвед
17.12.19 07:02
Отжимался раз в неделю по субботам с приложением рантастик. За два года с нуля до 100 отжиманий дошел.
Семён Фомин
22.04.20 18:17
Спрогрессировал по этой программе с 17 до 21 раза за подход.
andrimner
25.04.20 13:40
На последнем пике, локоть обескуражен таким положением, ничего полезного такое выполнение не сулит
Андрей Негодин
23.05.20 14:49
я сам занимаюсь спортом всю жизнь тут бред пишут 50 раз за месяц , не слушайте не кого
Buug Games
20.12.20 23:25
Наткнулся на статью решил попробовать свой максимум крч 80 чистых(либо армейских кто как называет) отжиманий, крч пока все норм через пару лет зайду сюда)
Dinar Fanisov
15.09.21 15:36
прошу разжевать повторение , подхолы и общее количество в таблице , в чем разница??
Ия Зорина
16.09.21 08:58
В первый день вы делаете по одному отжиманию каждого вида: одно классическое, одно на одной ноге, одно с широкой постановкой рук, одно Т-отжимание, одно алмазное. Всё, план на день выполнен и всего вы сделали пять отжиманий. На второй день вы делаете то же самое: одно классическое, одно на одной ноге, одно с широкой, Т и алмазное. Сделали, отдохнули минутку-две и повторили ещё раз то же самое. Таким образом, всего сделали 10 отжиманий за всю тренировку. И дальше по плану.
Anna Grishchinsky
04.07.23 16:30
А как накачать мышцы, если они настолько слабы, что я не могу даже 1 раз правильно отжаться?
Ия Зорина
04.07.23 16:41
Как насчёт отжиманий от опоры? Опираетесь на скамью, например, и отжимаетесь. Чем выше опора, тем проще делать. Делайте, например, в пять подходов по 10-12 раз. По мере укрепления мышц снижайте высоту опоры.
Anna Grishchinsky
04.07.23 22:04|изменено
Спасибо. От довольно высокой опоры (~70cм) я могу, а от скамьи уже сложно. Буду тренироваться дальше. Волшебных приёмов научиться сразу и правильно, наверное, не бывает. :) (а так хотелось бы)
Ия Зорина
05.07.23 07:24
К сожалению мышцы за один день не прокачаешь) Но при регулярных тренировках навыки развиваются довольно быстро. А потом, если вы вдруг бросите тренировки, вернуть навык будет куда проще. Удачи вам, пусть всё получится.
Nikolajs
05.07.23 07:53
Ещё как прокачаешь. Проверенно на собственном опыте. Как то решил пресс подкачать. Было мне тогда 35 лет. Самым простым и доступным способом. Лёжа на спине, под задницу положил поролоновую подушку, ноги подсунул под батарею начал тренировку. .70 раз сделал легко в едином темпе, потом стало тяжелей. Но я продолжал, хотя уже становилось больно. Было уже 150, боль прошла, скорее уменьшилась и как бы организм привык к ней.... я продолжал... 250, ...300... 400... 500.. 600, я уже просто в азарт вошёл, было любопытно сколько смогу. Ещё, ещщё... короче когда надоело, мой результ был 1200 раз. Полчаса передохнул и начал нижний пресс качать. Но воли не хватило. На 80 м разе закончил. На второй день в области пресса было такое ощущение, что он забетонирован. Обычно поззвоночник сгибаеться вперёд, а тут наоборот, ощущение, что тебя загибает на зад. И на животе появился рельеф выделяющихся мышц. Так что, можно это реально сделать за один день, а потом подкачиваться регулярно.
Ия Зорина
05.07.23 08:10
Я бы не стала такое советовать) Упражнения до отказа травмируют мышцы, и чем сильнее нагружать их, тем больше повреждаются мышечные волокна. Если переборщить на энтузиазме, можно травмироваться.
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Skubacok3 минуты назад

0 / 0

Хотелось бы посмотреть к чему это приведет.
Ролевые игры с ИИ: OpenAI разрешит ChatGPT вести эротические беседы
Аватар автора комментария
Skubacok4 минуты назад

0 / 0

А еще успокаивает кристальная мозаика или раскрашивание картин по номерам.
10 «бабушкиных» хобби, которые помогут меньше тревожиться
Аватар автора комментария
Skubacok5 минут назад

0 / 0

Да уж, моральное насилие порой страшнее физического. Человека убивают изнутри.
Тихий убийца: как эмоциональное насилие разрушает здоровье
Аватар автора комментария
VM VMobileON15 минут назад

0 / 0

Нельзя баловать себя вредным. Да, сразу будет выброс эндорфинов, а также дофамина и серотонина, но на подкорке останется много разных неприятных зарубок, которые в последствии приведут к депрессии и саморазрушению. Лучше сходить в приятное место или заняться сексом с симпатичным человеком
Взятка кукухе, чтобы не отлетела: 4 причины не лишать себя маленьких радостей ради экономии
О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

О чём стоит знать до рождения ребёнка? Рассказывают опытные родители

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях